趙昱斌
在這裡我想提出兩個問題
一個是練出胸肌和腹肌與能看到明顯的胸肌和腹肌似乎不太一樣，就好像我們每個人都有腹肌，沒有就彎不下腰了，但是不是每個人都能看到腹肌，原因不只是因為腹肌不發達，還因為皮脂太厚。
所以鍛鍊肯定能增大肌肉，但是想要漂亮的胸肌和腹肌，更主要是減少皮下脂肪，否則就像大力士一樣，身上肌肉非常發達，卻看起來很臃腫
第二個問題就是這種鍛鍊的損傷問題
因為仰臥起坐其實在中後段已經不是腹肌使勁了，你可以把手放在肚子上，基本上當身體超過30度的時候，腹肌就鬆軟了。這也是為什麼大家都不推薦做仰臥起坐的原因，而推薦更科學的卷腹。
最後我想說的是，單純的卷腹或者俯臥撐練習的肌肉並不多，沒辦法做到完美的肌肉展現。
如果只能靠自身體重鍛鍊，我推薦把俯臥撐、加肘俯臥撐、斜位俯臥撐、拳式俯臥撐、放在一起鍛鍊。卷腹也應該搭配平板支撐、仰臥舉腿等動作聯合訓練，已達到全面鍛鍊肌群的目的。
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茄子營養師
關於用仰臥起坐和俯臥撐多久能練出腹肌和胸肌嗎？這個問題在這裡首先要告訴你的是；用這兩個動作想練出真正完美腹肌和胸肌是非常難的，因為這兩個動作對於增肌的效果並不是特別好，尤其是仰臥起坐這個動作，現在仰臥起坐已經被大多數的健身者放棄，因為長期做這個動作，不僅對於增肌減脂效果不理想，而且仰臥起坐對脊柱的損害也是非常巨大的，現在基本國內外專業的健美健身者都已經放棄這個動作訓練，因為長期的訓練仰臥起坐對於脊柱脊椎都要很大破壞，長期訓練會導致脊柱彎曲，給脊柱健康造成巨大傷害，最終會給訓練者帶來巨大的痛苦，所以建議你不要長期使用仰臥起坐進行健身訓練，以免最後得不償失
你問到用俯臥撐和仰臥起坐多久能練出胸肌和腹肌，其實單獨使用這兩個動作進行增肌，效果是微乎其微的，前期也許會有一些效果，但是當身體和肌肉都適應了以後，幾乎就沒有什麼增肌效果了，當然對於維持肌肉塑形還是有一點效果的，對於想要增肌你需要進行系統性的全面增肌訓練，不能單單用兩個動作進行訓練，單獨用兩個動作訓練不但增肌效果不好，而且還會體型變形所以，不管是增肌還是減脂一兩個動作是不夠的，下面為你整理一組比較系統的胸肌腹肌增肌訓練動作， 可以幫助你進行全面的增肌訓練，當然健身健美是一個長期的運動，切不可急於求成，一定要遵守循環漸進的方式訓練，急於求成不僅練不出完美的體型，而且還會損傷身體，所以你要健身一定要要堅持做好長期訓練的準備，在訓練時每天的訓練量最好不要超過60分鐘。
腹肌訓練動作，一共9個動作，你可以選出幾個合適自己的動作進行訓練，以下訓練強度僅供你參考，至於多大訓練量你要根據自己的情況而定，切勿超負荷訓練。
動作一，做4組，每組完成12次，每組做完休息30秒，時間不要太長，訓練時可以利用重量遞增方式訓練，訓練時注意腰腹發力。
動作二與動作三組合成超級組訓練，先做做動作2平板支撐，然後做動作3空中蹬車，每個動作做20秒，休息10秒，一共循環訓練8輪（也可以根絕自己的能力提升訓練強度）
動作二
動作三
動作四，做4組，每組訓練12次，每組做完休息 60秒，訓練時注意控制速度，速度不要過快，要充分感受腹肌撕裂的感覺。
動作五與動作六組合成超級組訓練，訓練時先做動作5T型槓鈴前轉體，然後做動作六砸藥球，每個動作做20秒，休息10秒，一共循環訓練8輪，在訓練T槓鈴前轉體時主要轉體活度和轉體速度，這個動作切記不要過快，如果核心力量不足動作過快很容易造成扭傷，所以訓練時一定要注意速度。
動作五
動作六
動作七，做4組，每組做12次，每組做完休息120秒，這個動作對於很多新手來說，可能比較困難，背部力量和核心力量較弱的人很難完成這個動作，如果無法完成這個動作，可以先練習引體向上來提升背部整體力量，當背部整體力量提升以後，再訓練這個動作就容易很多。
動作八與動作九組成超級組訓練，訓練時先完成動作8快速轉體的8輪，然後再完成動作9負重啞鈴側重轉體，在訓練動作8時要保證均衡速度，不要一會快一會慢，這樣會影響整體的效果。
動作八
動作九
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
91健身
您好，很高興為您回答這個問題。
解答這個問題我們先看下肌肉是怎麼生長的，肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復）。在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，在加上充足的休息，你的肌肉就變大了。
我們每個人肌肉的生長是存在基因差異，可能有些人天生肌肉恢復生長能力強，所以肌肉力量也就比普通人更強一些。肌肉增長的這個過程是日常活動，比如走路、站立、舉手機等無法刺激到的。想要肌肉增長，必須讓肌肉接受更大強度（重量）、更長時間的刺激（比如舉鐵鍛鍊）。
那我們回到題目上，俯臥撐和仰臥起做能練出來嗎？對於沒有訓練過的人來說，前期肯定是有變化的，那麼到一定的程度後，肌肉得不到更好的刺激訓練，那麼更多練到的是肌耐力，對肌肉增大沒有效果，還有建議仰臥起坐改為卷腹就可以。最主要的是堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。建議可以諮詢專業健身人員，請一個健身教練，根據自己情況提出一套健身計劃，這樣效果會更好。
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明確的告訴您，可以練出胸肌和腹肌。
但是想練成大維度的胸肌和腹肌就非常困難了。
胸肌分上胸，下胸，中縫三個部分，只是單純做俯臥撐並不能刺激到各個部位。想要好看的胸肌就需要真對上下胸和中縫做強化練習。
腹肌屬於耐受肌群，也就是說你每天都可以反覆練習的一個肌肉部位。推薦腹肌撕裂者系列逐步強化自己的腹部肌肉。要想把你的腹肌展現的完美，你還需要做的是減少腹部的脂肪。有那麼一句話，腹肌都是瘦出來的。腹部脂肪比較厚，練習再多的腹部訓練也不能凸顯輪廓。同時指出一點，腹部肌肉的線條是因人而異的，它主要受自身的遺傳基因影響，所以有些人可以擁有完美線條的腹肌，有些人的腹肌卻會不對稱，顯得難看。
勞逸結合，肌肉的增長是在訓練和休息中進行的。同時補充大量蛋白質來給肌肉合成做準備……
祝你早日擁有完美身材。求關注
文學包子鋪
對於一個沒有訓練痕跡或者從來沒有去過健身房的人來說。只靠俯臥撐和仰臥起坐是可以練出胸肌和腹肌的 。但維度不會太大，可是整體的力量包括核心力量會更強。這是為什麼呢？
因為在做俯臥撐的時候，全身都要發力，繃直身體，全身的肌肉都要參與進來才能做一個標準的俯臥撐。所以對全身的肌肉都有作用，只是強度不一樣而已，自己掌握了標準的俯臥撐和卷腹之後，可以通過進階動作來進行繼續加大壓力，加大肌肉的阻力進行運動，比如俯臥撐可以單手、擊掌、負重等等！
而卷腹則可以用懸掛抬腿、倒掛卷腹、龍旗，包括卷腹輪，都可以對腹肌起到很好的作用。
如果有運動的想法就趕快行動吧！哪怕是每天俯臥撐和卷腹。經過一年的堅持，你都會有很大的改變。下圖是我健身一年半的改變。
真的很感激自己一直在堅持。也確實通過運動收穫了很多。我是一個健身的公眾號，睿語健行，用聰明的頭腦來運動！共勉！
據說每個堅持鍛鍊一年的人，人生都有了很大的的改變！開始吧，無論你多麼的優秀通過健身只會讓你更加優秀，何況，也許，大概，可能你還不優秀呢😂😂😂，健身吧，因為健身可以改變自己，讓自己變得優秀的捷徑之一！
睿語健行
不少健身愛好者每天到健身房勤健身，卻長不出肌肉，感嘆增肌好難?！
但事實上，你可能犯了許多健身錯誤卻不自知，上海體適能告訴你，絕不輕言放棄，只要能對症下藥就能突破關卡!
以下5點可能是導致你增肌效果停滯不前的原因，在此送上對症下藥的良方，望能助你增肌成功!
1
你練得不夠努力
不少人到健身房只顧著閒聊天，沒有明確的訓練目標，也沒有認真的訓練，不夠堅持努力，三天密集勤練後下一次卻是兩週後，沒有持之以恆!
很抱歉，如果要想要長肌肉，這樣散漫和精神不集中的態度，你可別想有什麼成果了!
對症下藥: 請為自己設定一個訓練計劃，要知道每次去健身房要做些什麼，一個肌群至少每週訓練一次，如果隔太久，上次的訓練成果很可能會消散。
2
你練得太過努力
相較於練得不夠努力的人，有一群人反而是練得太過努力了。我們都知道肌肉的生長一般發生在休息時間，如果操練得太勤，肌肉就沒時間恢復生長了。
例如有一些人星期一胸 20組、星期二背20組、星期三腿20組…這20組每一組都力竭。
雖然你很努力，但很抱歉，長期下來也是行不通的。
對症下藥: 例如星期一、四胸背各8組，把訓練量拆成兩份，雖然組數少了些，但是效益會更高。且不應該每一組都力竭，適度力竭可以增加肌肥大訊號，但太多力竭反而會阻礙你進步。
3
訓練缺乏變化
我們的身體都有適應性，開始做某種訓練方法的時候，可能效果比較好，但經過幾個月後，身體會適應這個動作或者強度，增長就會停滯。我們的身體終究會習慣於相同刺激，於是進步速度越來越慢。
對症下藥: 不應該死守著單一的訓練項目，適時的更換訓練是必須的。想要增肌就要多學會讓自己跳出舒適區，偶爾使用點大重量，或增加訓練難度。
4
你睡得不夠多
睡覺休息的時候，肌肉的生長和修復達到最高峰。因此對在健身的人而言，睡眠不夠好的話一切都免談。
對症下藥: 保持良好的睡眠品質，和一定的規律睡眠時間，不能熬夜，把握黃金肌肉生長和修復時間，好好睡足8小時!
5
你沒有補充足夠的增肌營養
人體的肌肉生長，跟蛋白質有很大的關係！每天所攝取的營養中，必定不可以缺少蛋白質，蛋白質能幫助長肌肉，可說是身體的建築師，而且蛋白質是所有營養素中，最能維持飽足感的成分。 因此只顧著練肌肉，但沒有為身體補充這些營養，那也是白搭!對症下藥: 運動健身要保證蛋白質等營養素的攝取。
健身增肌要遵循正確的方法，關注上海體適能公眾號，教你健身有道，歡迎熱愛健身的朋友們，來上海體適能，成就健身教練夢想。
一直在努力，只為改變
A只為改變A
花式虐腹拿走不謝
逆向仰臥起坐
坐在地上，雙腳平貼地面，雙腿彎曲（就好像剛剛做完一個仰臥起坐那樣），慢慢地降低身體。
負重仰臥起坐
執行仰臥起坐時在胸前拿著一塊槓鈴片。
下斜仰臥起坐
將雙腳放在向下傾斜的訓練椅
的腿部固定器下面，仰臥。
V 字兩頭起
仰臥在地面上，雙腿和雙臂伸直。
保持手臂伸過頭頂。
以連續的動作同時抬起軀幹和腿，好像嘗試要摸到腳趾那樣。
-
將身體降低到起始位置。
瑞士球卷腹
仰臥在瑞士球上，髖部、下背部和肩部與球面接觸。
將手指放在耳朵後面，並向後拉肘部，使它們與身體呈一條直線。
抬起頭和肩部，胸腔朝著骨盆捲曲。
停頓一下，然後慢慢返回到起始位置。
在向上捲曲的過程中不要讓髖部塌下。
-END-
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首先我們的胸肌和腹肌都是客觀存在的，而它們是否明顯是否更大則需要訓練。現在很多朋友進行健身更多的就是為了讓自己的體型變的更加完美，肌肉變得漂亮。很多朋友由於時間、金錢、環境的影響只能通過徒手健身這種方式來鍛鍊這些目標肌群。題主所提到的俯臥撐和仰臥起坐鍛鍊的就是針對於胸肌和腹肌的經典訓練動作。那麼只靠這兩種訓練動作就可以讓胸肌和腹肌變的更加明顯嗎？答案是不一定的，是因人而異的，也與每個人期待的目標不同。
首先我們先來看一下俯臥撐這個訓練動作，俯臥撐是練習我們推力肌群的最經典的徒手訓練動作。推力肌群包含了胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的肌群。那麼通過訓練俯臥撐能夠讓這些肌群得到刺激得到增長，這是肯定的。仰臥起坐也是訓練我們核心肌群的經典型的動作，核心肌群包含了眾多肌群，腹肌也在其中，而腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。通過訓練仰臥起坐是能夠讓腹肌得到刺激，讓它更變得更加的強壯。
既然這兩個訓練動作對於所要針對的肌群都有所刺激，那麼為什麼說答案是不一定的呢。因為怎樣訓練以及其他因素都是影響目標肌群能否變得更加健美的原因之一。首先是訓練的計劃，如果在一次訓練過程當中目標肌群沒有被明顯的刺激到，那麼訓練效果肯定是很低的，長久地進行下去會有效果但是效率非常的低。一般情況下如果肌群被刺激到，會出現泵感肌肉酸脹的。另外腹肌能否明顯，是跟體脂率直接相關的，即使腹部力量再大，有腹部脂肪存在，腹肌也是不明顯的。所以如果讓自己變得更加的健美不僅需要科學的練習計劃還需要飲食睡眠等等相配合。
大囚自重健身
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健身大視角
單靠做俯臥撐與仰臥起坐練出比較完美的胸肌和腹肌有點難，因為達到一定數量後，身體適應了，基本停留進展非常慢，我高常年堅持做俯臥撐，每天做250到300個，分五組，每做完一組稍休息下再做，不算很正規，今年53歲了，作為鍛鍊身體還是可以的，如果想達到比較完美，建議做比較系統的健身，
