全穀物，你瞭解它嗎？
作者：Amy Li ︳設計：Kandy Liu
在最新出的《中國居民膳食指南》上提到了每人每天需攝入谷薯類食物 250～400g，其中全穀物和雜豆類 50～150克。那麼到底什麼是全穀物呢？有人說是全麥食品，有人說就是粗糧，這次就讓我們來徹底認識一下什麼是全穀物，還有怎樣把全穀物美味方便的融入我們日常的飲食當中吧！
什麼是全穀物？
全穀物結構
全穀物是指結構完整的穀物種子，包括麩/糠、胚乳和胚芽三個部分，沒有經過精細加工，保存了穀物最完整的營養特質。所以，符合以上條件的粗糧都是全穀物，全麥食品就是其中的一種，也是我們中國人飲食中最普遍、吃的最多的全穀物。其它全穀物包括大麥、玉米、小米、藜麥、糙米、燕麥、高粱、黑小麥、蕎麥以及野生稻米等。另外，人們常吃的雜豆類（黃豆、黑豆、青豆、扁豆等），雖不是穀物但是與全穀物的營養特徵一致，也可當同類型食品來食用。
全穀物 vs.“白”穀物
全穀物這個名字是相對於精細加工過的“白”穀物而提出的。從上圖中，我們可以發現全穀物和“白”穀物的分別。全穀物含有麩/糠、胚乳和胚芽三個部分，而“白”穀物只剩下胚乳。所以全穀物保留的營養比“白”穀物更加完全。從顏色上看，全穀物一般是棕色或深色的，而“白”穀物一般都是接近於白色的。例如我們日常食用的白米就是“白”穀物的一種，而棕色的糙米就屬於全穀物。同樣的，全麥麵包和白麵包也分別是棕色和白色的。
全穀物的營養價值
大家最關心的就是全穀物的營養到底比“白”穀物好在哪裡？“白”穀物在加工的時候流失了至少一半或以上的營養素，比如說膳食纖維就流失了78%。它可是已被證明能幫助降低膽固醇，有效防止血管堵塞以及心血管疾病的發生。
根據研究表明，食用全穀物代替“白”穀物可以有效的減低很多慢性疾病的風險， 包括減少30-36％的中風的風險，21－30%的糖尿病的風險，25-28%的心臟疾病的風險，還有更易於幫助體重控制。每天食用250-300克的全穀物的時候，其有益效果極其顯著。更有一些研究表明，即便每天只食用100克的全穀物也可以減少慢性疾病的風險。[1] 所以每多吃一些全穀物，都對你的身體很有好處哦！
第二個優勢，對於糖尿病病人來說，全穀物一般升糖指數都比“白”穀物低，引起的血糖反應小，可以使血糖升的比較慢，更加穩定。
第三，全穀物富含蛋白質，是素食者補充蛋白質的好來源。是不是有些意外呢？大多數人都知道蛋白質主要是從肉類、乳製品還有豆類中攝入，而穀物向來給人的印象都是富含碳水化合物。但其實全穀物是一種好的蛋白質來源哦，比如一小碗煮熟的藜麥（185克）就含有8克蛋白質，和一杯牛奶一樣多哦！
全穀物還比“白”穀物含有其他更多至關重要的營養素，比如說鐵、鎂、磷還有維生素B族。其中鐵幫助我們人體制造血紅蛋白，運輸氧氣防止貧血。鎂幫助神經衝動，身體內食物的運輸，保持良好的免疫系統。磷則對我們的骨骼和牙齒都起到了很重要的作用。另外維生素B族幫助我們有效的新陳代謝，以及保持皮膚的健康。
怎樣將全穀物融入日常飲食？
很多朋友可能很苦惱怎麼樣才可以多吃些全穀物呢？尤其是都已吃慣了口感更好的“白”穀物，那些硬硬的糙米實在不如白米那麼軟糯好吃，怎麼辦？下面就讓我教給大家一些將全穀物融入飲食的小秘訣，輕鬆的保證足夠的全穀物食用分量。
// 第一招 //
煮糙米或其它不易軟爛的全穀物前，先用熱水泡一小時（或乾脆過夜），再延長一倍的時間來煮，這樣煮出來的糙米，裡面的胚乳就可以全面展開來，變的很軟又很香甜。有些電飯鍋有煮糙米這一選項的特別功能，使用時選擇這個功能煮出來的糙米也不會很硬難嚼，甚至比白米飯的香味更濃郁哦！
// 第二招 //
如果實在不喜歡吃糙米，也可以選擇在煮白米飯時加入一些小米、燕麥或雜豆，例如紅豆、綠豆等，同樣可以提高你這碗飯的營養價值。同時還可以增加一些紅棗提味哦。
// 第三招 //
煮麵時，可以選擇用蕎麥麵代替白麵，健康又美味。特別是去日本餐廳的時候，有好多蕎麥麵的美味做法，可以多加入考慮哦！
// 第四招 //
選擇麵包的時候，可以選擇用全麥麵包代替白麵包。如果覺得口感不佳，可用把麵包兩面烤一下，會變得酥脆，再做成三明治或者配上果醬、榛子醬等，口感香脆，好吃又健康。
不論你用什麼方法來增加吃全穀物的量，都是在向健康靠近，向疾病拜拜。現在我們知道了哪些食物算是全穀物，就可以自己來靈活搭配飲食啦！如果你有很棒的吃全穀物的方法，一定要留言分享給大家哦~~
1. What are the Health Benefits? Whole grain Council. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
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