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結論放前面，跑步是降低體脂率最好的辦法！
為什麼有人說跑步不是減脂的好辦法，那是因為他們把跑步神話了，認為只要跑了，無論怎麼跑，第二天一定會瘦，如果不瘦，責任就在跑步！
首先，不僅要跑步，還要做到3點！
1.堅持
這個堅持有2層意思：
第一跑步的時間要足夠。跑步的新手都是猛跑10分鐘，然後累的氣喘吁吁，最後就放棄了。可以跑的慢，但是時間最好要超過半小時，還有研究說只有超過40分鐘才能達到最佳的減脂效果。
第二跑步至少要堅持一個月才看得到效果。熟悉跑步的人都知道，跑步有個平臺期，一般堅持 7天，新鮮勁過去了，疲勞值上來了，很多人就會放棄了。殊不知，如果這樣，前面的7天也白跑了，而且極易反彈。
2.塑形
想要好身材，光跑步可不行，跑完步你的腹部肌肉是鬆弛的，看上去效果並不會。輔以一些簡單的俯臥撐、 仰臥起坐等動作，可以幫你更輕鬆的獲得好身材，也讓你下一步的堅持充滿動力！
3.飲食
慢跑 (一小時9公里) 一小時消耗 655 卡路里熱量，還不到一杯奶茶的能量。如果不管住嘴巴，只能是跑了白跑。
說跑步不是減脂的好辦法。這句話就像，我都去學校上課了怎麼還不考100分？
醫學江湖
你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。
想達成你設定的體脂目標，且徹底地降低體脂率，只靠跑步不夠，你需要有一個完整的目標管理方案，跑步只是其中的一個手段。
跑步對減脂減肥的好處
如果你可以持續的跑步，對於你的減肥是一定有幫助的。往往說跑步對於減脂沒用的人，都是短視思維，想在短時間內“減肥成功”。
插一句話，如果你想短時間內將身體體重大幅下降，方法很多，有對的有錯的方法都可以。很多可憐的減肥小白們在這裡被深度套牢。從這個坑又被引誘進入那個坑。
為什麼，只要用各種餓的方式就可以讓你體重嚴重下降。
譬如，節食、只吃水果、一天只吃一頓、用各種方法，為了不引起爭議，導致我後來要為此寫很多文字（說實話，實在沒空），我不在這裡點名，也不在這裡描述各種減肥“絕招”。
你要學會分辨，他們有一個共同特徵：表面上在使用某種方法減肥，有方法類的、有研發了一個“牛叉”的食物類的。然後，給你一個飲食方案，這個方案很離譜，基本靠餓。我看到過不少這樣的而方案，甚至不讓多喝水。
如何判斷給你的這個方案是否靠譜？只要它給你是一個通用食譜，沒有為你計算你的每日總消耗、設計熱量缺口等等，這個方案建議不要使用。
因為，一個180cm的男性和一個160cm的女性、一個40歲的亞健康嚴重的女性和一個20歲的代謝很高的女孩、一個體脂為30的女性和一個體脂為40的女性、一個不運動的女性和一個運動的男性，吃的怎麼會完全一樣呢？
好的，我們回到這個話題，跑步的好處在於，你越長時間跑步效果越好。
如果你把跑步作為你終生進行的體育運動，每週有3-5次的跑步，一定會對你的減脂及健康有幫助。
村上春樹30年跑步，每天跑步至少10公里，馬拉松最佳成績3小時27分鐘。這對於這位諾貝爾文學獎呼聲最高的獲得者來講，幫助巨大。
在這裡不展開講跑步的諸多好處，只是從減脂的角度講，你跑的時間越久你的體脂越是趨於正常。
它會在你跑步的過程中增加你的能量消耗，提升你身體各部分骨骼肌的機能，同時穩定你的血糖，增加血管裡的高密度脂蛋白。合適的、正確的、長久的跑步一定對減脂和健康有益。
有一位還是小有名氣的減肥老師公開說，減肥跑步沒用，不要跑步。這句話是以偏概全，可以不予理會。
跑步只是一個減肥手段，不是一個完整的減肥方案。其實，沒有哪個手段是一種致命的，都要融入到一個具體的方案中，並且設立具體的目標，且針對每個人具體情況具體對待。
如果單純講某個手段，其實都是沒用的。只有問題解決方案才是有用的。
把跑步做為你減脂方案的一個協助動作是很有用的，如果只靠跑步你的減脂效果當然不會太好，請繼續往下看，你就會得到更完整的認知。
跑步中你要注意的問題
1、在短時間內單靠跑步減肥效果不好。越短時間減肥，越想靠跑步效果越不好。什麼叫短時間？14天、21天、30天等等都叫做短時間，這些時間想快速減肥達到體脂徹底的下降是不現實的。這個過程最好持續90天。
2、跑步時一次持續時間超過30分鐘，如果一開始跑不到30分鐘，可以跑和走交替，讓自己持續到30分鐘。
3、跑步時要達到你的最大心率的70%。用220減去你的年齡，然後乘以70%得出的數據。
4、運動前熱身，運動後拉伸，避免受傷，讓肌肉更好地恢復。
飲食不對努力白費
所有跑步就有明顯減脂效果的人，都是在食物上做了相應的控制。雖然很多人不專業，但是也都做了相應的控制。有的是錯誤餓自己，有的是歪打正著。
我的建議是，科學的為自己做一套食物方案，是有熱量缺口且營養配備充足的食物方案。做到這點，是需要掌握相當多的營養學的知識的人才可以勝任的。
在減脂階段，這個部分特別關鍵。七分靠吃，三分靠動。這裡的內容是要根據每個人的具體情況來做具體分析，就不在這裡贅述，在大前天的文章裡提到過相應的內容。
為什麼一定要有力量肌肉訓練
你要首先清楚地確定以下信息：你每天的熱量消耗，60%靠的是代謝，10%靠的是食物熱效應，30%靠的是運動。也就是說，跑步這種有氧運動只佔你每天消耗的30%，你再怎麼跑也只是在30%的範圍內產生效果。
而力量訓練打破了這個界限，它直接進入了提升代謝的部分。
當你不斷地正確訓練你的肌肉，就會使你身體的肌肉增加，從質量、體積和密度上增加，一旦你的肌肉在增加就會導致你的代謝增加。
肌肉佔到你身體代謝部分的熱量消耗的80%，就是你坐著不動，你的肌肉還是在大量消耗你的身體熱量。
你的肌肉在增加，你的身體代謝部分的熱量消耗就會增加。這是為什麼健美運動員偶爾吃多一點的熱量食物不會長胖的原因。因為身體的肌肉很多，身體處在高代謝狀態，這不正是你需要的嗎？
所以，認真地持久地通過力量訓練，增加你身體的肌肉是一個重要的減脂方式。
有女生會問我，那萬一把自己練成肌肉男一樣的身材那該咋辦？這是不會的，儘管放心。女性的身體脂肪天然比男生多出10%上下，並且因雌性激素的影響，不可能使你產生像男性那樣粗大的肌肉群。
恰恰相反，它會讓你的身體線條變得更為還看，減肥的過程事實上是：減脂-體重下降-腰臀比下降-線條變漂亮的過程。肌肉力量訓練是直接作用於線條和代謝，它在消耗這個部分有效地幫到了你。
總結
食物攝入做到有熱量缺口，同時營養足量、及時、均衡、規律地給身體提供，這樣就限制多餘熱量的攝入。
力量訓練增加了肌肉，就會提升你的代謝及消耗。這是最大的提升你的消耗的出口。
將跑步放在力量訓練後，效果會更好，因為這時身體的糖原被消耗掉很多，接著跑步，會更多地消耗脂肪。
另外，在減脂的過程裡：少食多餐、好好睡覺、減少壓力、多多喝水、注意排毒都會有很大作用。
嚴料坊
這句話應該這麼講：靠跑步降低體脂率是好的方法，但是，只靠跑步降低體脂率就有問題了。
凡事都講究一個平衡，只工作不睡覺，只吃菜不吃肉，只跑步不練力量，理論上都是一樣的傻。想要健康的減肥，降低體脂率，並不是一味地的跑步或者一味的不吃飯就可以達到的。合理的運動，飲食和休息三者缺一不可。
還有很多人，因為自己靠跑步瘦了很多就大力推薦跑步，這和靠節食瘦了很多，就大力推薦節食一樣坑人。難道在你們的理念裡，都想成為下圖這樣嗎？更何況，即便是專業的馬拉松運動員平日利益是要進行力量訓練的，你以為光靠跑跑跑，就能跑出冠軍？
如果你認為這是專業運動員，不能拿來和普通人比較，那我再給你看一個普通人瘋狂減脂的例子。
蝙蝠俠克里斯蒂安貝爾在拍攝機械師之前，四個月減掉了55磅（24.95kg）體重，靠的就是每天只吃一個蘋果和一份金槍魚肉，然後跑步十小時，最後醫生警告他馬上停止減重否則有生命危險。
更不要說跑步其實是一個看似很簡單，其實對天賦要求非常高的運動。不信你看看近些年盲目火起來的馬拉松，已經毀了多少雙膝蓋了。所以跑步雖好，不要盲目開跑。
跑步之前你需要明白這些
- 選一雙柔軟的支撐好的專業的跑鞋。跑步時身體對膝蓋的衝擊並不大，但是跑步持續的時間長，這就比較麻煩了。而一雙好的跑鞋可以緩衝這些衝擊，儘可能的保護我們的膝蓋。要知道膝蓋的損傷很多時候是不可逆的。
- 不要在馬路上跑，找個學校跑跑操場吧。 和上一條類似，馬路硬啊，在馬路上跑比起塑膠跑道傷膝蓋的多。而且馬路上的空氣不好，不利於呼吸。
- 不要空腹跑步。很多人以為空腹跑步更消耗脂肪，確實有這樣的效果，但是你消耗的不僅僅是脂肪，還有你的肌肉。跑前請稍微補充一點碳水。
- 跑前做好熱身和拉伸。熱身讓血液慢慢開始流向四肢，拉伸可以緩解肌肉的僵硬，這些可以避免突然開跑身體的不適，減少傷病。
跑步之後你需要注意
- 不要突然停下。跑完步之後，血液還在四肢沒有迴流。突然停下會導致很多後果比如頭暈，噁心，四肢乏力。所以跑完步之後不要讓自己停下來，再慢慢溜達一會兒。
- 如果跑量很大的話，可以適當的補充一些能量和無機鹽。儘管放心，這個時候身體並沒有從運動中完全恢復過來，扔會持續高代謝一段時間。這時補充少量的能量可以幫助我們減輕疲勞。
- 不要馬上洗澡，先冷身。跑前我們要熱身是為了讓血液流到肌肉之中，同樣的跑後我們要等身體漸漸冷一點了再去洗澡。否則四肢和皮膚裡面的血液受到熱水的刺激會進一步增加，容易引起頭暈和缺氧。
- 跑步之後扔需要拉伸。拉伸在跑步之後同樣重要，特別是對於小腿而言。雖然跑步是一個全身性的動作，但是小腿在跑步中受到的複合是最大的。一定要好好拉伸小腿，否則小腿會變粗哦。
關於飲食你需要注意
- 一定吃早餐和晚餐。我們的身體遠比我們想象的聰明很多。不吃早飯或晚餐，身體慢慢都會會感知到，並且降低一整天的新陳代謝以作回應。短期內體重可能會有所下降，但是很快就會遇到瓶頸，一旦恢復飲食，身體總會瘋狂的吸收，以彌補前段時間捱餓的虧空。這就是反彈的原理。
- 油脂一定要少碰。油脂指的是食用油，肥肉，雞皮，沙拉醬（對你沒看錯，沙拉醬）等等。我們拼命的想減掉脂肪，而油脂本身就是脂肪，所以能不吃就不吃。
- 鹽其實沒有大家想的那麼不好。我們不是為了去健美比賽，去增加肌肉的分離度，鹽只要多吃的太多就好。而且跑步中隨汗水流失的鹽也需要補充平衡電解質。
- 多喝水。水是新陳代謝的反應物之一。體內缺水的話會降低新陳代謝，影響減脂。
- 肉可以吃，主食一定要少。瘦肉中所含的蛋白質多，脂肪很少，只要不炸不烤一般並不會導致我們發胖。發胖的根源其實是主食——大米和麵粉。想要減脂，先把主食減半吧。
最後要說的是一定要注意休息，睡足覺
晚睡和睡眠不足會導致勞累的身體無法恢復，第二天不但影響鍛鍊，還會降低新陳代謝。而且不論是肌肉的增長還是心肺功能的提升，都是在休息之中實現的。不給他時間休息，他怎會變得更強?
先答到這裡，祝你早日減脂成功。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離減脂成功只差兩步了。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
謝謝你的閱讀，我是瘦魚健身，我們下個問題見。
瘦魚健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
沒有呢，跑步減脂是非常有效的呢！
但是如果只靠跑步，那麼就算非常辛苦瘦下來了，也很容易反彈的！
關於反彈的事兒，我們要一起來了解：基礎代謝！
回答很多次了，每日消耗由基礎代謝70%，生活勞作20%，食物消耗10%組成！
我們看到基礎代謝才是主要的，如果只跑步有氧，其實會降低基礎代謝，也就是越跑越成易胖體質！
這也是很多人瘦下來，或者瘦了身體沒了形狀，沒有馬甲線，沒有腹肌的原因！
所以，我們要力量訓練，增加肌肉，增加基礎代謝！
說了這麼多！其實就要告訴你——擼鐵才是王道！
關於擼鐵可以加快手號——身材臉蛋爭口氣！更多視頻的學習。
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您好，很高興為您回答這個問題。
降低體脂率的方法多種多樣，每個人的方式都不一樣。跑步是一種常見的有氧運動，正確的跑步方式，是可以達到消耗脂肪，減脂瘦身的目的。那怎麼跑步才能大量消耗脂肪呢？
1、每次跑步時間超過20分鐘。
很多人跑步不超過20分鐘，那麼更多的是消耗體內的糖原儲備，脂肪消耗的比例很少。因此，很難達到減脂瘦身的目的。建議每次跑步要持續30-45分鐘為宜。
2、心率為最大心率的60-80%
很多人跑步的時候心率達不到，即運動強度太低，達不到運動目的。若心率太高，供氧不足，運動時間很難持久，也達不到減脂的目的。因此，跑步時心率為“最大心率的60-80%”最合適。最大心率=220年齡。舉個例子，年齡20歲的跑者，想跑步減肥，那麼跑步過程中心率為：（220-20）*60-80%，即心率在120-160的範圍。跑步過程中佩戴運動手環，可以隨時監測心率哦。
3、每週跑步3-5次。
只有量變才會有質變，一週跑一兩次，是達不到減肥的目的的。因此，建議每週跑步的次數達到3次以上，建議5次。
運動是一方面，飲食也非常的重要。如果在跑步期間，飲食放縱，暴飲暴食，是減不了肥的。因此，應該適當控制飲食，降低每天總熱量的攝入。
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這個問題我是最有資格回答的，我就是一個很好的例子，通過跑步我已經成功減肥20多公斤了。體脂率明顯的下降了，身材也變得越來越纖細了。在跑步的過程中，我深刻的認識到跑步與減肥的關係。
確實，在我身邊有許多人正在用跑步來減肥，可是他們其中的一些人卻並沒有因為跑步而瘦下來。這確實讓我們非常的煩惱，甚至都有人會有這樣的疑問，那就是跑步真的能減肥嗎？
今天，我想明確的告訴大家，這一點跑步真的能減肥，千萬要相信我，但是在跑步減肥時，我們有許多方面要注意，如果注意不到，很可能造成減肥失敗，有一些朋友一直跑步體脂率並沒有明顯的下降，就是因為他們沒有注意到一些跑步的禁忌。
今天我就來給大家細細的分析一下，該怎麼用合適的方法跑步降低我們的體脂率呢？
其實在我早期通過跑步減肥的時候，我也遇到同樣的問題。在那年夏天的一個星期裡，我每天堅持跑十公里，結果體重沒有降低，反而上升了1公斤多！！！
其實造成這種原因的問題就是因為我每天晚上都吃一碗米飯，結果攝入的大於消耗的，從而造成體重上升。
那麼通過跑步減肥，我們到底應該注意一些什麼問題呢？
一定要注意飲食，這一點非常非常的重要！！！！
但是我想說的並不是晚上跑步不吃飯，這樣也是非常不對的！！！
1. 飲食的控制
在我們跑步前跑步後我們可以少吃一些高熱量的食物攝入，多吃一點，高碳水化合物，高蛋白質，低脂肪，高維生素含量的食物！！
因為這些食物能夠很好的修復我們受損的肌肉細胞，同時又能保證我們攝入的能量不會過多防止我們的體重上升。
所以大家一定要注意飲食的問題，如果飲食不解決了，你跑再多也沒有用！！
2. 堅持到底
我就是一個從零基礎開始的一個跑者，我深刻的瞭解到在跑步初期我們需要克服的巨大困難。那時候我們每進步1km都是一種巨大的挑戰，但是久而久之你就會克服它，並且不斷的進步。
所以我想勸各位跑者千萬不要放棄，尤其是開頭的兩個月，只要我們堅持下來，跑5km就不會有問題，這樣我們就會在跑步中逐漸的得到信心，讓我們越跑越長越跑越有力。
3. 跑步時間的控制
我想告訴大家的是新手跑步一定要按時間來算，不要去過份的追求距離。只要我們運動的時間達標，就能夠很好的減少我們體內的脂肪，降低體脂率！！
一般來說，只要我們運動到30分鐘左右就可以了，這個運動時間段，既能很好的達到減肥的要求，也能夠很好的鍛鍊身體，最重要的是可以極大地避免跑步運動帶給我們的身體損傷。
在此，我衷心祝願大家能夠通過跑步來減肥，大家可以嘗試著走向跑步的道路可以找一個伴，千萬不要在跑步的中途放棄，要知道失敗的原因只有一個，那就是半途而廢。
如果我的回答對您有幫助，你可以點擊上面的頭像關注我！
希望我的專業知識，能夠讓您越跑越健康！
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跑者人生
減脂最好的方法是做好飲食搭配，限能量減脂。這是因為跑步這件事常常受到自身和外界因素影響， 不能堅持下去。跑步一定要積累一定時間，才能減脂，剛開始跑步階段常往往會誤以為跑步出汗就可以減脂，所以跑步結束之後補償心理嚴重，補充能量超出了消耗能量（吃的比以前更多），很容易變成減脂失敗，所以靠跑步降低體脂不是好方法。
減脂－飲食靠得住
飲食是每天每一餐都需要認真對待的事情，今天我們吃的食物，明天就會變成身體的一部分，選擇什麼樣的食物，意味著身體會變成什麼樣，直接影響我們的體重，是值得長期關注第一重要的問題。食物能讓你胖，也能讓你瘦。跑步跟飲食相比，只能排到第二位。聽到這個消息，驚不驚喜？意不意外？
好好吃飯也能瘦
這絕對是個好消息！每天搭配好減脂餐譜，其次安排好運動，定時定量吃正餐。你可以把餐譜的能量設計成1100千卡，早晚餐350千卡，午餐400千卡。也可以早中晚各300千卡，兩餐之間加餐100千卡。食物多樣，種類豐富，每天12種食物，每餐4種以上，包含有穀類粗雜糧、蔬菜和肉蛋奶等蛋白質食物（平均分配到每一餐中）。
限制能量－保持飢餓感、保持忙綠
保持每餐7－8分飽，每餐多吃蔬菜充飢，用蔬菜加餐。蔬菜低能量，營養豐富，膳食纖維量較高，促進胃腸蠕動預防便秘。
選擇正確的食物之後，還要採用正確的烹調方法制作食物。中國的烹調方法煎炒烹炸都使用到油，油即脂肪。減脂餐意味著要減掉油，所以首推水煮或者蒸熟的方法做熟食物。
再來說說保持忙綠，很多時候你會發現自己吃東西不是因為餓，而是因為嘴巴很寂寞。或者是因為緩解尷尬和無聊。如果你忙起來之後，可能就想不起來要吃東西了，哈哈，為了減少能量只有你自己知道要如何調動自己忘我忙碌。學學小蜜蜂，為了美好的目標不停在忙。
有利於減脂的特種兵—脫脂奶
脫脂牛奶是隱藏在牛奶大部隊中的減脂特種兵，因為牛奶中鈣含量豐富，鈣可以與食物脂肪結合，在小腸中形成類似皂質的物質，腸道不能吸收，從而促進脂肪從身體排出。從此刻開始，每天保證300毫升以上的脫脂奶。
以上分享結合了本人多年減脂成敗的心得，分享給正在減脂路上打拼的小夥伴！
國家二級公共營養師／健康管理師
80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者
營養百事通
關於跑步能不能減脂這件事已經是老生常談，能不能減脂的關鍵不是跑步這個運動方式，而是運動的強度和時間，以及運動後的飲食如何搭配！
非常肯定的說，跑步絕對可以減脂，一點問題也沒有！但如果訓練者希望以輕鬆的跑步狀態來快速減脂，效果必定會差強人意！
我們身邊經常會有這樣的朋友，在發現自己胖了之後突然心血來潮決定去跑步減脂，看上去很努力，但卻沒能堅持幾天，稱重倒是每天都免不了，發現自己沒瘦然後就昭告天下：跑步沒什麼用，瘦不了！就這樣，本來身邊還有一群朋友等著看效果跟TA一起跑步減脂，最後大家都沒了信心！
我經常會跟要減脂的學員講，如果你決定要減脂，請你先放棄“快速”減脂這個念頭！所謂快速減脂一定是因為有足夠的訓練強度和時間，而對於才開始減脂的人來說真的很難，體能提升一定不是一蹴而就的事情！如果你決定減脂，那麼所有減脂運動都會是枯燥無聊的，你必須重複很多很次簡單的動作，儘可能拉長運動時間，這對人的耐心和身體承受能力都是考驗，而這一切都可能需要你獨自面對，你必須耐得住寂寞！
訓練者如果有這樣的心理準備，那麼就可以開始進行跑步減脂訓練了，這個時候就需要用一些技巧和方法；一般情況下，減脂訓練的強度應該在最高心率的70%左右（最高心率=220-年齡），如果你不能測量心率，那麼你要知道的是你選擇的速度不能讓你跑得太舒適；在這個強度左右，訓練者需要儘可能拉長自己的運動時間，一般運動15分鐘後開始燃燒脂肪，為了保證效果跑步的時間可以在90分鐘左右，⚠️注意：90分鐘為運動的總時間，包括熱身、快走、慢跑、快跑、交替休息、拉伸，並非是在特定速度不停歇的90分鐘訓練；訓練者可以根據自己的身體承受能力選擇勻速跑或者變速跑，變速跑是一種可以兼顧體能和運動時間的跑步方式，也就是加速跑，慢速跑，快走，交替循環跑步。剛開始減脂訓練或者體能不夠好的訓練者可以多嘗試變速跑；
除了跑步的強度和時間，那麼飲食的控制也很重要；管不住嘴巴，減脂訓練就白做了！訓練後一定要拒絕高熱量的食物，根據自己的作息來安排飲食，越接近休息時間身體需要的熱量越少，訓練者就不能吃太多，一般吃一些升糖指數低的高纖維食物即可，少量，低糖，比如粗糧、蔬菜、味道較淡的水果，一定要拒絕的是高脂肪食物，比如肥肉、豬肉、羊肉、油炸食品；當然，主食米麵能少吃就少吃吧！一般我也建議訓練者在睡前2小時可以喝一杯脫脂的酸奶，這有益於身體的新陳代謝！
以上就是我的解答，跑步是一個不錯的減脂方式，貴在堅持！我是@樂森-lucas，希望我的解答能幫到你，也歡迎向我提問！
樂森lucas
謝邀，跑步減脂是比較常見的，也是很有效的減脂方式之一。其它方式還有騎車，橢圓機，游泳，hiit等方式，減脂的同時還要配合調節飲食，多吃粗糧，多吃根莖類蔬菜，燕麥，玉米，各種雜糧，地瓜，南瓜都是很好的減脂主食。最好主食多含水分，比如同等重量的麵粉做出來的麵條就比饅頭熱量低，粥比米飯熱量低。推薦做雜糧粥，加大棗，枸杞，葡萄乾，冰糖調味。蔬菜以根莖類蔬菜為主，西蘭花，芹菜，海帶，都很好，菜還要低油低鹽，少吃油炸食品。戒掉乾果之外的一切零食和飲料。
跑步減脂一段時間後如果遇到瓶頸，可以採用hiit的方式突破瓶頸。具體做法就是快慢交替跑，如果在跑步機上跑，還可以在快速跑時挑高角度。一般慢速跑的時間是快速跑1-3倍，根據自己身體情況調節，另外慢跑減脂要注意心率，戴手環，讓心率處在減脂心率區間最有效，算法是:(220-年齡)*0.64和0.76，如果體弱，有傷，或心腦血管方面疾病，每種情況把心率減掉5，就是鍛鍊的心率範圍。戴手環方便隨時檢測心率，不要在意跑速，hiit鍛鍊時不用在意心率，一般只要不超過最大心率(220-年齡)就行。hiit要求動作速度儘量快一點。
跑步時容易導致膝蓋和腳踝受傷，這和跑姿，就是前後腳掌著地順序有關，現在比較流行全腳掌著地，買適合自己的跑鞋就行，具體看腳是不是高低弓足，是不是內外旋足，如果是就選支撐系列跑鞋，否則選緩震跑鞋，如果體重大，又是特殊腳型，就要選緩震和支持功能都非常好的跑鞋，亞瑟士，聖康尼都很好，阿迪boost和耐克氣墊也很好，其它品牌不太瞭解。預防膝蓋受傷，或傷後康復鍛鍊可以在手機裡下載keep，膝關節康復鍛鍊1和2都練一下，一般半個月就好了，嚴重的就得去就醫。以後經常鍛鍊對膝關節也很有好處。
其它減脂方式，動感單車，橢圓機，游泳，hiit，tabata等也是很好的減脂方式，具體選擇什麼方式鍛鍊要看自己身體情況，沒有哪一種方式能適用於所有人，還得根據自己興趣和各方面條件選擇。
行遠健身
我剛從胖子陣營下來，靠的就是跑步。從一開始，培養興趣一個月，與惰性抗爭一個月，第一個月主要靠走，走出家門，第二個月跑出家門，到了第三個月，基本上已經養成每天必須運動跑步的習慣了，雷打不動，再忙也要抽出一小時堅持住。
至於吃飯吃肉問題，我從沒間斷，不過有收斂點是必要的。
因為沒啥忌口，所以我瘦得比較慢，基本每天一小時十公里燃燒100g脂肪，這樣下來一個禮拜五天就減了一斤體重，一個月四斤輕輕鬆鬆。期間會有反彈，因為身體慢慢適應了運動負荷，這個時候不能鬆懈，慢慢每天多加兩分鐘三分鐘五分鐘，自然而然體重降下來，心率也隨之下降。我健康狀況一般吧，之前算高血壓，剛開始跑步心率飈到150左右，現在120以內，跑步全程不帶喘，要不是怕膝蓋負荷不了，連續不停跑一個半小時沒問題。
要特別注意膝蓋，跑前準備運動做一下，然後再慢走五分鐘，注意拉伸筋骨。
有些人跑步一小時沒效果？那是不可能的。一，肯定跑得不專心，不上心。可以分成兩個半小時，每個小時，中間拉伸筋骨兩分鐘然後接著跑。
二，跑量沒跟上，一小時十公里，不間斷，等身體適應了強度，一般能跑到十二公里。
跑步所消耗的熱量是走路散步的1.5倍，要換成走路，至少也得60—90分鐘以上才有效果。
跑步前二十分鐘消耗的是食物的熱量，以後才開始燃燒脂肪。要想出成果，連續跑40分鐘吧。
我一般都是晚上跑步，試過不吃晚飯，只喝稀飯或者吃點水果然後再去跑，一天兩天或許身體受得了，像我每天都要跑步的，一頓沒吃飽就沒力氣跑步。
我們要的是健康自然的瘦，不是靠少吃不吃來達到的。
堅持跑步三個月後，體重下降得非常快，虛胖的人一開始就是蒸發水分，大量水分通過排汗擠出身體。當體重減少十斤十五斤後，接著就會出現瓶頸階段，有一兩個禮拜無論怎麼跑都下不去，到了差不多達到標準體重後，脂肪消耗就比較慢，不要灰心，恭喜，你已經是個瘦子，繼續堅持！
最後我想說堅持，每天騙自己堅持一小時，花一小時玩手機時間跑跑步，不久的將來你就可以達到你所想的目標。
