結實上翹的臀部人人都愛，想想走在街上的回頭率，那是槓槓滴！
很多女生進入健身房一部分為了減脂；另一部分則是為了塑形，“塑形”就要著重關注腿部和臀部啦，女生更想把臀部練的翹翹的，男人對於這種是完全沒有抵抗力啦！
訓練臀部的動作很多，最常見的則是深蹲、硬拉了，但是這兩個動作對力量以及專業知識需要有一定的基礎，否則很難控制，更有時候還需要協助保護，否則一方面受傷幾率大，另一方面對臀部的訓練找不到feel!
為了針對臀部進行訓練的過程中全程有感，今天介紹兩個非常好的臀部訓練動作，簡單而且實用，最主要的是兩個動作都是跪姿哦，大大降低了風險性。
跪姿限制了膝蓋參與的幅度，減少大腿前側的參與，讓你體會基礎的髖關節伸展力量，感受臀部發力！
跪蹲
使用小槓鈴！
扛住槓鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（切勿內八或者外翻）！
臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部發力被拉伸！
然後，臀肌發力向上蹲起，在運動的頂部夾緊屁股！確保你的核心收緊！
跪姿硬拉
採用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度越河髖關節同高，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八或外翻）！
臀部往後坐，屈髖俯身至軀幹和地面成45度夾角，感受到臀部發力被拉伸！
然後，臀肌發力使髖關節伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股，確保你的核心收緊！
注意事項：
1、整個過程中一定確保核心收緊，穩定脊椎；
2、髖部向前推的同時要穩定住腰椎，是臀部發力而不是下背！
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