尹家俊
慢速的長跑是減肥的最好方法。 一週跑四天或五天，每次20至30分鐘就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。 最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鐘，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。 跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風溼，而且對心臟也不好） 稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了，再提一點建議：一定要堅持，但也要適當休息，一週最好有兩天或三天休息。 還有就是你減肥成功了最好還能堅持慢跑，不光是減肥，慢跑對你的免疫力、心肺能力都是很有幫助的。
用戶50625795477
關於減肥，大家一定都聽過這樣一種說法：慢跑比快跑減肥效果好！
網上也經常出現類似帖子，告訴大家“減脂的話，你要跑得特別特別慢，比走快一些就是了，然後時間一定要長，要在40分鐘以上……千萬別跑快了，跑快就不減肥了！”
冉苒看了這些內容真是哭笑不得。最初提出這種觀點的人，一定學習過相關專業知識，只是學了點皮毛就生搬硬套。這種不經思考給出的錯誤結論，被各種網站小編們抄來抄去，誤區傳了1000遍就成了真理！
這種誤區是怎麼來的呢？原因是，在人體內，有糖原、蛋白質和脂肪三種能量物質。低強度有氧運動中，脂肪供能比例較高，隨著運動強度增大，脂肪燃燒的比例會降低。也就是說，你慢跑時，脂肪消耗比例較高，隨著跑步速度越來越快，脂肪消耗比例會下降。於是，很多人得出了結論——慢跑更減肥！
但問題是，上邊說的只是比例！當跑步速度加快時，人體消耗的總能量會顯著提高，即使脂肪燃燒比例降低，但消耗脂肪的總量仍然遠遠大於慢跑！
因此，只考慮比例不考慮總消耗的減肥都是耍流氓！
其實人在靜息狀態，躺著什麼都不幹，90%以上的能量來源都是脂肪氧化。我現在打字、睡覺時打呼嚕，都算低強度有氧運動，燃燒脂肪比例很高，跟慢跑時候差不多。按這個邏輯，是不是睡覺就成了最佳的減肥方式？
另外，更重要的問題是，低強度有氧很容易被身體適應，你每天慢跑1個小時，可能開始兩週效果很好，但是一段時間後，身體適應了這種低強度的運動狀態，就不再多消耗脂肪了。每天公眾號後臺都有人問我為什麼跑了一段時間後不再掉體重了，就是這個原因。另外，長期長距離跑步對膝蓋的磨損也是不容忽視的，為了減肥把膝蓋跑傷的人太多太多……
而高強度運動不僅效率高節省時間，且不容易被身體適應，還能在運動後帶來過氧消耗，意思就是運動結束後依然在消耗能量。比如你幾輪衝刺跑過後，可能都停下好長時間了，但身體還是在出汗，這就是過氧消耗現象。
當然，你能跑多快，還取決於你本身的運動能力。都知道HIIT（高強度間歇訓練）減肥效果好，可是受限於個人的運動能力，很多人把HIIT做成了短時間的有氧運動……
但是，減肥過程中就是要追求“進階”這一理念。沒有進階，很容易困入平臺期，消磨意志甚至前功盡棄。而勇敢地挑戰自己的能力，才能讓人收穫本質性的變化。
因此，要想提高減肥的效率，還是要持續提高運動的強度。當你在操場上飛奔而過時，你才離理想中的自己更近。
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CommonStrength
丁香醫生來回答這個問題。
一說到減肥 / 減脂期間做運動，必定會提到有氧運動；一說到有氧運動，你必定聽過「要超過 30 分鐘才開始燃燒脂肪/減肥」。
這其實是一個流傳了很多年的錯誤說法。
誤區一：有氧運動超過 30 分鐘才有效？
這種理論的來源是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。
真相：有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多,這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。
在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：
在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；
在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多隻有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。
如果有人告訴你，你的身體裡有個「燃脂」開關，有氧 30 分鐘後，pia 地一下就開了，你不會覺得很荒謬嗎？
誤區二：有氧運動的減肥效果更好？
「多做有氧運動可以減肥」這句話有一定道理，但並不能組成減脂的全部。
真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運動、無氧運動一者也不能少。
減肥，能量消耗大於能量攝入，一切有消耗的運動都可以。減脂期間多做有氧運動確實有好處：
1. 有氧運動有利於心肺功能的提高；
2. 有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量；
在相同時間內，低強度有氧運動（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大於高強度的力量訓練；
3. 有氧運動消耗脂肪多於消耗糖原；
在力量訓練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠遠高於脂肪；而低強度的有氧運動在進行一段時間後，脂肪的供能比例開始超過糖原。
從數據上來看，有氧運動似乎遠遠勝出？
但是！
你每天的運動時間可能也就只有 30～60 分鐘，
在全天 95% 的不運動的時間裡，無氧運動具有更強的「後燃效應」優勢。隨著運動的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強度有氧，回覆的速度遠高於無氧運動。
通俗一點講，在無氧運動之後，你的身體還保持在「燃脂模式」，代謝的提高甚至可能持續 1～2 天；而有氧運動在運動時消耗了更多脂肪，運動後卻沒有這種「後燃效應」。
誤區三：女性更適合有氧運動減肥？
真相：女性並不會比男性消耗更多比例的脂肪。
也就是說，無論男性與女性做有氧運動時，能量消耗方式並沒有什麼差別。
廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說法，還一直伴隨著「女生進行力量訓練會變成金剛芭比」的謠言。
事實上，現代社會的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長時間有氧， 可能會使體重下降，但體型卻不會變「瘦」多少。
很多研究都表明，單純長時間有氧的減肥方式，長期減脂的效果非常差，而且依從性不強。
無論男性女性，只做有氧運動，更容易進入平臺期，也更容易反彈。
誤區四：有最佳的減肥方法？
真相：沒有最好的運動，只有最適合自己的。
比如：
如果你是個長跑愛好者，跑步無疑是最好的；
如果你體重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等對於膝蓋低衝擊的運動，也許更適合；
如果你體力非常弱，從每天散步 20 分鐘開始，也會有著很好的效果；
如果你生活節湊緊湊，沒有時間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式；
內容參考丁香醫生科普文章：《真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言》
作者 / Ruki丨健身科普作者
丁香醫生
肥胖是不少女性的苦惱，而面對減肥不少女性都會採取跑步的方式進行，但對跑步減肥這是有技巧的。那麼跑步跑多久，怎麼跑才可以減肥？下面就來為大家介紹一下。
找到跑步的樂趣：
對於跑步不少每一個人都能堅持的，因此找到跑步的樂趣是我們第一件要做的事。我們可以帶上家裡的寵物一起跑步，也可以約上兩三個朋友一起跑，去一些風景區跑步這些都能讓你更有動力出門，更有樂趣一直跑下去。
制定跑步的計劃：
跑步是需要有計劃的，三心兩意是做不到跑步減肥的，因此我們要做一個時間表一週最少要跑三到四次，每次跑一個小時，就算時間合不上也要堅持跑下去，剛開始可能難執行，但大家可以一點點增加時間，這樣就能更快地減肥了。
跑步時的熱身：
不少人在跑步的過程中會出現抽筋的情況，這很大可能是沒做熱身運動導致的，因此我們跑步前一定要做一下拉伸運動，動動腿扭扭腰這些簡單的動作會讓脂肪更好地燃燒，更會保護我們不受傷害。
偶爾轉換運動的方式：
對於長時間保持跑步減肥，不少人都是做不到，面對這日復一日的運動方式，大家心裡多少都有不滿意，因此大家可以選擇一些其他的減肥方法舒緩一些心情，像做瑜伽，騎單車和游泳等都是很好運動，大家偶爾換一下就能幫大家更好地堅持跑步了。
指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。
主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。
擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。
醫聯媒體
減肥的終極原理...
\t1. 體重: 首先, 降低體重的最根本原則就是 ‘創造熱量差’, 也就是攝入
\t2. 體脂率: 與體重有些不同, 體脂率說的是 ‘脂肪/肌肉的比值’; 換句話說, 理論上在脂肪減少, 肌肉增加的情況下, 是可以達到 ‘體重不變但看起來瘦了’ 的效果的(肌肉比脂肪體積小). 但實際情況是, 它在有熱量差的情況下更容易達到.
為什麼只靠慢跑減肥有點不值?
\t1. 沒有EPOC: ‘運動後過氧消耗/Excess Post-Exercise Oxygen Consumption’, 簡稱EPOC. 它說的是 ‘由於無氧系統供能過程中(ATP-CP, 無氧糖酵解)並沒有足夠的氧氣來進行完全反應, 所以在運動後需要進行補償’ 的事. 說白了就是, 對於氧, 運動中先欠著, 之後再還, 但還的時候需要額外消耗的(減肥的小夥伴美滋滋, 有木有._.). 當然, 並不是所有運動類型都可以產生同樣的EPOC, 比如無氧運動所產生的EPOC就遠高於有氧運動, 很不幸, 慢跑屬於後者…(改善方法我們一會說);
\t2. 瓶頸後突破手段有限: 只用慢跑來減肥的一大問題在於, 在體重降低的速度變慢後, 我們突破的手段很有限(緩慢和停滯是早晚的事, 身體適應了, @設定點原理). 一方面我們的確可以通過增加跑步時長, 或是進行負重跑進行突破, 但這些比起負重訓練中可以拿捏的變量就實在是小巫見大巫了.
**ps: 這裡需要說明的是, 單一類型的訓練都會有這樣的問題, 包括負重訓練在內, 所以老肖恩才一直推薦大家進行多供能系統的訓練.
如果鐵了心就要用跑步來減肥怎麼辦?
\t1. 變速跑: 以下是老肖恩結合了 ‘高間歇訓練中的Tabata訓練’ 設計的變速跑訓練, 意在給大家個概念, 各位小夥伴可以根據自己的訓練習慣進行修改
\t\tA. 20秒, 80-90%全力衝刺(訓練基礎較弱的小夥伴可以調整到60-70%全力, 這是個主觀概念, 需要各位自行拿捏, 如果需要量化則可以通過 ‘記錄同等距離用時’ 來追蹤);
\t\tB. 10秒走動休息(不要完全停);
\t\t上述 ‘A+B’ 為一組, 重複4次, 完全休息(慢走, 直至心率接近靜息).
此外, 你也可以把這裡全力衝刺的速度降下來, 時長加上去, 重點在於: ‘讓身體能更快速把能量輸出完, 然後迫使它恢復, 已造成更多的EPOC’.
2. 爬樓梯(上樓為主): 為什麼上樓為主? 因為上樓對膝蓋的壓力較小, 受傷幾率也更低. 至於上樓過程中的步幅, 則可以遵循 ‘較大步, 腿後側發力多; 較小步, 腿前側發力多’ 的原則進行取捨.
\t3. 請注意拉伸: 尤其加入變速跑, 對肌肉的壓力也會增大, 雖然高速的持續時間較短, 但強度大啊, 所以反而更加需求拉伸. 這不僅是為了不粗腿, 同樣是為了更快恢復!
\t4. 還是要配合飲食: 減肥的 ‘最後一道門神名叫熱量差’, 沒毛病, 請各位在健康飲食的基礎上控制好總量(80%以上健康食材).
好了, 關於 ‘跑步多久, 怎樣跑才能瘦?’ 的問題我們就先聊到這, 希望上述內容能對大家有所幫助.
毅力不夠 知識來湊
三分愚樂 七分乾貨
我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.
逗比老肖恩愛健身
一般而言，對於以跑步以達到減肥目的的人來說，每天跑步要超過30分鐘才會有效。但是，不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛鍊的人，要循序漸進，跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適，也就是慢跑的速度。注意不要運動過量，一小時左右比較合適，那麼，要怎麼跑才能夠有效的減肥呢？
通過跑步來減肥是一個不錯的方法，在這過程中，還需要注意以下幾個方面：
一：需要制定一個跑步計劃。一定要制定一個跑步減肥的計劃，每週需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者是時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實的執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，時間長了慢慢的增加距離。
二：放慢速度。做到儘量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短你的跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣你就不會感覺到難受，能夠長期的堅持下去，當你的身體已經鍛鍊的足夠強壯時，就可以選擇進行變速跑。
三：配合爬山下蹲或其他的一些運動。減肥的鍛鍊方式有很多，日常除了跑步外，還可以適當選擇一些其他的運動方式，比如騎車、舞蹈,、游泳等，這樣就不會因為總是簡單的跑步感覺到厭煩，也能夠讓你在其他運動中獲得鍛鍊。
四：選擇好跑步的時間。每個人有著不同的生活習慣，可以選擇在適合自己的時間跑步，可以選擇在早晨也可以選擇在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是剛剛吃飽後跑步，空腹的時候比較容易使不上勁，飽腹的時候會對健康不利，每天早晨進行跑步之前的半個小時前可以喝一杯運動型飲料或者是吃一根香蕉。
總之，跑步的確能有效的減少肥胖，在跑步前後可以適當的做一些拉伸運動，這樣可以有助於熱身減少受到損傷，同時減少出現四肢痠痛的症狀。此外，除了運動，還需要控制飲食，少吃零食甜食，低鹽低脂飲食，才能有助於減少肥胖。
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對於減肥者來說，剛剛開始準備跑步，不用想著跑多久才可以減肥。
為什麼呢？因為基本肥胖者之所以成為肥胖者的原因主要就是一個字，懶。能做電梯就不走樓梯，能坐一會兒車，絕對不選擇步行。能坐一會兒，絕對不站一會兒。
所以題主你真的不用一開始就關心跑多久才能減肥，請你先動起來，先把運動融入到你的日常生活中去。平常辦公室坐久了，站起來扭一扭身體，去倒杯水走一走，公司，家裡樓層不高的話，也爬一爬樓梯，最重要的是養成運動的習慣。
如果你確認你喜歡的運動是跑步的話，那麼從現在開始就先養成跑步的習慣。不管一週能跑幾次，每次跑多長時間，總歸是要跑起來，只要能一直跑起來，不說減肥，起碼你的身體健康是有保證的。
接下來，我稍微解釋下跑步減肥的原理。你的身體只要開始跑了，開始動起來了，你就已經在消耗熱量了。所以並不是說你今天只跑了一分鐘就就一點減肥效果都沒有，只是其中脂肪參與供能的比例較少。所以從減脂效率上來講，你跑的時間如果越長，那麼你脂肪參與功能的比例就越多，脂肪代謝的效率更高。
那麼對於初跑者而言呢，我希望你可以先嚐試跑走結合，沒必要一上來就瘋狂跑步。一來你身體無法負荷，二來你就算堅持下來，身體也有很大幾率跑壞掉。所以一開始先跑個幾分鐘，再走個幾分鐘。先堅持至少一週以上，如果身體這樣運動下來，已經沒有任何問題了。那麼你可以開始全程跑步了，也不要一開始就跑半小時以上，先保持15到20分鐘左右。再過半個月沒問題，OK。可以向至少30分鐘以上的跑量進擊了。
這樣雖然花的時間比較長，但減脂效果照樣有，而且還是在保證身體健康的前提下，最後這種徐循序漸進的方式還可以讓你享受到跑步的快樂，何樂而不為呢？
劉洹Burning
針對這個問題，我很想說“你去跑就好了，跑不動的話，其實走也可以”。
關於跑步，我們的確需要了解跑步時間、跑步速度、自身反應（生理強度反應）以及跑步姿勢，甚至還需要了解如何正確地拉伸以防止運動損傷。如果你說，好的，我先認真學習了以上所有問題，再去跑步的話，我相信你很可能會放棄跑步的。
想要通過跑步來減肥，實際上就是一個累積運動消耗的過程，跑步是最簡單的運動形式，你能跑多久跑多久，如果跑不動了，你走都可以，只要時間足夠長，哪怕強度很小，你的消耗累積量也會慢慢增加，消耗越多，你離你的減肥目標越近（當然這裡沒有考慮能量攝入的問題）。我們還知道一種“非運動減肥法”（NEAT減肥法），原理是一樣的，你不用去運動，但是儘量增加日常體力活動，說白了就是能站著別坐著，能走樓梯別坐電梯之類的，減肥效果好著呢，不信你可以試一下。
所以，怎樣跑才能減肥，我建議如果是剛開始跑步，不用給自己太多要求，先按照自己可以接受的速度慢跑3km或5km，測測自己的心率，感受一下自己的反應（前提是你的基礎體重不會過大，基礎體重過大不建議跑步）。如果對自己跑步姿勢不放心，建議可以參加跑團，與其思考擔心猶豫，不如先參與感受一下。
康比特健身學院私教培訓導師
運動營養食品分會培訓委員會高級講師
北京體育大學 運動生理學碩士
國家擊劍隊，科研助理，進行營養及訓練監控
朝陽區體育科研所科研人員，協助完成國民體質測試及運動隊冬訓工作
本期答疑老師：糖糖老師
健身微課堂
運動減肥是一個最有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度 過快、跑步姿勢不正確等容易引起膝蓋損傷。還有的人發現，通過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會覺得小腿痠疼，而且過一段時間後，小腿還會變粗。這種理想與現實中的偏差究竟是為何？是跑步方法不得當嗎？還是哪些原因阻礙了掉體重的步調和道路？
原因二：也許跑得不夠
如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每週一次45分鐘的跑步和每週數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一週至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一週三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。
原因三：卡路里消耗不足
在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機APP進行追蹤。
原因四：每次跑步路線都相同
如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。
原因五：只在乎體重秤上的數字
跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。
原因六：跑步前沒有熱身
熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
原因七：跑步的動作
腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
原因七：跑步結束後沒有做伸展運動
運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離， 然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。
原因八：跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，使您出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
跑步減肥的正確方法——做好熱身運動
每逢做運動之前都要做一定的準備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關節、拉拉筋、扭扭腰、轉轉背、點點頭。只要熱身運動都做到位了，尤其是拉筋，能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態，防止形成乳酸。
跑步減肥的正確方法——運動量要適中
身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好再飯後的2~3小時進行。
跑步減肥的正確方法——做好放鬆運動
跑步以後很容易出現腿痠的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。
相信讀者們只要在跑步時堅持正確的方法，減肥效果一定事半功倍，身體曲線還會越來越美。
墨言路遙
“跑一個月就能瘦10斤！”
這個我還真不信。
身邊有許多的朋友是通過跑步運動減肥下來的，有的花了3個月，有的半年，有的是1年以上，之前看過一個外國案例，跑了5年，才瘦了20斤。
由此，可以做出的回答是：跑多久，並不是能夠直接決定減肥的效果。
回答正題上來。
一、跑步減肥，最本質的是要降低體脂率，提升肌肉含量，即減脂增肌。
人為什麼會胖，因為脂肪含量太多。
而脂肪，則是我們人體攝入熱量（能量）過多，剩餘熱量會以脂肪的形式存儲，以便我們進行各項生命活動。
研究指出，保持足夠強度的運動量，特別是有氧運動，能夠動用脂肪，以供運動持續進行，因而減少脂肪的總體含量。
至於跑多久呢，實際上是因人而異。單次跑步在45分鐘以上，燃脂效果良好。
很多人推薦，跑步心率應在最佳燃脂心率區間。
最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%
最大心率=208-年齡*0.7，較胖的人群則是220-年齡*0.7
如何測算自己的心率？
這方面選擇性就多了，如各類運動app、運動手環，都可以去嘗試使用一下。
本人用的雲鑲H2運動手環+芸動匯app。
燃脂燃脂，目的當然是為了把脂肪消耗掉。不過，在這一過程中，肌肉同樣被消耗掉不少。
肌肉含量的多少，跟最終減肥有著重大的關心。如有的朋友減肥後，肚子或大腿上的肌肉鬆軟，呈一種“趴了”的現象，那就是肌肉被大量消耗的結果。
為此，有必要進行足量的力量訓練。
二、力量訓練主要是鍛鍊你的肌力和肌耐力。
肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣。
肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數。
在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；
而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。
這類可藉助健身房的優勢去做。
如做一些硬拉、推舉、深蹲、槓鈴訓練等等。
強度不可太大，注意休息時間，一般來說，訓練1天，要給肌肉2天的休息時間。在這段休息時間裡，當然可以做些輕度的力量訓練，可以有效鍛鍊肌肉的耐力。
力量訓練能夠彌補有氧運動中損失的肌肉，促進肌肉生長，提升肌肉含量。
以上是減肥的兩大核心。
三、那怎麼跑呢？
這涉及到跑步姿勢、跑步節奏（配速）、跑步裝備、跑步場地、跑步時間選擇等。
1.跑步姿勢
①頭部
完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。
應該放眼前方，目光看著地平線，挺起頸部和背部，下巴不應該向前突出。
（下巴不應該向前突出）
②肩膀
放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低，不應左右搖擺，隨意甩動。
③軀幹
身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。
同時不要讓身體左右搖擺。
（身體不應擺動太大）
④手臂
保持肘部彎曲約90度角。
在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。
兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。
⑤膝蓋和腿
在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。
跑步時注意控制步幅不要過大。
⑥腳著地方式
慢跑者建議腳後跟著地，專業運動員快跑或者短跑時是前腳掌著地。
2.跑步節奏
跑步中節奏指的是步數，一般指1分鐘可以跑幾步。速度等於步數乘以步幅。
即使步數減少，如果把步幅邁的更大的話是可以維持速度的，但大步幅的維持對跑者來說卻更加艱難和費力。
要練習、控制自己的節奏，就要嘗試各種各樣的節奏訓練。
如果你是跑全馬的，那就要根據全馬的一些時間、配速要求進行訓練。
對於慢跑的人來說，由於每個人的體質差異，慢跑速度是相差比較大的。
對你來說，慢跑速度是挺快的了，對有的人來說那就是散步。
根據慢跑領域專家George Sheehan醫生在《跑步聖經》中對慢跑的定義為“時速低於9.7公里的跑動”，大約等於1公里跑6.2分鐘。
若速度超過時速9.7公里則屬於快跑。
大家可以藉助智能運動設備，參照此速度進行練習。
3.跑步裝備
大家可參照下圖進行了解。
①跑鞋。
跑步最重要的裝備，好的鞋子可以防止身體的運動損傷。基本要求是防滑、減震、透氣、合腳，要根據自己的足弓類型進行不一樣的跑鞋。
如圖：
②運動服（短）。
選用輕薄，排汗性好的新型材料製品，還要便於洗滌，不易退色，長時間運動對身體摩擦小。
③ 衛衣（長）。
貼身，透氣，彈性好，天氣轉冷，熱身和訓練結束後及時穿著，防止感冒。
④ 風雨衣。
寬鬆，防水，帶帽子。用於風、雨、雪天氣堅持跑步的朋友，喜歡夜跑的最好選擇帶反光標誌。防水性能要好。
⑤羽絨服。
冬天參加比賽前後或特別寒冷天氣做熱身時穿著。
⑥頭巾
頭巾佩戴方式不一，如：
4.跑步場地
一般是橡膠跑道及泥土地為佳，這樣可以儘量減輕膝蓋受到地面的衝擊力。
下圖是跑步路面優缺點對比，大家可以瞭解瞭解。
5.跑步時間選擇
當然是選擇天好的時候出門啦。
四、必要的熱身拉伸
1.熱身（共11組）
主要為的是讓你肌體預熱，避免僵硬，這樣既能避免一些傷害，而且又能提高減脂效果。
——弓步壓腿
——原地高抬腿
2.拉伸（共8組）
跑步後的拉伸，幫助形體變的更纖細好看，且減緩第二天的肌肉痠痛。
——大腿內側拉伸
——大腿後側拉伸
經常有朋友會遇到減肥“平臺期”，即出現運動量加強情況下，體重仍降不下去。
這是因為：你的身體已經適應了當前的運動強度，並且早期降下去的體重，很大部分是水分。
這時候，你就會明白，力量訓練-增肌是多麼重要了。
以上。
希望對你有用哦~
繼續加油！
