普拉提先生說過:
你脊柱的年齡代表了你的年齡
脊柱健康非常重要,
經常保持下面的練習,
讓你遠離背部的疼痛,
促進健康的生活
以下這些動作在身體的所有運動平面都有涉及,這些動作的靈感來自於Ron Fletcher(普拉提先生的學生,一位大師)開發的一些精彩的準備練習和傳統普拉提,如Mermaid, Semi-Circle and Long Stretch。在練習它們時,重要的是要完全專注,記住普拉提的基本原則,如呼吸、核心、控制等(參看普拉提運動的原則)。如果您知道某項動作對您不合適,請進行適當的修改。例如,骨質疏鬆就建議避免彎曲。
Ron’s Seated Foot Lift with Contraction or Hinge
目的:鼓勵中立位坐姿;激活和加強深部脊柱伸肌(沿脊柱的肌肉);動員腰部脊柱(腰背)屈曲;發展核心控制
Ron’s Side-Bend and Spine Twist
目的:練習脊髓旋轉和側彎
Long Stretch–Inspired Plank on Elbows
目的:激活整個身體的穩定系統;刺激前鋸肌(保持肩胛骨與肋骨連接的肌肉)
Unilateral Tick Tock
目的:上背部穩定的情況下練習腰部的旋轉,大腿膕繩肌
Swan
參考動作普拉提經典墊上動作Swan
目的:胸椎的靈活,加強背伸肌
Prone Knee Flexion with Hip Extension
目的:控制過度拱起的背部;延長股四頭肌;喚醒和強化臀大肌
Semi-Circle-Inspired Shoulder Bridge
目的:提高脊柱關節的靈活和軀幹的延伸
“Lenses” on All Fours
目的:增強身體的本體感,脊椎的屈伸
Ron’s Plié
改進站立姿態
建議你去探索改變動作的順序,這對你的身體需求是有意義的。最重要的是,呼吸,探索,關注你的身體和保持享受普拉提。記得堅持!
原文來自https://www.pilatesstyle.com《Align Your Spine》
WRITTEN BY Jonathan Oldham
改編翻譯:JUAN
(錯漏之處請海涵,歡迎交流)
“如果你的脊椎僵硬就算你是30歲,
你也老了。
如果60歲時脊椎完全靈活,
那麼你還年輕。”
- Joseph Pilates-
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