01仰卧英雄坐 Supta Virasana
如图摆放椅子，两条毯子放于椅子上方，来到跪立的英雄坐，脚外缘下压，骨盆下垫一块瑜伽砖，两手推脚，拎着胸腔仰头向后，把肩胛骨中心放到椅子边缘，让头放于毯子上，两手抓住椅子横杆，放松。可保持3分钟。
02.下犬式Adhomukha Svanasana
如图，双手掌放在椅子上，进入下犬式。双手向前推向下压椅面，坐骨向上提起，大腿面向后推，拉伸腿的后侧，拉长腰和脊柱。可保持30秒。
03.抱臂前屈Uttanasana
如图将椅子靠墙摆放。双脚分开与瑜伽垫边缘同宽，脚的外缘彼此平行后，抱臂前屈，让肩胛的底端抵靠椅子边缘。脚后跟有力的压下地面，腿内侧上提，腿后侧拉伸，坐骨高高提起，用下垂手肘的拉力让腰变得更长。 可保持30秒。
04.头倒立Salamba Sirsasana
第一阶段
如图，将两块瑜伽砖放在墙边，瑜伽椅如图放于砖上。
跪立在地板上，双手十指扣紧成碗状结构（头倒立手结构），手腕落于椅子底座下方，头顶正中心放于地板，头后侧抵住椅面，垫脚尖，两坐骨提起，以下犬式的结构，两脚向前走，将肩完全的贴住椅座面。一腿前一腿后，以跳跃方式进入头倒立。
第二阶段
下压手肘手腕，把肩提起，双腿、脚内侧充分伸展，拉长腰，后背贴椅子，用后背贴椅子的力量使双脚离开墙，进入最终头倒立。 可保持5分钟。
注：刚开始习练的朋友，不需要真正进入头倒立式。可背贴靠椅子，提起坐骨，两腿向前走，进入下犬式的结构。
05.蝗虫式.Salabhasana蝗虫式变体1
俯卧在瑜伽垫上，两腿并拢，内旋，脚背下压地板，尾骨向内收，前腹股沟与骨盆前侧压地板，双手放于胸腔两侧，一手推地，抬头，把另一只手向上，掌根落于椅子边上，第二只手如法放上。
借助两掌跟向下压、向前推椅子的力，拉长手臂和腋窝，让胸腔前侧和两侧变长，抬着头把胸骨提起，保持肩胛骨向内吸进推开胸腔。保持30秒。
蝗虫式变体2
将椅子换个方向。保持双腿的结构，以同样的方式将双手放于椅子后背的横杆，手像钩子一样卡在椅子上。手掌跟推椅子，直接作用在胸腔与关节层面，低头，展开上半段的胸腔，打开腋窝。保持30秒。
06.椅子上开肩
将一条瑜伽带套在双肘上，与肩同宽，两掌根如图推住瑜伽砖，手肘放于椅子边上。屈膝慢慢向后走，使大腿垂直地面后，落下脚背，肘内侧向前推，大腿面向后推，腰拉长，尾骨内收，肩胛骨伸展凹陷着向下，再次扩宽腋窝和上胸腔。
这个体式可直接作用到腋窝和整个上胸腔。保持30秒。
07.椅子上打开胸腔
成熟习练者
如图椅子抵靠肩胛中心，坐立在地板上，两手推住地板放在体侧。用两手推地的力拎起胸腔、骨盆。仰头，用两手抓住椅子底座下方的横杆，手肘与椅子底座的边贴合。随后肩向坐骨方向拉动，使肩的中心放在椅子边上，并通过骨盆向下沉的力，使胸腔被动的打开。保持30秒。
这是一个非常强烈的打开胸腔的练习，习练时一定要非常缓慢。
初级习练者
初学者可如上图坐于瑜伽垫上，手肘间用瑜伽带固定，仰头，双手向后抓住椅坐边缘。
08.椅背上打开胸腔
这个体式可从动态开始。如图摆放椅子，将一条瑜伽毯折叠后放于椅背横杆上，将手肘卡在横杆上；两脚分开与骨盆同宽，通过骨盆下沉，将肩胛上端放在椅子横杆上；
再提起胸腔，提起骨盆，仰头，转胸腔向后，让椅子的横杆像轴一样，转到肩胛的下端；
再次向下坐，让横杆来到肩胛上端，然后再向后转动，如此反复。
经过5组动态习练后，椅子横杆会慢慢的将肩胛骨从上到下，再从下到上的向内推动，这样可以更好的打开上下胸腔。
最后一次保持30秒。展开锁骨和胸骨底端，头放松。若头部悬空感到不舒适，可在头下放一个支撑物。
09.上弓式1Urdhva Dhanursana
第一阶段
适合初级习练者
椅子离墙约半米（需根据个人身高和肩膀的灵活度自行尝试），如图将瑜伽垫卷成一个卷斜放在椅子上，靠垫子而坐让骶骨抵靠住瑜伽垫，双脚跟踩在椅子前方的腿上，前脚掌落于地板。
借助双手推椅子的力将骨盆和胸腔提起来，将后背抵靠在瑜伽卷上，慢慢向后仰头。
保持脚跟稳定，压住椅子腿，两只手分别慢慢向上举过头顶，推住墙。
此时在举手的瞬间可能会有片刻的重心不稳定，所以这个过程需要非常缓慢。当手落到墙上后，就会感到稳定。伸直手臂，打开胸腔。（如果手臂不能伸直，说明离墙的距离太近。）保持30秒。
第二阶段
适合成熟习练者
10.上弓式2Urdhva Dhanursana
（以下10-12适合成熟习练者）
仰卧在地板上，椅子贴靠墙壁，骨盆尽可能靠近椅子，将前脚掌翘起来，两脚后跟踩在椅子边上，手放在耳旁。
呼气，脚推椅子提起骨盆，手推地面，把胸腔拎起来，并通过手和脚的推力，完全提起身体。将整个脚掌放在椅子上，保持大腿内旋，通过脚掌推椅子的力量，垂直上提骨盆，手臂下推、外旋，将肩胛骨吸进，推开胸腔。
大腿与地面平衡，小腿垂直地板。保持30秒。
11.上弓式3Urdhva Dhanursana
（适合成熟习练者）
第一阶段
坐在地板上，将肩胛骨中心抵靠在椅坐边，两脚踩在地板上，脚跟尽量靠近坐骨，两脚与骨盆同宽，脚内侧压地板，同时双手推地，提起骨盆，先将头向后仰放于椅子，肩胛的中心落在椅坐边。
把手举过头，抓住椅子的上端横杆，再次通过脚的推力，提起骨盆，先让整个骨盆与地面保持平行，展开骨盆前侧，通过下一次呼气，两手推椅子慢慢提高胸腔，内吸肩胛骨更好打开胸腔，让头离开地。头自然松沉。保持30秒。
第二阶段
双手向下缓慢移动至椅座的高度，更好的拓开胸腔。
12.蝎子式Vrschikasana I
（适合成熟习练者）
第一阶段
（动态练习）
椅子如图摆放，跪立于地板上，手肘上套瑜伽带，手肘间距与肩同宽，双手抓握椅子下方的椅子杆。
呼气，先提起骨盆，蹬直脚跟，进入下犬式的结构。
一脚前一脚后，呼气，将身体翻转向上。脚可先落在墙上，再慢慢向下落于椅子上端横杆。
借助脚踩椅子边的力，展开骨盆，大腿内旋，通过手肘向下压地板，展开胸腔以及腋窝。
第二阶段
先做5组起落的动态练习，帮助更快柔软整个胸椎及肩关节。最后一次慢慢让脚沿着椅子上方的横杆，一点点落到椅子底座上。抬着脚后跟，通过前脚掌的推力增加骨盆展开的力，注意不要挤压腰椎。
13.下犬式Adhomukha Svanasana
将两块瑜伽砖如图贴靠墙，砖头间距与骨盆同宽，椅背横杆上叠放一条瑜伽毯，椅子前方放一个瑜伽抱枕。
将前腹股沟落于椅子横杆上，两手推椅子，将脚向上落于墙边瑜伽砖上，双手慢慢向前伸展落于抱枕上。坐骨上提，尾骨内吸，通过拉伸创造脊柱前侧和两侧的长度，释放后弯时下背部的压力，恢复能量。保持3分钟。
14.肩倒立.Salamba Sarvangasana
瑜伽椅尽可能靠近墙面，椅子和椅子前端各放一个抱枕。坐于椅子上方的抱枕上，骨盆尽量靠近前方墙面，两膝分开，将膝窝卡在椅子的两个边角，稳定双腿。
双手抓握住椅背两侧竖杆，慢慢将上身向下放仰卧下来。
双手松开，慢慢滑落穿过椅坐下方，抓握住后方的横杆，将肩膀落在抱枕上。用两手拉椅子杆的力量把胸腔充分的展开，肩胛骨内吸，锁骨展开，整个胸腔垂直于地面。双腿贴靠在墙边，向上伸展。
两手松开，慢慢滑落，让骨盆放于下方抱枕上，双腿搭在椅子上的抱枕上放松。保持5分钟。
15.半犁式.Halasana
如图放置瑜伽椅、瑜伽抱枕和瑜伽垫的位置。先仰卧在抱枕上，肩膀对齐抱枕边缘。
两手推地板，屈膝，呼气，将身体翻转向上，双腿穿过椅背横杆，将大腿上端贴靠抱枕。双手大拇指相扣后旋肩，最终将肩膀放于抱枕中央。
此时躯干为一个垂直的结构。脚后跟低于坐骨，使双腿向下沉降，坐骨卷向脚跟，颈椎不承受压力。双手自然放于体侧。保持5分钟。
16.挺尸式.Savasana
如图将小腿放置于椅坐上做挺尸式放松。大腿垂直于地面，小腿与地面平行，腹股沟柔软，下背部放松，双肩后旋，将胸腔打开，后腰贴靠地板。可保持5-10分钟。
这个体式序列的次第安排从热身开始慢慢深入，从简到难，由浅到深。
准备：
先从仰卧的英雄坐、下犬式、抱臂前屈开始，释放身体的紧张。之后接椅子上的头倒立，慢慢开始调度身体能量，逐渐打开身体。（No.1-4）
打开胸腔
接下来的俯卧蝗虫式等一系列体式，是一个逐渐打开胸腔的过程。 （No.5-8）
椅子上的上弓式，是一个逐渐深入的后弯习练，但因为借助了椅子，是一个被动的伸展，不会太费力气。（No.9）
扩展心的空间
胸腔得到展开后，接下来地板上的一系列打开胸腔的练习，就需要调动肌肉的力量。你能感到胸腔的空间（心）在越来越扩展。（No.10-11）
到习练完蝎子式后，我的感受是心胸变得非常开阔，感到很舒服。有一点兴奋，所以接下来我们会慢慢平复能量。 （No.12）
平复能量
后弯习练后，人的腰多少会承受一些压力，所以我们要做下犬式，延展腰的长度。肩倒立、犁式，都是倒置的结构，借助椅子的辅助后，能帮助我们更好的平复能量。（No.13-15）
最后我们会借助椅子做挺尸式，同样也是一个半倒置的结构，让血液更好得流淌至头脑，平复。你会感到轻松，舒适。（ No.16）
益处及注意事项
益处
该序列有益于释放肩膀的僵紧，打开胸腔的空间，改善驼背、扣肩等不良体态，可增强心肺功能，扭转情绪低落或昏沉，有助于提升人的自信和勇气，让人充满能量，生机勃勃。
最佳习练时间
清晨空腹或傍晚空腹时。
不宜习练时段和人群
不宜在特别疲惫，特别劳累时习练；睡眠较浅，思虑多，压力很大，情绪烦躁，焦虑，躁动不安时不宜在晚上习练；
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