普拉提先生说过：
你脊柱的年龄代表了你的年龄
脊柱健康非常重要，
经常保持下面的练习，
让你远离背部的疼痛，
促进健康的生活
以下这些动作在身体的所有运动平面都有涉及，这些动作的灵感来自于Ron Fletcher（普拉提先生的学生，一位大师）开发的一些精彩的准备练习和传统普拉提，如Mermaid, Semi-Circle and Long Stretch。在练习它们时，重要的是要完全专注，记住普拉提的基本原则，如呼吸、核心、控制等（参看普拉提运动的原则）。如果您知道某项动作对您不合适，请进行适当的修改。例如，骨质疏松就建议避免弯曲。
Ron’s Seated Foot Lift with Contraction or Hinge
目的：鼓励中立位坐姿;激活和加强深部脊柱伸肌（沿脊柱的肌肉）;动员腰部脊柱（腰背）屈曲;发展核心控制
Ron’s Side-Bend and Spine Twist
目的：练习脊髓旋转和侧弯
Long Stretch–Inspired Plank on Elbows
目的：激活整个身体的稳定系统;刺激前锯肌（保持肩胛骨与肋骨连接的肌肉）
Unilateral Tick Tock
目的：上背部稳定的情况下练习腰部的旋转，大腿腘绳肌
Swan
参考动作普拉提经典垫上动作Swan
目的：胸椎的灵活，加强背伸肌
Prone Knee Flexion with Hip Extension
目的：控制过度拱起的背部；延长股四头肌；唤醒和强化臀大肌
Semi-Circle-Inspired Shoulder Bridge
目的：提高脊柱关节的灵活和躯干的延伸
“Lenses” on All Fours
目的：增强身体的本体感，脊椎的屈伸
Ron’s Plié
改进站立姿态
建议你去探索改变动作的顺序，这对你的身体需求是有意义的。最重要的是，呼吸，探索，关注你的身体和保持享受普拉提。记得坚持！
原文来自https://www.pilatesstyle.com《Align Your Spine》
WRITTEN BY Jonathan Oldham
改编翻译：JUAN
(错漏之处请海涵，欢迎交流)
“如果你的脊椎僵硬就算你是30岁，
你也老了。
如果60岁时脊椎完全灵活，
那么你还年轻。”
- Joseph Pilates-
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