佐孟男
练成蜜桃臀其实并不难，很多人都是慢慢一步一步坚持。然后蜜桃臀就来了。
在欧美，一个有着性感结实的蜜桃臀的女生，比那些高颜值长腿的女性要受欢迎的多，因为在他们眼里，这是女性性感而又健康的标志。所以你还在等什么呢，快来练就你的蜜桃臀，坚持这7个动作，不到1个月就能成型。
头手倒立变式
这个体式也是倒立体式中较为基础的体式，它可以锻炼你的腰部和臀部，让双腿更加纤细。动作分解：双手在身体两侧伸直撑地，头部向下，上半身直立双腿前后分开，左腿向后伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸。倒立也是蜜桃臀的一部分锻炼。
直立抓趾平衡变式
这个体式能够有效开胯，打开我们腿部僵硬的经络，同时舒展我们的腰部和脊椎，增加腿部弹性。动作分解：左腿直立站立，右腿向上方伸直拉伸，上半身直立尽量减少和右腿之间的缝隙，左手向上抓住右脚脚趾，右手向右伸展。
在欧美国家蜜桃臀的受欢迎程度是非常高的，穿衣还是搭配都很有味道，你可以根据自己的需要简单的搭配你的衣服。跟着练习这7个动作，不到1个月你的臀部就能从扁平到有形状。
练瑜伽伴侣
推荐10个动作，不管你在家还是在户外，都可以随时随地的操练。
下面这5个动作在家里就可以进行，同样对臀部的塑造效果极佳，每个动作15-20次，3组以上，组间休息60秒，喜欢的可以收藏希望对您有所帮助！
动举腿臀桥动作要点：躺在瑜伽垫上，单脚支撑在凳面上，另一条腿举起，然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。
跪姿侧提膝动作要点：俯卧双手支撑在瑜伽垫上，双腿呈跪姿，然后单腿侧向提膝。
标准臀桥动作要点：躺在瑜伽垫上，双脚支撑在凳面上然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。
负重壶铃深蹲动作要点：跟标准深蹲一样，增加一个负重，双腿开立略大于肩，目视前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行。
俯卧撑地后举腿动作要点：跪姿平板支撑姿势，然后后举腿。
如果喜欢在户外进行锻炼，也可以参考下面几个动作，找到一条台阶即可操练起来。
这是健身达人Simnons常练的一套暴汗徒手训练动作
下面动作对臀部、腿部、腹部的锻炼效果极佳，每个动作坚持10-20秒，3组以上，组间休息1分钟，可以参考连续2天练习，休息一天的训练方式。以下动作供大家参考与学习，喜欢的可以收藏，希望对您有所帮助！
侧弓步蹲行走动作要领：双手抱拳想内扣，双腿开立略大于肩，双腿脚尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，全程保持蹲姿走向台阶，速度不宜过快，下蹲至大腿与地面平行即可，注意保证动作质量。
深蹲跳阶动作要领：在深蹲的基础上，再配合立定跳的动作，双腿开立略大于肩，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，双手顺势前摆，然后向前起跳，双手顺势后摆臂，并在空中完成直立，待到双脚触地，动作自然衔接下蹲，以此循环此动作。
脚尖快速触台阶动作要领：这个动作相信很多人都有接触过，跟高抬腿动作类似，只是不用抬的过高，动作旨在连贯、快速。而且此动作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰间两侧，全程保持小跳步，双腿脚尖交替触台阶面。
后弓步蹲动作要领：双腿并拢站在台阶上，腰身保持挺直，单腿向后弓步，双手就顺势前摆，然后顺势下蹲至后小腿与地面平行，然后复位，注意膝盖不要过低触碰到地面，防止受伤，训练至推荐次数再换另一侧进行训练。
直臂俯撑侧提膝+蹬腿动作要领：支臂平板支撑姿势，并支撑在台阶上，目视地面，双腿张开脚尖触地与肩同宽，然后双腿交替向对侧手肘踢进，左右腿完成后再向前蹬腿，然后复位，以此循环此动作到推荐次数即可。
臀部肌肉。，包括臀中肌和臀大肌。想臀部大起来，很多刚刚开始接触健身的同学。都会选择深蹲或者臀桥为主力动作。其实都忽视了臀中肌的重要性。想臀的形状饱满且突出在练深蹲臀桥的同时，多做一些髋关节外展的负重运动。效果更佳
型者减脂导师黄剑锋
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "8b6c000672f9ac19efcd\
