每天都跑步，脚踝疼，需要休息几天吗？

一块大腹肌

跑步是一项全身肌肉都参与的运动，既可以锻炼身体又可以减肥，但是跑步的时候，脚踝和膝盖最受力，也最容易受伤。

不管体质素质怎么样，出现疼痛说明身体疲劳或者受损了，必须停跑修养，让身体有个恢复期，避免恶化。

跑步之前做好热身运动，让身体各个方面活跃起来，跑的时候不宜过快，特别是久不运动的人，要由慢往快循序渐进，让身体有个适应过程，跑完后要做拉伸，防止肌肉疲劳。

很多初跑者，刚刚开始跑步的时候，总会有脚踝疼痛的症状。对于这一情况，我们大体上分析，主要由以下五个方面造成：

跑姿

跑鞋

跑步路面

下肢力量不足

体重过大

跑姿

跑姿正确性的意义

对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

✔高水平的神经肌肉协调性

✔精确的迈步时机（步幅/步频）

✔强健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。

跑步姿势闭链循环

理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。

什么是适当的跑姿？

✔头正直，目视前方，收住下巴✔手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线✔腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

✔跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）

✔身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

✔触地时间越短越好

跑步姿势怎么纠正？

▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）

无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

▼第二大要领：触地时间

脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

▼第三大要领：足中部着地

若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

▼第四大要领：垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。

▼第五大要领：小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。

▼第六大要领：手臂动作

在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。

所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！

跑鞋

一双合适的跑鞋太重要了，让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的态度。

附送跑鞋选择即懂表

如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。

路面

跑步路面对于跑者来说至关重要，一个小小的坡度都有可能导致跑者出现不适。同时，路面的坑洼，拐弯等等状况，都会影响到跑者。更重要的是，偶尔一不留神，甚至出现崴脚的情况，那就不是脚踝的肌肉疼痛了，就要去看医生了。所以，针对初跑者来说，选择一个平稳缓冲的路面是最佳选择。

力量

下肢力量不够稳定

人人都会跑，甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......好吧，从运动学角度，BigER教练来告诉你跑步是多么复杂的......

髋、膝、踝在跑中的运动

在足着地之前髋关节的伸展已经开始，足着地后由于冲击力的影响，髋关节有一个很小的屈曲过程，然后，髋关节迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢训练中髋伸展的能力很重要，俗语就是臀部很重要）膝关节有两个屈曲阶段：一是在支撑阶段；二是在摆动阶段。由于摆动时膝关节的屈曲能减少小腿的转动惯量，更容易使腿摆动，直到下次着地为止。依据跑步者特定的跑步风格，踝关节在着地时对于足后跟着地者可能出现快速的跖屈。对于足的中部或足的前部着地来说，开始时可能是背屈。

随着速度的增加，髋关节的最大屈、伸角度也增加。不但在摆动阶段，而且在支撑阶段膝关节的最大屈曲角也增加。同样，随着跑速的增加，在着地时股骨与垂线的夹角也增加。在蹬伸阶段，踝关节角度有较小的变化。

足后跟的旋前

由于"距下关节"(距骨和跟骨之间的关节)的旋前与下肢损伤有着相关性。不同的因素将对旋前的量产生影响，这些着地时发生的因素包括：解剖结构、护足、着地时足的姿势以及地表面的倾斜等。跑步者以较高值的旋后着地，可能带来更多的内翻损伤的危险。通常足弓的特征与旋前联系起来，平足弓与较大的旋前相联系，稳固的高足弓与较小的旋前相联系。护足影响旋前和过度旋前，还有对预防损伤有积极的影响。

上肢和躯干

身体垂直方向上的振动将随着跑速的增加而减小。跑步时在躯干做扭转动作时，躯干、腿和臂的动作已经利用量角仪做出科学检测。相对于垂直轴，发现上臂旋转的角度与身体旋转的角度几乎抵消。结果导致在跑步的整个周期中身体总的旋转角度值相对较低。假定上臂的往复运动对跑的能量充分发挥比腿更有作用，那么当上臂被强迫保持在跑步者的身后，则此时最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的经济性下降。

体重

其实很多小白用户都是因为比较胖，想通过跑步的方式来达到减脂的作用。那么，问题就来了，对于体重过大的人群，是否应该一上来就跑步吗？答案是否定的。

对于较为肥胖的人群，建议开始阶段以走跑为主，这样可以减少体重对于身体，尤其是下肢的负荷作用。