想長肌肉的淑嫻老師
小白最容易出現的問題：
肌肉發力
肌肉發力是最基礎的健身入門，也是對健身效果有著至關重要的影響力；
由於小白長時間沒有使肌肉受到過訓練，所以發力的狀態很難掌握；
經常出現借力、或者錯誤發力的情況，使得受傷率提高，或者效果偏差；
如何掌握肌肉的發力？
每個動作的姿勢一定要邊實踐、邊看視頻或者圖文教程，因為有時候一個小細節就有可能影響著結果；最常見的通用問題是：姿態問題，比如蹋腰、背不直、含胸等；
如果將這些日常不良姿態帶到訓練中來，就會加大受傷的風險，並且效果也不會很理想；
其它的類似於各種動作的細節問題，比如腿部訓練中的腿屈膝幅度、背部訓練中手臂的穩定情況等等問題，都需要多看、多練，同時前期不要使用大重量，用小負重或者徒手訓練，先學習。
急功近利
每個人健身都會帶有目的性，但是會有一些人想要快速的練習胸肌、腹肌這些看起來很好看的肌肉，而在前期大頻率的只鍛鍊這些部位；
1、肌肉需要休息，在休息中得以生長，所以同樣的肌群不要天天練；
2、健身的目的大多都是為了塑形，那麼前期儘量以大肌群為主，這樣出效果更快一些，如果你只是一味的訓練小肌肉群，對於整體的塑造幫助不大；
3、肌肉都是相互襯托、又相互聯繫的，且不說只訓練單一部位效果不好，另一方面，沒有其它部位的襯托也會有一些突兀；
所以，先著重整體大肌群、再增加孤立小肌群。
訓練方向
明確自己的方向和目標，這樣更有利於自己制定一個專屬計劃；
比如你的體脂率有些高，那麼在一定階段內就要安排上適當的有氧、多增加一些複合動作的訓練，這樣對脂肪的消耗有不錯的幫助；
或者本身體脂率和體重偏低，如何在前期計劃飲食和訓練方案，使肌肉增長的更有效率一點，而不是每天重複一樣的動作、嘗試不同的動作，長時間內也不得其法；
健身計劃雖然每個人都不同，前期也不至於要有一個健身計劃，但是在眼前的階段內，最基礎的方向是要有的，先解決哪方面的問題、然後再向著哪個方向去努力，有目標才會有具體的施實方案，畢竟健身和減脂不一樣的是，健身需要一定的技巧；
每個小白都會經歷一個懵懂的階段，在嘗試中才能多學習，有目標的目的不是快速得拿出一個方案，這需要時間和經驗的積累，主要在於對自己的一種督促。
雕刻你的美
健身小白在健身房怎麼練才燃脂？
很多健身新手想要減脂，一開始都是從有氧運動開始，比如跑步🏃♀️跳繩，順便跟著做點瑜伽🧘♀️～健身小白想要減脂是不是隻要跑步就可以了健身房裡的器械如果你學會了，有氧運動結合力量訓練，可以更燃脂。
蛋姐來分享一下，健身小白在健身房的減肥訓練計劃。首先，我們要知道，減脂不是隻做有氧運動。
減脂=力量+有氧
️哪些是有氧運動❓
有氧如健身房裡跑步機、橢圓機、單車、操課，都是可行度比較高的有氧。如果是基數比較大，可以先上橢圓機。
️哪些是力量訓練❓
在健身房裡，比如史密斯架，啞鈴，槓鈴，划船機、羅馬椅、蝴蝶機、臀外展內收器械，都是力量訓練的器械，都可以用來做力量訓練。
對於新手來說，蛋姐建議：
❤️力量30-45分鐘+有氧30分鐘
加上健身前熱身，健身後熱身，不要超過2個小時
一般一次訓練60-90分鐘就夠了。
下面是蛋姐對健身房器械不熟悉的小夥伴的訓練建議。
️第一步：熱身10-15分鐘
我們可以選擇跑步機，橢圓機，這兩個是健身房常見器械。跑步機一般先從慢速起步，然後調到速度7.0，堅持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作為新手的話10-15分鐘差不多就可以咯。跑步後可以壓壓腿，用腳尖抵著牆角拉伸下小腿。
️第二步:正式訓練（力量訓練+有氧訓練）
️力量訓練
上肢訓練：
胸部：坐姿推胸3組，槓鈴臥推3組，啞鈴飛鳥3組
肩部：器械或啞鈴推肩3組，啞鈴側平舉3組
背部：器械高位下拉3組，啞鈴單臂划船3組
腰腹：平板支撐3組，卷腹3組，羅馬椅挺身3組
一開始，動作標準更重要，重量可以輕一些。每組10-15個，組間休息1分鐘，每次鍛鍊半身就好。
下肢訓練：
臀腿訓練：高腳杯深蹲，槓鈴深蹲5組，直腿硬拉2組，啞鈴弓步走2組，每組10-12次，期間休息1分鐘。
次數和組數根據體力情況和目標可以進行調節。先力量再有氧是比較有效的減脂方法。
️拉伸
運動後藉助瑜伽帶、泡沫軸，筋膜槍，可以起到拉伸和筋膜放鬆的效果。
這個減脂計劃一週3次左右就可以，可以上下肢分開訓練。
@頭 頭 頭
孵小蛋Sophia
第一、選擇健身房
選擇健身房的首要的需求就是離你家近或者離你的單位近，最好的效果就是溜達著10分鐘之內就能到達的健身房。好處，讓你去健身房的成本不是那麼高，無論是時間，還是油錢。只有成本不是那麼高了你每天去健身房的動力要強的多。試想一下，如果你每天去健身房要開車15分鐘，既費油錢，又費事，是不是有點犯懶就不去了？你還如何堅持？
選擇健身房最好選擇當地知名的品牌，畢竟辦了年卡也是要承擔著健身房跑路的風險，當地知名的品牌在這方面相對來講要有保障的多（我已經練黃倆個健身房了 = =）。
去健身房你要留意的東西，看看跑步機的質量，試下器械運行的流暢度，看啞鈴與槓鈴片是否全，有游泳池的話問水溫和多長時間換水，看澡堂子的水是否好（水流，熱度），瞭解一下健身房的課程，注意觀察健身房裡的大佬多不多。
辦卡的價錢是可以跟會籍顧問談的，即使他咬定不能便宜了，你也可以要求多送幾個月。健身房的包，毛巾什麼的記得要。
第二、健身裝備
已經選擇好健身房估計就要開始選購一番了。
1、衣服；基本上買一些運動品牌。推薦資金有限可以看看迪卡儂的衣服，資金充裕可以看看耐克、安德瑪。記住要選擇合身寬鬆的衣服。
2、鞋子；鞋子一定要買一雙舒服的鞋，無論是跑步還是力量訓練都可以讓你舒舒服服的。我就是穿著耐克的鞋子去健身，選擇在你能承受價錢內最貴的那雙吧。
3、護具；手套、護腕、護肘、護肩、護膝、護腰、這些東西在你前期輕重量的訓練中也許用不上，以後上大重量的話，一定要有。
4、一個大毛巾，可以用來墊在器械上，想來你是不想接觸到別人的體液吧。
5、洗浴用品，推薦買阿迪的那個洗髮露和沐浴露二合一的那個，很方便。
6、記得帶著一個小鎖，因為儲物箱是公用的，如果你不想你的東西丟的話，就鎖起來。儲物箱是公用的，所以你不能把你的東西就一直鎖在儲物箱，變成你的私人箱子。健身房會剪鎖的。當然你可以去前臺辦理儲物箱租賃。
7、手錶啊，耳機啊就是看你個人的愛好了。但是不要帶著耳麥去健身...很熱...
8、一大瓶子的水。
第三、健身房相應的禮儀
有人的地方就是江湖，健身房也一樣。
1、你是去健身的，不是去比美，比富的，踏踏實實的執行好你的健身計劃，不要多管閒事的去看別人。別看他不順眼、別看他膈應的慌。
2、你可以找健身房的大佬請教，健身房的大佬其實很願意幫助小白的。但是不要在大佬正鍛鍊的時候過去搭話，你可以在他鍛鍊間隔休息的時候過去請教一下，保證在30秒~1分鐘之內說完。（因為也許人家的鍛鍊間隔休息時間就是30秒~1分鐘）
3、不要把你的汗液留著在器械上，這就是為啥我讓你帶著一個大毛巾。
4、不要一聲不吭的就拿走別人面前的器械。
5、如果有人正在用著你要使用的器械，你可以禮貌的詢問他還有幾組，或者可以不可以插著使用。
6、如果有人佔用你要使用的器械玩手機呢。不要不好意思，上去直接禮貌的請他離開。
7、不要在健身房搭訕女性，反正誰難堪誰知道~
8、如果有健身教練來給你兜售課程，如果你不需要，就直接了當的拒絕他就好，否則他會一直煩你。
第四、開始健身
首先要明確你健身的目的是什麼。基本上就倆條，增肌和減脂。
先說減脂，以有氧運動為主，力量訓練為輔。
在健身房的有氧運動主要包括跑步機，動感單車，橢圓機，游泳等
減值的力量訓練主要以小重量多次數為主
再說增肌，以力量訓練為主，有氧運動為輔
在健身房大多數的器械都是用來力量訓練的下面會一一介紹。
