內蒙古三胖蛋

《中國居民膳食指南2016版》中建議：推薦平均每週攝入堅果50-70g左右（相當於每天10g左右）。

堅果屬於高能量食物

1、脂肪

堅果的脂肪含量很高，也很容易在不知不覺中攝入過多，易致能量過剩。堅果是除了植物油外含油脂最豐富的天然植物類食物。除此之外，堅果中總脂肪的一多半是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸的含量很低。且因為堅果還富含蛋白質和膳食纖維，食物中所含的脂肪進入血液的速度比動物性食品要緩慢。因此對血脂的影響比單純的攝入橄欖油之類的食品更加緩慢和有效。

2、蛋白質

堅果是膳食蛋白質的補充來源。瓜子類的蛋白質含量更高，如西瓜子和南瓜子，蛋白質含量高達30%以上；澱粉類堅果蛋白質含量較低（10%左右），如栗子、芡實、銀杏和蓮子等。雖然堅果蛋白質含量高，但其生物價（反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標）較低，需要與其他食物互補才能發揮最佳的作用。

3、維生素

堅果類是維生素B1、維生素B2、和維生素E的良好來源；核桃、栗子、杏仁還含有維生素C。當下正值夏季，高溫來襲，汗液和尿液排出水溶性維生素較多。因此平時除了多吃蔬菜水果，也可適當吃些堅果，補充“溜走的水溶性維生素”（水溶性維生素包括：維生素C和B族維生素等）。

4、礦物質

堅果富含礦物質，尤其是鉀、鎂、鋅、銅等元素含量特別高。

5、食物舉例

（1）、松子仁。脂肪含量高，且主要是不飽和脂肪酸，對血管硬化有良好的預防作用。礦物質鈣、鐵、磷、鉀、鎂、鋅（被稱為生命之花，是促進性器官和性功能正常發育必需的成分；生長期的兒童鋅缺乏，會出現食慾缺乏、味覺遲鈍、易感染、注意力不集中等症狀）、維生素E的含量也較高，對兒童發育和老年人保健很有益處。

中醫認為：皮膚乾燥、體瘦氣短、經常便秘的人適合經常食用松子；脾胃虛寒和經常腹瀉者不可多食。

（2）、榛子。也是脂肪含量很高，主要為不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。礦物質鈣、鉀、錳、鋅、鋅、鎂、磷都很高；維生素A、維生素B1、維生素B2的含量也較高。對兒童的生長髮育也有促進作用；成人常吃也有明目健腦的作用。

中醫則認為常食榛子可以抗衰老、養容顏、強體力。

（3）、南瓜子。礦物質、維生素含量高；其脂肪油含量高達50%，能預防和治療血管硬化，對老年人和心血管患者有益。此外，南瓜子有明顯的驅蟲作用，能驅除絛蟲、蛔蟲、並有遏制日本血吸蟲在動物體內向肝臟移行的作用。

（4）、芝麻。含有60%的脂肪油和蛋白質、芝麻素、芝麻酚、卵磷脂、維生素E、磷、鈣、鎂、鐵（鐵含量高於其他堅果；在食用時可同時吃維生素C、會促進鐵的吸收）、鋅、硒等礦物質。以營養素的含量來說，黑芝麻（含量）高於白芝麻。

很多堅果在未經炒制之前，鈉含量普遍較低；建議吃未經炒制的堅果。

希望會對你有幫助😊

小王營養師

大家都知道，堅果裡面含有豐富的人體所必須的微量元素，所以經常吃堅果對人身體健康是有極大的好處的，但是堅果吃多了對人體來說是浪費，吃少了對人體的營養又不夠，容易造成人體微量元素的缺乏，那麼每週吃多少堅果對補充人身體的營養是最佳的呢？

這要根據不同的年齡階段以及不同身體的具體狀況進行具體分析，不能一概而論。經人體營養學研究：第一、對於一歲及一歲以下的嬰兒來說每天吃三克到五克堅果（除去堅果殼）就夠了，這樣算下來一週吃二十一克至三十五克堅果（除去堅果殼），補充身體的營養是最佳的，但是不滿一週歲的嬰兒正是長身體的時候，其身體各個系統及臟器發育都不完善，尤其是消化系統，胃腸對食物的吸收和消化能力都比較差，因此在給嬰兒吃堅果的時候，必須將堅果蒸熟曬乾，並磨成像奶粉一樣的細沫，每次給孩子衝奶粉時加入一小勺（零點五克至一克）堅果粉，這樣就能夠達到堅果補充身體的營養達到最佳。

第二、對於兩歲到六歲的幼兒來說，每天吃六克至八克的堅果（除去堅果殼）對充人體的營養是最佳的，算下來一週要吃四十二克至五十六克堅果（除去堅果殼）對人體的營養補充是最合適不過了。同樣對於一歲到六歲的幼兒來說正是長身體的時候，其身體各個系統及臟器發育都不完善，尤其是消化系統，胃腸對食物的吸收和消化能力都比較差，因此在給幼兒吃堅果的時候，必須將堅果蒸熟曬乾，並磨成像奶粉一樣的細沫，每次給孩子衝奶粉或者喂輔食的時候加入一勺（一克至二克）堅果粉，這樣就能夠使堅果補充身體的營養達到最佳。

第四、對於七歲到十四歲的兒童來說，每天吃九克至十一克的堅果（除去堅果殼）則是最好不過了，算下來一週大概吃六十三克至七十七克堅果（除去堅果殼）對補充人體的營養是最佳的。這個年齡階段的孩子胃腸對食物的消化和吸收能力都比較強，可以不用再磨成細粉，直接吃就可以消化和吸收。

第五、對於十五歲到十八歲的少年來說，每天吃十二克到十四克的堅果（除去堅果殼）就足夠了，算下來一週大概吃八十四到就是八克的堅果（除去堅果殼）就可以使其補充身體的營養達到最佳。

第六、對於十九歲到二十九歲的青年人來說，每天吃十五克至二十克堅果（除去堅果殼）就足夠了，算下來一週大概吃一百零五到一百四十克堅果（除去堅果殼），就可以使其補充身體的營養達到最佳。

第七、對於三十歲到五十九歲的中年人來說，每天吃二十一克至二十五克堅果（除去堅果殼）就足夠了，算下來一週大概吃一百四十七到一百七十五克堅果（除去堅果殼），就可以使其補充身體的營養達到最佳。

第八、對於六十歲到八十歲的老年人來說，每天吃二十克至二十三克堅果（除去堅果殼）就足夠了，算下來一週大概吃一百四十克到一百六十一克堅果（除去堅果殼），就可以使其補充身體的營養達到最佳。由於老年人胃腸消化吸收能力都下降了，最好將堅果蒸熟或者煮熟後再吃！

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醫學慕課

堅果對於很多人來說就是零食的一部分，每週應該吃多少，一次應該吃多少，我想很多人從來沒有想過這個問題。

以前在我家買一斤瓜子，2－3個人多說了能吃上3天，因為嗑著香，吃上第一口就停不下來了，一會抓一把、一會抓一把。現在堅果都被分裝成小份的，有的是100－200克左右的、有的是25克混搭的。很多女生是控制不了的，包裝在100－200克的怎麼也得一次吃完，包裝在25克的也會打開兩代，不然總覺得不過癮。堅果很香，尤其中脂肪含量多的堅果。

而《中國居民膳食指南》對堅果的推薦是每週50－70克，平均到每天約是10克左右。堅果分油脂類和澱粉類的，油脂含量高的可以達到40%以上，澱粉含量高的在70%左右。油脂高的堅果有松子、葵花子、核桃、榛子、腰果、花生，澱粉含量高的堅果有栗子、芡實、銀杏、蓮子。油脂和澱粉吃多了，都會在體內轉化成脂肪堆積起來，久而久之會發展成肥胖、高血脂等。

不同品種的堅果都要吃，不同的堅果所含營養成分各有千秋，核桃和松子含多不飽和脂肪酸多，葵花子、西瓜子、南瓜子含亞油酸較高，花生含煙酸較高，杏仁含維生素B2較高， 榛子的鉀含量較高。適量的吃堅果，對身體是有益的。

堅果有很多口味，只要是有味道的堅果，糖和鹽一定少不了，要避免攝入過多鹽，所以要選原味的。購買堅果時要認真挑選，如果商家允許品嚐可以嘗一下堅果是否新鮮有無哈喇味。還有人會把發黴的堅果進行加工處理，聞一聞有無怪味、看一看顏色是否正常。食物的安全不容忽視。

【營養海賊團】舵手~範俊 [國家二級公共營養師、王興國營養特訓班四期學員、大連市營養學會會員、大連營養師俱樂部營養大使]

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