剛才看了幾篇講減脂的文章，寫的很對，很科學，但都沒有強調減脂的主體。健美訓練人士減脂和長期肥胖人士減脂，是兩回事，應該有不同策略。
去年下半年經歷了三個月減脂和三個月增肌的過程，減脂期間，我嚴控飲食、適量力量訓練和大量有氧訓練，體重在50天內從103公斤減到92公斤，但是力量下降嚴重，肌肉掉了不少。之後我又進行增肌訓練，現在體重是101公斤，但是看上去比之前同樣體重瘦，肌肉量有所增加。我的感受是減脂容易增肌難，下一步不做快速減脂了，為了保存來之不易的一點點肌肉。
假如長期肥胖人士不考慮掉肌肉的問題，那麼實施單純減脂掉體重，其實並不難。我不是醫生，不是健身教練，只是健身愛好者，說點自己的經驗，可不能算是“科普”，說錯了還望大家批評指正。
之前看過一個文章，出處給忘了，說找了一群徹底減脂的人，發現大部分都是經歷了快速減脂。我瞭解到的一些徹底減脂的人，也是如此。我自己的體會也是需要快速減脂，才能有更高的成功率。
我這裡所謂徹底減脂，就是減掉幾十斤的幾年以後，體重依然不反彈，而且精神狀況和體檢指標更好。還看了個數據，據說徹底減脂的只有2%，不知道可靠性如何，但在我們經驗裡，也是瘦下來的胖人很少。
1.調整認知：堅定信心，確立減脂目標。
2.醫學檢查：瞭解自身疾病，更安全有效減脂。
3.學習知識：知道減脂大概原理，知道如何運動，如何調節飲食。
4.快速減脂：飲食為主，運動為輔。
5.學會運動：力量訓練和有氧運動結合，養成運動習慣。
前三條是心理與知識準備，可以說是最終成功的關鍵。假如沒有堅定的目標，不學習飲食和運動知識，幾乎是不可能健康減脂的。一些女明星保持苗條，就是靠吃極少的食物，這是非常糟糕的，不死已經是幸運。我所說的快速減脂不是這樣，是在科學的方法基礎之上，嚴格控制飲食，加快減脂速度。
後兩條是具體做法，先進行控油、控鹽、戒糖、戒米麵，代之以優質碳水化合物和優質蛋白質，以及增加蔬菜水果。這個第一步，是一種習慣改善，也是自我欺騙。調整飲食一週以後，苗條的人體重不會有太大變化，但是作為資深胖人，體重會顯著下降，可以給自己一個心理獎勵，讓自己堅定信念。
調整飲食一週後體重下降，有幾個原因。第一，胃腸道里的食物少了，連飯帶屎少一斤。第二，熱量攝入降低，消耗了一定肌肉和脂肪，胖人消耗大，所以也能少一斤。第三，鹽分少了之後，身體水分大量減少，可能會減少兩斤。假如中間再進行兩次有氧運動，出出汗，脫脫鹽，提高下代謝，一週體重下降五斤很正常。但這是假的，其中減去脂肪不多，很多人減脂就這樣，猛減幾斤水，又反彈回幾斤膘，反彈來反彈去，最終越來越胖。
以前反覆說過，胖人必須快速減脂，才有堅持下去的意志。假如按照科學方法來，逐漸減，慢慢減，很能控制，那還能是胖子？心理因素必須考慮進去。
想要徹底減脂，必須嚴控進嘴的每一口食物，一罐可樂，一個蛋糕，不但增加了熱量，打破了胰島素平穩，更摧殘了自己的心理防線。假如第一個星期非常完美地控制了飲食，心裡獎勵是兩個，一個是體重減少，一個是戰勝自我的成就感。
能堅持一個禮拜，就能堅持一個月，而這個過程並不痛苦，因為你懂得了科學飲食。假如不學習如何科學飲食，比如不吃晚飯，最後不光堅持不下去，最終還會報復性暴食，會更胖。
在嚴控飲食的第一個月裡，多學一些運動知識和營養知識，適當參加一些運動，比如核心力量訓練，慢跑划船等有氧運動，積攢基礎的知識和體能儲備。多說一句，我非常推薦划船器，很適合胖人用，好處很多，這就不多說了。
假如你的減脂目標是40斤，第一個月就可以下去10斤。當然，這10斤是最容易減的，水分比例是最高的，也是最容易反彈的。這時候需要的是繼續打雞血，繼續堅持，繼續學習。
有人說嚴控飲食不可能，因為有應酬，和家人聚餐。那該怎麼辦？那就繼續胖唄。都說了向左拐能夠到達目的地，你非要向右拐，然後問我如何向右拐到左邊？假如確定要減肥，就要斷絕一切外食和聚餐。沒有辦法必須外食的時候，所吃的菜要涮水，去油去鹽，還要懂得如何挑選適當的食物，不能什麼都吃。
假如偶爾一次聚餐躲不開，那就吃，但要少吃，吃完要對進行自己進行兩天的懲罰性運動，比如第二天長跑一小時，第三天力量訓練一小時。懲罰性運動的好處，一方面是消耗掉多餘的熱量，更重要的是讓自己心裡有個警醒，不然會一再突破心理防線。
一般來說，嚴格堅持兩個月以後，體重就會減掉十多斤。假如有一定運動基礎，運動量更大，減的會更多，男性比女性容易減。通過嚴格的控制，6-8個月就可以減掉40斤。假如一個月減一斤，三年減完，不也很好嗎？是不錯，但對於胖人可能實現嗎？
多數人對減脂的最大誤區，就是高估了運動的效果，以為自己訓練很累，出很多汗，就可以減肥了。很多人甚至在參與運動以後，並不注意飲食控制，那結果就是變成強壯的胖子。增肌是要有熱量盈餘，減脂是要有熱量缺口，而人體是很節能的，半拉饅頭夠你跑一個鐘頭。運動的目的是保持健康和增強體魄，減脂只是附帶好處。不控制飲食，想單純靠運動徹底減脂，是不可能的。
再說到大腦，大腦會設定我們的體重現在剛好，假如你瘦40斤，大腦會認為你進入饑荒狀態，會玩命幫你增肥。所以說，終極問題就一個：你到底要不要減？要減，就必須在下半輩子徹底改變生活方式。我現在知道了如何吃如何練，並且養成運動習慣，所以再也不發愁“減肥”了，運動也不是負擔，並不需要“堅持”，而是想著如何享受運動。
最後，就算不減肥，改善生活方式對每個人來說都是必要的。健康飲食，積極運動，可以活得更久，活得更有質量。
閱讀更多 李驍說收藏 的文章
