一塊大腹肌

對於很多人來說，每天沒有時間訓練是最大的問題，但很多人還是希望自己能夠擁有一定的運動量，而今天我們就來解決這個問題，教教大家，如何在家裡利用一對啞鈴來健身。

只要我們學會這些動作，只需要一對啞鈴，我們就可以足不出戶練遍全身，獲得強健的體格，下面就一起來看看吧。

動作一：啞鈴弓步蹲

動作要領：這個動作需要我們手持一隻啞鈴，一條腿朝前邁出一步，另一條腿往後伸出，腳尖觸地，動作開始的時候，我們的身體往下蹲，兩隻腿的膝蓋彎曲，待後側的膝蓋將要觸碰至地面時蹲起，算完成一次動作。

訓練肌群：大腿肌肉，核心肌群

動作二：酒杯深蹲

動作要領：深蹲我們都知道，但是如果不在健身房，很多人都不知道該如何深蹲，那我們在這裡給大家推薦這個動作，那就是酒杯深蹲，動作其實很簡單，雙手抬住一隻啞鈴，雙腿略寬分開，動作開始時向下蹲。

訓練肌群：大腿肌肉，臀部肌肉

動作三：啞鈴側平舉

動作要領：說完了下肢動作，我們就來說說上肢的運動，這個動作我們在健身房中很常見，由於動作只需要一對啞鈴，且動作幅度較為小，也比較安全，所以我們也可以在家中做，動作需要我們依靠肩部的力量抬動啞鈴朝上舉起，身體不要過於搖晃。

訓練肌群：肩部肌群，小臂肌肉

動作四：啞鈴臂屈伸

動作要領：這個動作在凳子上就可以進行，雙手各持有一隻啞鈴，動作開始時伸直雙手，待雙手由屈肘變成直著的時候結束動作。

訓練肌群：肱三頭肌，小臂肌肉

動作五：啞鈴變式臂屈伸

動作要領：這也是一個手臂訓練的動作，和上一個動作不同的是這個動作需要我們站姿完成一隻手撐在固定器械上以達到穩定身體的作用，上半身俯身而做，另一隻手用力朝後伸直手臂，達到臂屈伸的效果。

訓練肌群：肱三頭肌，小臂肌肉

以上就是我們為大家介紹的五個動作，其實每個動作都很簡單，也非常安全，我們在啞鈴的選擇上可以選擇輕重量的，這樣就更能保障動作的安全性和正確性，如果你覺得重量對你的肌肉刺激效果不明顯，你可以選擇多次數的鍛鍊，讓肌肉充分收縮，達到更好的訓練效果。

只要我們有一顆想鍛鍊的心，其實沒有地方訓練就是藉口，只要我們想訓練，一對啞鈴就能夠讓你在家練出優美身材，練出強壯肌肉。

由恆健身

啞鈴一週四練健身計劃，全面訓練各個肌群

第一天 肩部 + 肱三頭肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推舉：8~12次 × 4組

★直臂前平舉——三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.側平舉：8次 × 3組

肩部

3.俯身側平舉：10次 × 3組

★坐姿俯身側平舉——三角肌後束

★後肩划船——三角肌後束

• 肩部

  4.聳肩：10次 × 4組

• 肱三頭肌

  1.頸後臂屈伸：8~12次 × 4組

• 肱三頭肌

  2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

休息一天




第二天 背部 + 腹部

• 背部

  俯身雙臂划船：8~12次 × 4組

• 背部

  俯身單臂划船：10次 × 4組

• 背部

  直腿硬拉：12次 × 3組

• 腹部

  1.仰臥舉腿：15次 × 3組

• 腹部

  2.仰臥起坐：15次 × 3組

休息一天



第三天 . 胸部 + 肱二頭肌

• 胸部

  上斜啞鈴推舉：12次 × 3組

• 胸部

  啞鈴臥推：10次 × 4組

• 胸部

  仰臥啞鈴飛鳥：12次 × 3組

★仰臥屈臂上拉——胸大肌的上部、內側（同時也鍛鍊到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）

• 肱二頭肌

  啞鈴交替彎舉：12次 × 3組（速度放慢，不要像動圖那麼快）

• 肱二頭肌

  啞鈴意念彎舉：12次 × 3組

• 肱二頭肌

  啞鈴錘式彎舉：12次 × 3組

休息一天

第四天訓練. 大腿 + 小腿 + 腹部

• 大腿

  啞鈴深蹲：8~12次 × 5組

• 大腿

  啞鈴箭步蹲：12次 × 3組

★保加利亞深蹲——股四頭肌

• 大腿

  俯臥啞鈴腿彎舉：12次 × 3組

• 小腿

  啞鈴提踵：15次 × 5組

• 腹部

  左右交替摸腳踝：15次 × 3組

• 腹部

  仰臥起坐：15次 × 3組

仰臥擺腿：15次x 3組

我是SLAM健身，希望這套計劃會對你有所幫助

SLAM健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果是在家裡用啞鈴健身的話，那麼你在需要準備一個平板凳就可以了。可以在這個平板凳上做很多動作，比如說啞鈴推胸，啞鈴划船。下面給大家介紹一下怎麼用啞鈴做這些動作。

1.啞鈴推胸

這個動作主要是訓練胸大肌的。

首先仰臥在平板登上挺胸收腹沉肩。全握啞鈴放在胸部正前方的位置。吸氣屈肘將大臂向身體兩側打開下放止大臂與背部平行或者略超過背部平面，肘關節不要和肩關節對齊，要低於一點點，保持小臂垂直地面啞鈴相對。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至初始位置。保持手肘不鎖死啞鈴不相撞。重複動作即可。

2.啞鈴划船

這個動作主要是訓練背闊肌的

首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。重複動作即可（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）

3.啞鈴推肩

這個動作主要針對肩部三角肌得

這個動作是坐在直角凳上坐的。如果沒有直角燈，你可以把平板凳放在牆邊，依靠在牆上去做一樣的。

首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！

4.啞鈴託臂彎舉

這個動作是主要練肱二的訓練

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好

5.啞鈴臂屈伸

這個動作是針對肱三的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

6.啞鈴箭步蹲

這個東西主要是練習股四頭肌的！

首先手持啞鈴，雙腳平行站立與肩同寬。一條腿沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的距離。保持腰背部挺直屈髖屈膝下蹲至大腿平行地面，膝蓋對準腳尖後腿，膝蓋不著地。呼氣前腿股四頭髮力腳跟登地將身體蹲起至初始位置，保持膝關節不鎖死。重複動作即可！