毛毛裤先生

便秘是临床常见的复杂症状，而不是一种疾病，主要指排便次数减少、粪便量减少、粪便干结、排便费力等。便秘是人们生活中最常遇见的一个问题，使人痛苦而又令人尴尬的事情，那么吃什么能排空肚子里的垃圾呢？

什么是肚子里的垃圾？就是我们要排出去的便便呗，便便的构成部分，一共有这么三个：水、食物残渣、膳食纤维。

便便排不出来的主要原因可能是什么？便便的体积不够，肠道动力不足或者缺水。

想排空肚子里的垃圾，可以分这四个步骤来解决问题：

1. 多喝水

水分是便便很重要的成分，大厂有重新吸收水分的功能，所以便便在肠道里停留的时间越长便便就会越干燥，就会加重排便困难，排便期间，要达到足量饮水。现在很多人不爱喝水，赶紧想办法增加饮水量，但是要切记，千万不要喝浓茶水，那样只会加重便秘。

2.多吃蔬菜

蔬菜当中有一种很重要的营养素--膳食纤维，它们是人类消化不了的碳水化合物，特别是其中的不可溶膳食纤维，大部分就是植物的细胞壁，它们构成了便便体积很重要的部分，还可以吸收水分，一方面增加便便的体积，另一方面避免水分被大肠无限制的重新吸收，保持便便一定的含水量。

注意，要选择，膳食纤维含量比较高的蔬菜，特别是不可溶膳食纤维含量比较高的蔬菜。比如小油菜、芹菜、西兰花、小白菜等等。

4.多吃粗粮

粗粮中的膳食纤维要明显高于精米精面，精米精面几乎没有什么膳食纤维，它们的成分几乎被人体全部吸收。鱼肉蛋奶这些高蛋白的食物和植物油更是无杂质，几乎都可以被人体吸收，连渣都没剩下，哪里来的便便呢？推荐大家多吃杂豆类，比如白扁豆等。

4.多运动

不要懒，多动一动是解决的根本之道，适当的运动，哪怕只是走路，都会增加肠道的动力！多运动会起到很好的效果，觉得肚子轻快了，不那么紧绷了。

另外要有良好的心态，现代社会节奏快，压力自然也大，那么心情也会影响身体机能。不管怎么样，我们都需要保持良好的心态，生活规律，养成早睡早起，定时上床的习惯，并改善焦虑，状况，也会有助于平衡自律神经，让肠胃通畅。

肠胃本来就不好，就不要抽烟喝酒了，而且言中的，煤焦油，尼古丁，一氧化碳等，尤其是燃烧后产生上百种有害气体，对人体血管有一定程度的损伤，而且会加重便秘！

杨小峰

接下来就是对照一下，看你有没有健康的生活方式呢！

1.有没有合理的膳食

你一天的膳食是不是满足《中国居民膳食指南（2016）》，有没有食物多样性，一天谷类、薯类、杂豆类的食物品种平均3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果平均有4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类食物平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类食物每天2种以上，每周5种以上，每天是否不重复食物种类数12种以上，每周25种以上。种类够了，但却不是每天吃一口菜也叫满足，接下来就是要看这些类食物的量有没有满足：谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克，这些食物富含丰富的膳食纤维和B族维生素及矿物质，有利于人体代谢，清理体内垃圾；奶及制品300克，基本就是一袋奶的量，那么，如果便秘，适当改换酸奶，酸奶含大量有益菌群，可以帮助改善肠道菌群，促进消化；大豆及坚果25-35克，基本一天一小把，含维生素E及其他矿物质，促进代谢；禽肉及水产各40-75克，基本就是一手掌一食指厚的一片，蛋类40-50，基本就是一个鸡蛋的量，主要提供优质蛋白质，增强免疫；蔬菜300-500，水果200-350克，富含维生素C、矿物质及膳食纤维，促进胃肠蠕动，帮助分解有害物质，促进消化，改善便秘。盐＜6克，油控制在25-30克，以必需脂肪酸为主，主要存在与亚麻籽油、紫苏籽油及核桃油中，帮助体内脂代谢，帮助分解血管脂肪。

改善膳食结构，不要过分追求膳食纤维，以免损伤胃，在胃允许的情况下增加蔬菜水果及全谷物杂豆等食物，有助于改善便秘。

其次要注意多喝水，正常人体每天应饮用1500-1700ml水，滋润胃肠道，保证通畅。下面说一些改善的方法：

1、快速缓解便秘办法

用2片菠菜叶（或者1根芹菜）、1颗苹果、3颗猕猴桃，用榨汁机打碎，连汁带渣一起服用，早晚各一次，可马上改善便秘。

2、酵素

酵素是果蔬发酵后的提取物，富含各种生物酶和膳食纤维，对改善便秘很有帮助。如果是容易便秘的体质，可适当补充酵素。当然，一定要使用品质好的酵素，现在市场上酵素比较火，品牌太多。

3、益生元和益生菌

便秘还是肠道的问题。改善肠道的根本方法还是改善肠道菌群。肠道里面有好细菌，也有坏细菌，肠道健不健康，就看好坏菌群的比例，好细菌越多，肠道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好细菌的办法就是补充益生菌或者益生元。益生菌很贵，普通工薪族很难承受。建议补充益生元。推荐补充低聚异麦芽糖，也是一种益生元，很便宜，500克不超过10元。口味就像喝糖水，每天天补充10克，远离便秘。

除此之外，火麻仁搭配荷叶、决明子、蒲公英、罗汉果、绿茶、莱菔子、桑葚也会有一定的润肠通便的效果，对于长期反复便秘患者非常有效，也可以直接喝袋泡茶古通茶。

2.有没有适量的运动

“久卧伤气，久坐伤肉”说的就是我们可以进行适量运动来促进健康，当然适当的运动也会改善便秘。应适当增加有氧运动，如跑步、散步、快走、游泳、体操以及其他形式的体育运动，增强心肺功能，也可适当进行力量运动，如俯卧撑、仰卧起坐、平板撑、举哑铃等来锻炼肌肉，心肌功能增强，可增强机体功能，提高代谢率，并不时的进行自我腹部按摩，在吃完饭半小时后进行，来帮助消化，从而改善便秘。

3.有没有良好的心态

现代社会节奏快，压力自然也大，那么心情也会影响身体机能，《黄帝内经》中就指出:"人有五脏化五气,以生喜怒悲忧恐。"喜伤心"、"怒伤肝\

营养师张淋琳

如何诊断便秘？

便秘是指食物残渣在肠内滞留时间太长，水分过多地被大肠吸收，使粪质过于干燥坚硬，正常排便频率消失，粪便在肠内停留时间超过48小时，即可认为发生便秘。也有健康人排便习惯间隔2～3天。

便秘分3种，你是哪一种？

根据发病原因将便秘分为三种：

1.痉挛性便秘

患者有阵发性腹痛、无固定部位，里急后重，大便干燥、呈深黑色，粪块呈球形，大者如栗子，小的则似羊粪。痉挛性便秘是由于肠壁肌肉紧张过度，引起痉挛性收缩，使粪便不易排出。

2.迟缓性便秘

也称为无张力性便秘，由于由于排便动力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及肠平滑肌衰弱使收缩和蠕动减弱，引起便秘。多次妊娠、肥胖、年老体弱、久病及营养不良等，均可导致肌肉松弛而引起便秘。

3.阻塞性便秘

因肠粘连、肿瘤及先天性疾病等阻塞肠道，使肠内容物运行受阻而导致便秘。

不同的便秘特点，给予不同饮食：

1.痉挛性便秘

饮食应采用少渣饮食，给予质软、光滑、低纤维饮食，可减轻肠道刺激。可选食蛋类、馒头、蛋糕、嫩肉、鱼、牛奶、奶油等。禁食蔬菜及膳食纤维多的水果。

2.迟缓性便秘

增加饮食中膳食纤维的量，可以粗糙食物代替精细食物，多吃蔬菜及带皮水果。饮食中可加些琼脂，利用其吸水性，使肠内容物膨胀而增量，促进肠蠕动。

3.阻塞性便秘

因机械性或麻痹性肠梗阻或因肿瘤压迫肠道而引起肠道不全或完全梗阻导致的阻塞性便秘。关键在于去除病因；不全性梗阻者可给予清淡流质。

防便秘 按摩两个穴位

1.支沟穴

位于手背腕横纹正中上三寸处。方法：用手指指面向下按压，或作圈状按摩。

2.大肠俞

位于距离第四腰椎棘突下向外约一寸五（比大拇指略宽）。方法：以手指指面向下按压，或做圈状按摩。

百科名医

如果出现了便秘的情况，大家最好是多注意一下自己日常的生活中的饮食习惯和作息习惯，不仅是要吃对食物，更重要的也是要按时作息。排便和便意的产生有着很强烈的联系，如果便意规律而较强烈，排便会相对更容易，但如果没有养成固定的排便习惯，就可能会产生便秘的情况。如果想要调整便秘，首先要养成固定排便的习惯，最好是在造成的6~8点，这段时间大肠的运动较为强烈，所以产生的便意会更加强，排便也就更加容易，如果不习惯早晨排便的朋友也最好是找到适合自己排便的时间，并且养成习惯，提示肠胃这个时间段自己要排便。

如果作息不规律、变更生活环境、旅游、搬家、在外过夜可能都会影响排便，情绪的紧张、作息时间的改变都可能会影响便意的产生，所以，错过排便时间后，大便渐渐囤积，变得质密、硬结，最后成为便秘。另外，如果饮食不规律，暴饮暴食、节食、吃过多油腻、高油高脂食物可能也会造成便秘，因为油腻食物不好消化，还可能会印象激素的分泌，从而影响食物在胃中的停留时间，而影响大肠的运动时间，从而影响排便时间，最终造成便秘。所以，要注意自己的饮食健康和作息时间。

另外，便秘可以多摄入一些膳食纤维丰富的食物，蔬菜、水果和全谷物类都富含膳食纤维，日常的饮食中可以适当增加一些这些食物的比例，膳食纤维可以增加食物残渣的大小，还可以吸收水分，改善大便的硬结情况，所以更利于排便。另外可以少摄入一些刺激大肠运动的食物，例如酸奶，柿子等。酸奶中还富含益生菌，能够改善肠胃道健康，从而预防便秘，蜂蜜中也含有双歧杆菌，也可以适当饮用来改善便秘。

王旭峰营养师

春雨医生来回答这个问题。

吃的比较少，或者食物中缺乏纤维素，都会对肠道运动的刺激减少。紧张的生活节奏、精神压力等原因都会导致便秘的发生。

不小心便秘了，到底应该吃点啥才能顺利排便？大部分人印象中第一个想到的就是：香蕉、蜂蜜、酸奶等食物。

但是你真的知道吗？事实上，吃香蕉如果吃的实生香蕉，其中含有丰富的鞣酸，反而会加重便秘；大量喝蜂蜜水才有可能改善便秘的情况，但这么做有可能会导致发胖，糖尿病人也不能选择这种方式来缓解便秘；超市买来的酸奶，经过了长时间的运输和储藏，已经没有足够量的活性益生菌，也不一定能达到缓解便秘的效果。

所以，这些食物对便秘患者不一定会有帮助。

那便秘了到底应该怎么吃？如何缓解这种情况呢？具体有以下几条建议：

1. 多多摄入膳食纤维

膳食纤维可以预防和缓解便秘症状、肠道功能紊乱。可以将主食换成谷物或者红薯等粗粮，每餐多吃绿色蔬菜，少油解腻。但是，要注意循序渐进增添高纤维食物，避免一次性摄入太多引起腹胀等不良反应。

2. 不能因为减肥就吃的少

一部分想要减肥的人群可能会采用节食的做法，但吃的食物不够多，对胃肠道无法产生有效的刺激，这种情况下很可能会发生便秘。

3. 多喝水

中国营养学会建议，在温和气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水，成年男性则为1.7升，如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。如果出现便秘，则每天至少要喝水1.5-2升。

春雨医生

什么才叫便秘？你真的了解便秘吗？真的便秘了应该这样做！

带量食谱

便秘是指大便干，排便频率少于每周三次，或者排便困难，排便时间长，以及排不尽感。

这是医学上的诊断标准，通俗点说，健康排便就是每天排便1次，量大概是250g左右，黄色的香蕉便，过程轻松，顺畅。如果你不是这样的排便感觉，就有可能是便秘。

一旦便秘，用什么办法可以拉的痛快，今天教给大家几个通便食材：

第一类好吃的水果：

香蕉：

大家都比较熟悉的通便食材，润肠通便而且口感甜润，随处可见。轻度便秘的人，今晚吃一根，可能第二天就会拉出一个“香蕉便”，很好使。

火龙果：

给大家讲个身边的例子，美女小虹新婚燕尔，不太有生活经验，有一天没吃晚饭，吃了3个红心火龙果，结果那一晚上就像食物中毒一样，一晚上去了10来次厕所，妥妥的腹泻，严重时都上不床去了。事后她还很纳闷，其实火龙果真的有通便的效果，量吃的够的话绝对的立竿见影。此外对于儿童便秘，火龙果的通便效果也非常明显，今天吃，明天就能拉出来。

第二类晨起的几种饮品：

各种水：

晨起，空腹喝上一杯淡盐水或淡蜂蜜水或温开水，一方面补充水分，另一方面润肠，刺激肠蠕动，唤醒肠胃，喝完后立即如厕；即使没有便意，每天也要在厕所坐个5分钟，养成定时排便的习惯，习惯成自然，排便也就又有规律了。

第三类不太好吃的蔬菜：

各种绿叶蔬菜像芹菜、茼蒿、茭白、油菜，冬笋等等，都富含膳食纤维，吸水膨胀后混在很多食物残渣里，可让残渣体积增大，粪便柔软，加快排除。我个人对于多吃粗纤维蔬菜+各种粗杂粮熬制的八宝粥就很有感觉，绝对的通便利器。

第四类药食同源的食材：

像陈皮、乌梅，百合、芦荟等都有通便效果，但我个人不太看好，估计效果也没法立竿见影。

除了食材，还有两个行为可以快速调整便秘

运动：

强烈推荐有氧运动，每周运动3次为宜，每次1小时。除了有氧运动以外，还可以增加仰卧起坐等局部力量锻炼，运动强度以微汗，30分钟以上为宜。

腹部按摩：

可以按摩肚脐附近，或者是右下腹，左右侧腹等部位，刺激肠蠕动，增强胃肠动力，健脾顺气从而促进排便。建议这个按摩可以在晚睡前进行。

营养百事通

便秘，是指在各种因素的影响下，排便的节律紊乱、次数减少或者排便困难等综合表现的症状，是很多疾病的一种外在表象。引起便秘的原因有很多，比如说长时间的坐位、饮水不足、缺乏粗纤维膳食等。那么，当我们出现便秘时，吃什么东西能迅速的排出体内的垃圾呢？

若是偶尔一次的便秘，在发生的那几天，可以尝试清晨起床时，空腹吃香蕉、苹果、梨等水果，并紧接着饮下一大杯温开水（至少500ml）。过约2小时左右在进食早晨，大多可以缓解。

若是症状严重，大便干结，不易排出，可以通过泻药解决。常见的泻药分为三种：容积型、润滑型、刺激型。一般来说，推荐使用容积型和润滑型泻药，如乳果糖、聚乙二醇、开塞露、甘油等，因为此类药物，副作用小，作用温和。而刺激型泻药如酚酞、番泻叶等，容易造成人体电解质的紊乱，副作用大，不宜常用。

便秘，大多与我们的饮食习惯、缺乏运动有关。所以，当我们好端端的突然出现便秘时，意味着身体在向我们发出警告，“你需得改变生活习惯了！！！”。日常生活中避免长时间坐着不动，多起来走动走动，饮食上不要挑食，多吃些蔬菜、水果等粗纤维食物，多饮水。若是这些无法缓解，建议平时喝水就放些大麦茶在里面泡着喝，不需要很多，每天饭前喝一杯即可。但要注意尽量不要喝凉的。

以上所说，是指肠道动力正常，无器质性病变的情况下，便秘的一些解决办法。也就意味着便秘的原因还包括一些诸如结肠无动力、肛门括约肌紧张等。这些，则是食疗、普通的泻药无法解决的，需及时就医。

本期答主：叶梓，医学硕士

生命召集令

那么日常如何预防呢？

首先，改善生活饮食。要粗细粮搭配；水果，蔬菜等富含高纤维的食物多摄入；早上空腹喝一杯温蜂蜜水（本人亲身经验，很有效果哦！），保持排便通畅。

其次，如果便秘严重饮食无法调理可以外用开塞露，或是口服乳果糖（孕妇、小儿在推荐剂量下都可以服用，因其成分只有乳果糖，所以很安全哦！）。根据个人体质不同而有差异，一般需要2-3天症状好转。但是不要轻易或长时间使用泻药，这类药物会扰乱人体正常的排便机制。

最后，养成每天定时排便的习惯。没有便意时，不要用力排便。此外，还要多运动，多喝水，促进胃肠蠕动，改善便秘症状。

药事健康

便秘是我们日常生活中，最常见的一种症状，有多种因素导致。

一般来说，便秘主要是指排便次数减少、粪便量减少、粪便干结、排便费力等。

而导致便秘发生的原因，有以下几种：

进食少——进食量少、食物缺乏纤维素或水分不足，对结肠运动的刺激减少，从而导致便秘；

精神因素——工作、生活节奏过快，工作性质和时间变化、精神因素等干扰了正常的排便习惯，从而导致便秘；

结肠运动功能紊乱——结肠运动功能紊乱所致，最常见的是肠易激综合症，是由结肠及乙状结肠痉挛引起的，除了便秘之外还有腹痛、腹胀等症状，部分人可表现为便秘和腹泻交替进行；

运动少——运动量少也是导致便秘的一个因素。尤其是老年体弱、活动过少，导致排便困难。

那么，出现便秘时，我们吃什么能够快速排出体内垃圾呢？

多吃一些富含纤维的食物，蔬菜、水果和全谷物类都富含膳食纤维，它们能够增加食物残渣的大小，吸收水分，改善大便的硬结情况。

尤其是酸奶、火龙果、香蕉、蜂蜜水等，对于便秘都有非常好的改善作用。

但便秘是由多种因素导致，一定要找到便秘的根本，是饮食所致，还是缺乏运动，亦或者是疾病所致，只有找到病因，并从根本上改变，才能够解决便秘问题。

当然，对于易便秘的人来说，还要养成周期排便和良好生活作息的习惯，这样身体的生物钟才比较有规律。

關鍵字: 便秘 科普 养生