當你開始全新的力量訓練，這會是非常的有趣。對於初學者來說，很容易就在健身房裡迷失了自己，特別是那些沒有訓練基礎或者沒有教練指導的小夥伴。這篇文章旨在於為新手提供6種基礎的訓練。
雖然這些動作沒有涵蓋到所有必須掌握的動作，但是這6個動作可以是非常理想的起步動作。
槓鈴臥推
這可能是最有名的動作，即使是對於那些從來沒有踏進健身房的人來說。假如你經常臥推，你很有可能會一直問別人“喂，你臥推的重量是多少？”。
對於初學者來說，理解如何臥推比臥推的重量更加重要，如果目標是厚實、發達的胸肌。以標準的姿勢、適當的運動範圍和節奏來練，槓鈴臥推可以非常高效地刺激胸肌、三角肌和三頭肌。然而，如果你的目標只是為了推起重量而臥推，那麼你很有可能就受傷。
提示：姿勢正確可以提高臥推的收益。其中涉及到了躺下、挺胸、略微地彎曲下背部和將肩膀沉到平板上。
雙槓臂屈伸
每個運動員都會把三頭臂屈伸加入自己的日常訓練計劃中，因為這個動作可以充分地刺激上肢肌肉，可以顯著地增強胸肌、三角肌和三頭肌同時也能夠創造純粹的功能性力量。這個動作要求你像“在太空中移動身體”，可以在一定程度上刺激神經系統。
提示： 軀幹筆直可以刺激三頭肌。以大約45度的前傾角度來練可以更加顯著地刺激胸肌。
槓鈴俯身划船
這個動作是最佳練背動作之一。它可以幫助我們訓練到整個背部肌肉，從背闊肌到斜方肌、從菱形肌到豎脊肌。由於每次動作中你的膝蓋都要保持略微的彎曲，你的股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉都會受到一定的刺激。
提示：你可以以正手或者反手來練划船，每種握法都從獨特的角度來刺激到背部肌肉。
坐姿推舉
坐姿推舉是最基礎的肩部動作，但也是最高效的肩部動作之一。雖然這個動作主要刺激到的是三角肌前束，但是也可以一定地刺激三角肌中束。
另外，上胸肌和斜方肌也可以受到一定的刺激。
正確的臥推關鍵在於：
1）你的坐姿是筆直的，沒有前傾或後仰。
2）不要降到低於下巴的水平。
提示：你也可以以體後的姿勢來練，把槓鈴降到低於耳朵的位置。這個動作對於三角肌中束的刺激效果會多於三角肌前束。
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槓鈴深蹲
世界上最強壯、發達的大腿都是靠深蹲練出來的。你能想到的所有有著完美股四頭肌的運動員，都是“深蹲怪物”。
正確的深蹲涉及到了正確的槓鈴位置、軀幹角度、頭部位置，還有適當的平衡和協調能力。你需要花費一點時間來學習和掌握這項動作，因為深蹲的效果是全身性的，很少有動作可以和深蹲媲美。
提示：有一些運動員需要在深蹲的時候在腳下墊一片10磅的槓鈴片。槓鈴片可以給他們提供更加自然的運動軌跡，更加高效地刺激股四頭肌。
啞鈴仰臥屈臂上拉
啞鈴仰臥屈臂上拉曾經是一個主要的動作，但是現如今卻很少有運動員仍在鑽研這一個動作。
從個人方面來說，我認為這是非常不應該的。因為屈臂上拉是一個非常理想的增強上肢肌肉的動作。屈臂上拉不僅僅可以增加胸肌厚度，還可以訓練到外側的斜方肌，讓你的體態更加像倒三角。
提示：如果想要刺激背闊肌，而不是胸肌的話，可以通過伸直手臂並且向後向下降低啞鈴來做到這一點。但是，假如想要著重刺激胸肌，那麼可以通過彎曲手臂並且直接降下啞鈴至頭後側來做到這一點。
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