尹家俊
慢速的长跑是减肥的最好方法。 一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。 最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。 跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了，再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。 还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
用户50625795477
关于减肥，大家一定都听过这样一种说法：慢跑比快跑减肥效果好！
网上也经常出现类似帖子，告诉大家“减脂的话，你要跑得特别特别慢，比走快一些就是了，然后时间一定要长，要在40分钟以上……千万别跑快了，跑快就不减肥了！”
冉苒看了这些内容真是哭笑不得。最初提出这种观点的人，一定学习过相关专业知识，只是学了点皮毛就生搬硬套。这种不经思考给出的错误结论，被各种网站小编们抄来抄去，误区传了1000遍就成了真理！
这种误区是怎么来的呢？原因是，在人体内，有糖原、蛋白质和脂肪三种能量物质。低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！
但问题是，上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！
因此，只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！
其实人在静息状态，躺着什么都不干，90%以上的能量来源都是脂肪氧化。我现在打字、睡觉时打呼噜，都算低强度有氧运动，燃烧脂肪比例很高，跟慢跑时候差不多。按这个逻辑，是不是睡觉就成了最佳的减肥方式？
另外，更重要的问题是，低强度有氧很容易被身体适应，你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。每天公众号后台都有人问我为什么跑了一段时间后不再掉体重了，就是这个原因。另外，长期长距离跑步对膝盖的磨损也是不容忽视的，为了减肥把膝盖跑伤的人太多太多……
而高强度运动不仅效率高节省时间，且不容易被身体适应，还能在运动后带来过氧消耗，意思就是运动结束后依然在消耗能量。比如你几轮冲刺跑过后，可能都停下好长时间了，但身体还是在出汗，这就是过氧消耗现象。
当然，你能跑多快，还取决于你本身的运动能力。都知道HIIT（高强度间歇训练）减肥效果好，可是受限于个人的运动能力，很多人把HIIT做成了短时间的有氧运动……
但是，减肥过程中就是要追求“进阶”这一理念。没有进阶，很容易困入平台期，消磨意志甚至前功尽弃。而勇敢地挑战自己的能力，才能让人收获本质性的变化。
因此，要想提高减肥的效率，还是要持续提高运动的强度。当你在操场上飞奔而过时，你才离理想中的自己更近。
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CommonStrength
丁香医生来回答这个问题。
一说到减肥 / 减脂期间做运动，必定会提到有氧运动；一说到有氧运动，你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」。
这其实是一个流传了很多年的错误说法。
误区一：有氧运动超过 30 分钟才有效？
这种理论的来源是：随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。
真相：有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟，也是能消耗脂肪的。
在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。
科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：
在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；
在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。
如果有人告诉你，你的身体里有个「燃脂」开关，有氧 30 分钟后，pia 地一下就开了，你不会觉得很荒谬吗？
误区二：有氧运动的减肥效果更好？
「多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理，但并不能组成减脂的全部。
真相：减脂的最好方式，是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。
减肥，能量消耗大于能量摄入，一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处：
1. 有氧运动有利于心肺功能的提高；
2. 有氧运动能大幅增加每日消耗的热量；
在相同时间内，低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；
3. 有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原；
在力量训练中，糖原（碳水化合物）供能的比例要远远高于脂肪；而低强度的有氧运动在进行一段时间后，脂肪的供能比例开始超过糖原。
从数据上来看，有氧运动似乎远远胜出？
但是！
你每天的运动时间可能也就只有 30～60 分钟，
在全天 95% 的不运动的时间里，无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。随着运动的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低强度有氧，回复的速度远高于无氧运动。
通俗一点讲，在无氧运动之后，你的身体还保持在「燃脂模式」，代谢的提高甚至可能持续 1～2 天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种「后燃效应」。
误区三：女性更适合有氧运动减肥？
真相：女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。
也就是说，无论男性与女性做有氧运动时，能量消耗方式并没有什么差别。
广为流传的「女生减肥要有氧」的说法，还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言。
事实上，现代社会的女性，大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧， 可能会使体重下降，但体型却不会变「瘦」多少。
很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式，长期减脂的效果非常差，而且依从性不强。
无论男性女性，只做有氧运动，更容易进入平台期，也更容易反弹。
误区四：有最佳的减肥方法？
真相：没有最好的运动，只有最适合自己的。
比如：
如果你是个长跑爱好者，跑步无疑是最好的；
如果你体重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等对于膝盖低冲击的运动，也许更适合；
如果你体力非常弱，从每天散步 20 分钟开始，也会有着很好的效果；
如果你生活节凑紧凑，没有时间去健身房，可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式；
内容参考丁香医生科普文章：《真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪？关于有氧运动的 4 个谣言》
作者 / Ruki丨健身科普作者
丁香医生
肥胖是不少女性的苦恼，而面对减肥不少女性都会采取跑步的方式进行，但对跑步减肥这是有技巧的。那么跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？下面就来为大家介绍一下。
找到跑步的乐趣：
对于跑步不少每一个人都能坚持的，因此找到跑步的乐趣是我们第一件要做的事。我们可以带上家里的宠物一起跑步，也可以约上两三个朋友一起跑，去一些风景区跑步这些都能让你更有动力出门，更有乐趣一直跑下去。
制定跑步的计划：
跑步是需要有计划的，三心两意是做不到跑步减肥的，因此我们要做一个时间表一周最少要跑三到四次，每次跑一个小时，就算时间合不上也要坚持跑下去，刚开始可能难执行，但大家可以一点点增加时间，这样就能更快地减肥了。
跑步时的热身：
不少人在跑步的过程中会出现抽筋的情况，这很大可能是没做热身运动导致的，因此我们跑步前一定要做一下拉伸运动，动动腿扭扭腰这些简单的动作会让脂肪更好地燃烧，更会保护我们不受伤害。
偶尔转换运动的方式：
对于长时间保持跑步减肥，不少人都是做不到，面对这日复一日的运动方式，大家心里多少都有不满意，因此大家可以选择一些其他的减肥方法舒缓一些心情，像做瑜伽，骑单车和游泳等都是很好运动，大家偶尔换一下就能帮大家更好地坚持跑步了。
指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。
主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。
擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。
医联媒体
减肥的终极原理...
\t1. 体重: 首先, 降低体重的最根本原则就是 ‘创造热量差’, 也就是摄入
\t2. 体脂率: 与体重有些不同, 体脂率说的是 ‘脂肪/肌肉的比值’; 换句话说, 理论上在脂肪减少, 肌肉增加的情况下, 是可以达到 ‘体重不变但看起来瘦了’ 的效果的(肌肉比脂肪体积小). 但实际情况是, 它在有热量差的情况下更容易达到.
为什么只靠慢跑减肥有点不值?
\t1. 没有EPOC: ‘运动后过氧消耗/Excess Post-Exercise Oxygen Consumption’, 简称EPOC. 它说的是 ‘由于无氧系统供能过程中(ATP-CP, 无氧糖酵解)并没有足够的氧气来进行完全反应, 所以在运动后需要进行补偿’ 的事. 说白了就是, 对于氧, 运动中先欠着, 之后再还, 但还的时候需要额外消耗的(减肥的小伙伴美滋滋, 有木有._.). 当然, 并不是所有运动类型都可以产生同样的EPOC, 比如无氧运动所产生的EPOC就远高于有氧运动, 很不幸, 慢跑属于后者…(改善方法我们一会说);
\t2. 瓶颈后突破手段有限: 只用慢跑来减肥的一大问题在于, 在体重降低的速度变慢后, 我们突破的手段很有限(缓慢和停滞是早晚的事, 身体适应了, @设定点原理). 一方面我们的确可以通过增加跑步时长, 或是进行负重跑进行突破, 但这些比起负重训练中可以拿捏的变量就实在是小巫见大巫了.
**ps: 这里需要说明的是, 单一类型的训练都会有这样的问题, 包括负重训练在内, 所以老肖恩才一直推荐大家进行多供能系统的训练.
如果铁了心就要用跑步来减肥怎么办?
\t1. 变速跑: 以下是老肖恩结合了 ‘高间歇训练中的Tabata训练’ 设计的变速跑训练, 意在给大家个概念, 各位小伙伴可以根据自己的训练习惯进行修改
\t\tA. 20秒, 80-90%全力冲刺(训练基础较弱的小伙伴可以调整到60-70%全力, 这是个主观概念, 需要各位自行拿捏, 如果需要量化则可以通过 ‘记录同等距离用时’ 来追踪);
\t\tB. 10秒走动休息(不要完全停);
\t\t上述 ‘A+B’ 为一组, 重复4次, 完全休息(慢走, 直至心率接近静息).
此外, 你也可以把这里全力冲刺的速度降下来, 时长加上去, 重点在于: ‘让身体能更快速把能量输出完, 然后迫使它恢复, 已造成更多的EPOC’.
2. 爬楼梯(上楼为主): 为什么上楼为主? 因为上楼对膝盖的压力较小, 受伤几率也更低. 至于上楼过程中的步幅, 则可以遵循 ‘较大步, 腿后侧发力多; 较小步, 腿前侧发力多’ 的原则进行取舍.
\t3. 请注意拉伸: 尤其加入变速跑, 对肌肉的压力也会增大, 虽然高速的持续时间较短, 但强度大啊, 所以反而更加需求拉伸. 这不仅是为了不粗腿, 同样是为了更快恢复!
\t4. 还是要配合饮食: 减肥的 ‘最后一道门神名叫热量差’, 没毛病, 请各位在健康饮食的基础上控制好总量(80%以上健康食材).
好了, 关于 ‘跑步多久, 怎样跑才能瘦?’ 的问题我们就先聊到这, 希望上述内容能对大家有所帮助.
毅力不够 知识来凑
三分愚乐 七分干货
我是老肖恩, 咱们下个问题见.3.
逗比老肖恩爱健身
一般而言，对于以跑步以达到减肥目的的人来说，每天跑步要超过30分钟才会有效。但是，不宜跑的时间太长尤其是平常不经常锻炼的人，要循序渐进，跑步的速度在5-6公里每小时左右比较合适，也就是慢跑的速度。注意不要运动过量，一小时左右比较合适，那么，要怎么跑才能够有效的减肥呢？
通过跑步来减肥是一个不错的方法，在这过程中，还需要注意以下几个方面：
一：需要制定一个跑步计划。一定要制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。
二：放慢速度。做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮时，就可以选择进行变速跑。
三：配合爬山下蹲或其他的一些运动。减肥的锻炼方式有很多，日常除了跑步外，还可以适当选择一些其他的运动方式，比如骑车、舞蹈,、游泳等，这样就不会因为总是简单的跑步感觉到厌烦，也能够让你在其他运动中获得锻炼。
四：选择好跑步的时间。每个人有着不同的生活习惯，可以选择在适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利，每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。
总之，跑步的确能有效的减少肥胖，在跑步前后可以适当的做一些拉伸运动，这样可以有助于热身减少受到损伤，同时减少出现四肢酸痛的症状。此外，除了运动，还需要控制饮食，少吃零食甜食，低盐低脂饮食，才能有助于减少肥胖。
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对于减肥者来说，刚刚开始准备跑步，不用想着跑多久才可以减肥。
为什么呢？因为基本肥胖者之所以成为肥胖者的原因主要就是一个字，懒。能做电梯就不走楼梯，能坐一会儿车，绝对不选择步行。能坐一会儿，绝对不站一会儿。
所以题主你真的不用一开始就关心跑多久才能减肥，请你先动起来，先把运动融入到你的日常生活中去。平常办公室坐久了，站起来扭一扭身体，去倒杯水走一走，公司，家里楼层不高的话，也爬一爬楼梯，最重要的是养成运动的习惯。
如果你确认你喜欢的运动是跑步的话，那么从现在开始就先养成跑步的习惯。不管一周能跑几次，每次跑多长时间，总归是要跑起来，只要能一直跑起来，不说减肥，起码你的身体健康是有保证的。
接下来，我稍微解释下跑步减肥的原理。你的身体只要开始跑了，开始动起来了，你就已经在消耗热量了。所以并不是说你今天只跑了一分钟就就一点减肥效果都没有，只是其中脂肪参与供能的比例较少。所以从减脂效率上来讲，你跑的时间如果越长，那么你脂肪参与功能的比例就越多，脂肪代谢的效率更高。
那么对于初跑者而言呢，我希望你可以先尝试跑走结合，没必要一上来就疯狂跑步。一来你身体无法负荷，二来你就算坚持下来，身体也有很大几率跑坏掉。所以一开始先跑个几分钟，再走个几分钟。先坚持至少一周以上，如果身体这样运动下来，已经没有任何问题了。那么你可以开始全程跑步了，也不要一开始就跑半小时以上，先保持15到20分钟左右。再过半个月没问题，OK。可以向至少30分钟以上的跑量进击了。
这样虽然花的时间比较长，但减脂效果照样有，而且还是在保证身体健康的前提下，最后这种徐循序渐进的方式还可以让你享受到跑步的快乐，何乐而不为呢？
刘洹Burning
针对这个问题，我很想说“你去跑就好了，跑不动的话，其实走也可以”。
关于跑步，我们的确需要了解跑步时间、跑步速度、自身反应（生理强度反应）以及跑步姿势，甚至还需要了解如何正确地拉伸以防止运动损伤。如果你说，好的，我先认真学习了以上所有问题，再去跑步的话，我相信你很可能会放弃跑步的。
想要通过跑步来减肥，实际上就是一个累积运动消耗的过程，跑步是最简单的运动形式，你能跑多久跑多久，如果跑不动了，你走都可以，只要时间足够长，哪怕强度很小，你的消耗累积量也会慢慢增加，消耗越多，你离你的减肥目标越近（当然这里没有考虑能量摄入的问题）。我们还知道一种“非运动减肥法”（NEAT减肥法），原理是一样的，你不用去运动，但是尽量增加日常体力活动，说白了就是能站着别坐着，能走楼梯别坐电梯之类的，减肥效果好着呢，不信你可以试一下。
所以，怎样跑才能减肥，我建议如果是刚开始跑步，不用给自己太多要求，先按照自己可以接受的速度慢跑3km或5km，测测自己的心率，感受一下自己的反应（前提是你的基础体重不会过大，基础体重过大不建议跑步）。如果对自己跑步姿势不放心，建议可以参加跑团，与其思考担心犹豫，不如先参与感受一下。
康比特健身学院私教培训导师
运动营养食品分会培训委员会高级讲师
北京体育大学 运动生理学硕士
国家击剑队，科研助理，进行营养及训练监控
朝阳区体育科研所科研人员，协助完成国民体质测试及运动队冬训工作
本期答疑老师：糖糖老师
健身微课堂
运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。还有的人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但是跑完会觉得小腿酸疼，而且过一段时间后，小腿还会变粗。这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路？
原因二：也许跑得不够
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
原因三：卡路里消耗不足
在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。
原因四：每次跑步路线都相同
如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。
原因五：只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
原因六：跑步前没有热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
原因七：跑步的动作
脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
原因七：跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离， 然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
原因八：跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
跑步减肥的正确方法——做好热身运动
每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。
跑步减肥的正确方法——运动量要适中
身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。
跑步减肥的正确方法——做好放松运动
跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。
相信读者们只要在跑步时坚持正确的方法，减肥效果一定事半功倍，身体曲线还会越来越美。
墨言路遥
“跑一个月就能瘦10斤！”
这个我还真不信。
身边有许多的朋友是通过跑步运动减肥下来的，有的花了3个月，有的半年，有的是1年以上，之前看过一个外国案例，跑了5年，才瘦了20斤。
由此，可以做出的回答是：跑多久，并不是能够直接决定减肥的效果。
回答正题上来。
一、跑步减肥，最本质的是要降低体脂率，提升肌肉含量，即减脂增肌。
人为什么会胖，因为脂肪含量太多。
而脂肪，则是我们人体摄入热量（能量）过多，剩余热量会以脂肪的形式存储，以便我们进行各项生命活动。
研究指出，保持足够强度的运动量，特别是有氧运动，能够动用脂肪，以供运动持续进行，因而减少脂肪的总体含量。
至于跑多久呢，实际上是因人而异。单次跑步在45分钟以上，燃脂效果良好。
很多人推荐，跑步心率应在最佳燃脂心率区间。
最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%
最大心率=208-年龄*0.7，较胖的人群则是220-年龄*0.7
如何测算自己的心率？
这方面选择性就多了，如各类运动app、运动手环，都可以去尝试使用一下。
本人用的云镶H2运动手环+芸动汇app。
燃脂燃脂，目的当然是为了把脂肪消耗掉。不过，在这一过程中，肌肉同样被消耗掉不少。
肌肉含量的多少，跟最终减肥有着重大的关心。如有的朋友减肥后，肚子或大腿上的肌肉松软，呈一种“趴了”的现象，那就是肌肉被大量消耗的结果。
为此，有必要进行足量的力量训练。
二、力量训练主要是锻炼你的肌力和肌耐力。
肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气。
肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数。
在强调肌力训练的动作里，多以「高强度低重复次数」的策略；
而在强调肌耐力训练的动作里，则多用「低强度高重复次数」的策略。
这类可借助健身房的优势去做。
如做一些硬拉、推举、深蹲、杠铃训练等等。
强度不可太大，注意休息时间，一般来说，训练1天，要给肌肉2天的休息时间。在这段休息时间里，当然可以做些轻度的力量训练，可以有效锻炼肌肉的耐力。
力量训练能够弥补有氧运动中损失的肌肉，促进肌肉生长，提升肌肉含量。
以上是减肥的两大核心。
三、那怎么跑呢？
这涉及到跑步姿势、跑步节奏（配速）、跑步装备、跑步场地、跑步时间选择等。
1.跑步姿势
①头部
完美的跑步动作，头部姿势是关键。
应该放眼前方，目光看着地平线，挺起颈部和背部，下巴不应该向前突出。
（下巴不应该向前突出）
②肩膀
放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低，不应左右摇摆，随意甩动。
③躯干
身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。
同时不要让身体左右摇摆。
（身体不应摆动太大）
④手臂
保持肘部弯曲约90度角。
在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。
两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
⑤膝盖和腿
在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。
跑步时注意控制步幅不要过大。
⑥脚着地方式
慢跑者建议脚后跟着地，专业运动员快跑或者短跑时是前脚掌着地。
2.跑步节奏
跑步中节奏指的是步数，一般指1分钟可以跑几步。速度等于步数乘以步幅。
即使步数减少，如果把步幅迈的更大的话是可以维持速度的，但大步幅的维持对跑者来说却更加艰难和费力。
要练习、控制自己的节奏，就要尝试各种各样的节奏训练。
如果你是跑全马的，那就要根据全马的一些时间、配速要求进行训练。
对于慢跑的人来说，由于每个人的体质差异，慢跑速度是相差比较大的。
对你来说，慢跑速度是挺快的了，对有的人来说那就是散步。
根据慢跑领域专家George Sheehan医生在《跑步圣经》中对慢跑的定义为“时速低于9.7公里的跑动”，大约等于1公里跑6.2分钟。
若速度超过时速9.7公里则属于快跑。
大家可以借助智能运动设备，参照此速度进行练习。
3.跑步装备
大家可参照下图进行了解。
①跑鞋。
跑步最重要的装备，好的鞋子可以防止身体的运动损伤。基本要求是防滑、减震、透气、合脚，要根据自己的足弓类型进行不一样的跑鞋。
如图：
②运动服（短）。
选用轻薄，排汗性好的新型材料制品，还要便于洗涤，不易退色，长时间运动对身体摩擦小。
③ 卫衣（长）。
贴身，透气，弹性好，天气转冷，热身和训练结束后及时穿着，防止感冒。
④ 风雨衣。
宽松，防水，带帽子。用于风、雨、雪天气坚持跑步的朋友，喜欢夜跑的最好选择带反光标志。防水性能要好。
⑤羽绒服。
冬天参加比赛前后或特别寒冷天气做热身时穿着。
⑥头巾
头巾佩戴方式不一，如：
4.跑步场地
一般是橡胶跑道及泥土地为佳，这样可以尽量减轻膝盖受到地面的冲击力。
下图是跑步路面优缺点对比，大家可以了解了解。
5.跑步时间选择
当然是选择天好的时候出门啦。
四、必要的热身拉伸
1.热身（共11组）
主要为的是让你肌体预热，避免僵硬，这样既能避免一些伤害，而且又能提高减脂效果。
——弓步压腿
——原地高抬腿
2.拉伸（共8组）
跑步后的拉伸，帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。
——大腿内侧拉伸
——大腿后侧拉伸
经常有朋友会遇到减肥“平台期”，即出现运动量加强情况下，体重仍降不下去。
这是因为：你的身体已经适应了当前的运动强度，并且早期降下去的体重，很大部分是水分。
这时候，你就会明白，力量训练-增肌是多么重要了。
以上。
希望对你有用哦~
继续加油！
