經常有人提出這樣的問題：
我說：
其中最常見的一個質疑是：
如果現在要給一個表情，那我只能給「微笑不語」這個表情啦。
還是因為大家對GI值的概念缺乏全面瞭解，也不太善於應用它。
（不耐煩看理論的朋友，請直接看標題，然後跳到文章結尾處看結論和建議。）
我關注食物血糖問題15年了，看過幾百篇相關文獻，這裡就把我的理解分享給大家。
第一個重要理解要點是：
食物的GI值，在某種意義上，是食物的一種固有性質。
關於這個問題，在學界早就有討論。一些學者質疑說：GI是用人測出來的，而且是健康人中測出來的。但需要控制血糖的人，卻主要是糖尿病前期或糖尿病患者。換了人，測出的GI值就會有變化，那麼這個數據還有什麼用呢？
答案是：還是有用的。
食物的GI值不能用糖尿病患者來測，在很大程度上是因為患者的病情各不相同，他們對食物的血糖反應和健康人不一樣，而且彼此之間的差異也非常大。
而對健康人來說，雖然血糖反應也會有差異，但因為標準程序是用8~12個人來測，都以葡萄糖為參比食物，最後取的是平均值，這就大大縮小了差異。就算換10個人來測，總體趨勢還是一樣的。
我們測過很多食物的GI值，的確同樣食物用不同人來測定，數據會有不同，但只有個位數的差異。白米飯的值永遠高於燕麥的值，燕麥的值永遠高於紅小豆的值…這些排序不會變化。
想仔細瞭解這個問題，可以看一下相關綜述文章：Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? （Wolever TMS, 2013）
米線的GI值比白米飯低，因為米線是用秈米制作，其中的直鏈澱粉在製作過程中有回生，增加了它的抗性澱粉（因為老化回生產生的抗性澱粉叫做RS3）的含量。
炒米線時還放了油，油脂和直鏈澱粉結合，能夠阻止澱粉的糊化（因為和脂肪結合產生的抗性澱粉叫做RS5），更進一步延緩了米線在人體內的消化速度，從而更加降低了GI值。
麵條為什麼GI值也低呢？麵條一向以口感筋道為上。口感筋道意味著其中麵筋蛋白質含量較高，高蛋白質含量會降低GI值。
另一方面，為了促進筋道口感，還會加入磷酸鹽、碳酸鉀等成分，進一步加強蛋白質的麵筋網絡，使消化酶接觸難度增大。
好了，說到這裡，很多人就急了：好了好了，我認可它們低GI，但為什麼吃它們還不利於我的血糖控制呢？這就要推出第二個概念了。
第二個重要理解要點是：單一食物的GI值，不等於一餐的GI值。
營養平衡的一餐是由多種食物構成的，不是僅僅含澱粉的主食那麼簡單。
- 蔬菜雖然含澱粉和糖極低，但它們含有膳食纖維，能夠延緩胃排空速度，其中的酚類物質還能降低消化酶活性。
- 魚、肉、蛋、奶、豆製品等蛋白質食物也能促進縮膽囊素和腸肽釋放，延緩消化吸收速度，控制血糖反應。
所以，有葷有素、有足夠蔬菜的一餐，有利於血糖控制。
我們如果查一下食物血糖指數表就會發現，
第三個重要理解要點是：GI值只是評價一餐後的短期影響。食物的GI值低，甚至一餐的GI值低，不一定等於有利人體的血糖控制能力。
很多血糖指數方面的知名專家都曾多次提示，GI值不是評價健康飲食的唯一指標。還要考慮到食物的營養平衡，考慮到食物的熱量高低，特別是營養素密度。
例如，用很多油來炒飯，的確能夠延緩消化速度，使米飯的GI值降低。但是，大量的油脂會促進肥胖，而人胖了之後，長期而言是不利於血糖控制的。
油炸食品因為消化速度較慢，都比沒有油炸的原料GI值低；粉絲、粉條之類，在沒有煮軟化掉之前，也屬於GI較低的食物。但是，這些食物營養價值低，並不推薦需要控血糖的人經常吃。
日常我們推薦GI值比白米飯白饅頭低的全谷雜豆，是因為它們不僅僅GI值有優勢，更重要的原因是，它們含有充足的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物（一些有利預防各種慢性病和癌症的保健成分）等等。
對很多人來說，米線和麵條往往就是「簡餐」的全部。炒飯、炒餅等食物也是一樣。
吃一大盤炒米線或煮麵條，有大量碳水化合物，大碗鹹味的湯，但只有很少量的蔬菜，一丁點肉類或蛋花，混合食物的GI值未必很低，而且營養狀態並不理想。在營養不良情況下，血糖控制能力也會降低。
- 精白米本來就是低維生素、低礦物質的原料，經過製作成米線，營養價值就更低。
- 麵粉本身蛋白質和維生素基礎較好，但製作麵條時加了鹼，破壞部分B族維生素，而煮制時又會讓一部分B族維生素和鉀流失到湯裡，綜合營養價值也是比較低的。
- 相比而言， 白米飯一般不會單獨食用，它都要配合較多的菜餚來吃，一餐中能幫助控制血糖的食物成分更多，營養也更合理一些。
好了，最後再科普一下餐後血糖管理的八項注意：
1 按時定量就餐。不要有一頓沒一頓，多一餐少一餐。
2 如果餐前有低血糖狀態，兩餐之間要有加餐。不要讓自己感覺餓得不行了才吃東西。
3 每一餐食物都至少要有三方面內容：澱粉主食、優質蛋白質食物、蔬菜。蔬菜要明顯比主食多。還可以加點奶類、堅果等。
4 主食中不能全部精白，至少要有一半全谷雜豆原料。
5 食物不要烹調得太細碎柔軟，不要打漿，留一點咀嚼性很重要。
6 進食順序是先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白質食物，然後一口主食、一口蛋白質、兩口蔬菜，配著慢慢吃。不要上來就吞幾大口飯。
7 提高三餐的營養素密度。營養價值不高的食物，即便「無糖、低GI」也不要吃。
8 餐後半小時不要坐下，做點輕鬆家務，散散步，幫助平緩血糖峰值。
先把以上八項措施切實做到，過一個月，感受一下身體的精力和體能，然後再測測血糖，看看是不是能有驚喜等著您！
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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