（原创健身训练文章，阅读时间约10分钟，不过在阅读训练计划之前，有几个基础的知识点要说明）
肩膀是人体上肢的重要关节
进行健身锻炼身体时，大部分训练动作，肩膀都需要参与
无论深蹲练腿、硬拉练臀、卧推练胸，划船练背，杠铃臂屈伸练肱三头、杠铃弯举练肱二头等等
肩膀，三角肌都有哪些基础训练动作？
三角肌(DELTOID)分为三个区域：
（前束ANTERIOR、中束LATERRAL、后束POSTERIOR）
提高肩膀整体肌肉力量，增加肌肉强度和纬度的最佳动作，没有之一
肩上推举（杠铃）
这是第四个黄金训练动作（深蹲、硬拉、卧推、肩上推举）
是发展我们上肢力量不可缺失的训练动作！
针对我们的三角肌发展的区域是：中束LATERRAL和前束ANTERIOR
哑铃侧平举
主要针对发展我们的三角肌中束LATERRAL
同时还能刺激我们的三角肌前束ANTERIOR
反向飞鸟
为什么不说俯身哑铃反向飞鸟，而是使用蝴蝶机？
- 俯身进行训练时，需要比较高的躯干稳定性
- 俯身反向飞鸟，上不去重量，怎么提高力量？就是这么简单
这是一个很伟大的发明，固定器械能够给我们提供更安全，更有效的训练方式
我个人对于三角肌后束的训练建议是使用蝴蝶机，当然还有别的动作同样高效
（文章底部有训练动作动图）
反向飞鸟，能够有效的训练我们的三角肌后束POSTERIOR，还有我们的斜方肌
好了，给大家介绍完三角肌的基础训练动作，接下来要说的是：
（为什么要给大家介绍基础动作，看下去就知道原因）
我们的肩膀，应该怎么练，最有效？
很多朋友都喜欢把参照健身大神训练计划，做细分计划！
胸肌训练日、背部训练日、腿臀训练日、休息日
肩膀训练日、手臂腹肌训练日、休息日
大部分健身爱好者就这样一周5练休息了2天
但是这样，对于新手或者入门级的训练者来说，有3个缺点：
- 需要用很多的时间，1周要是少练1天都会感觉错过些什么
- 如果你没有那么多的时间进行健身训练，你又很在乎你的上肢肌肉、体型得到提升，那么你的肩膀，多数会不练！
- 无论你怎么安排你的肩膀训练日
- 在通过连续几天高强度重训之后，你的肩膀肌力、肌耐力恢复不过来。如果进行力量方向的训练，是有存在让肩膀受伤的风险
- 如果降低肩膀训练时的配重，就是直接给训练质量，打折扣
- 肩膀力量提升与肌肉增长速度，会滞后
为什么大神这样练？我却不行？
这属于肌肉基础力量、肌耐力、肌肉恢复能力的问题
健身大神都有这8-10年的训练经验，我们不一样
学他们的计划去练，要么不到位，要么受伤下场
因此，你需要好好计划一下你的训练计划
给肩膀足够多时间休息，才能应付下一次上肢训练，提高训练质量，提升它们
肩膀肌肉训练应该怎么安排？来干货！谢谢
一.安排动作加入到胸肌训练日
之前在【1周两练的胸肌增强计划文章】中，其中的1个训练日是就是安排了两个肩膀训练动作进去，训练动作清单：
- 杠铃平板卧推
- 哑铃/杠铃/固定器械，肩上推举
- 杠铃哑铃上斜卧推
- 哑铃侧平举
- 龙门架地位夹胸
那么这一套训练，能让我们训练胸肌的同时，提高肩膀基础力量与增加纬度和肌耐力（主要是针对我们的三角肌中束和前束）
如果需要详细训练的建议，可以自行到文章列表中寻找
二.安排动作加入到背部训练日
如何把肩膀训练安排到背部训练日里面？也是今天文章的重点
背部肩部训练计划：
杠铃俯身划船
1个热身组，使用空杆，进行10-15的热身训练
4个正式组，使用能拉起8次的重量，进行每组6次的全程训练
组间休息120秒（4X6）
这个背部训练动作，能够有效的训练我们整个背阔肌的厚度和高度
提示：如果你的握力不够，握不住那么大的重量，买一条助力带！
器械高位下拉
1个热身组，使用较轻重量，进行10-15次热身训练
4个正式组，使用能拉下来10次的重量，进行每组8次的全程训练
组间休息120秒（4X8）
这个背部训练动作，能够有效的训练我们的背阔肌、大圆机，增加我们的宽度
肩上推举，无需热身组，为什么？等会说
4个正式组，使用能举起12次的重量，进行每组10次的全程训练
组间休息90-120秒（4X10）
先练高位下拉、后练肩上推举
属于训练动作超级组的其中一员
韦德训练法则，中级训练阶段：
超级组法则：把起反作用的相对肌肉群，链接在一起练！既能达到消除肌肉疲劳的作用，也能起到重复刺激的作用！
只要大家细心观看动图：
- 两个动作的阻力方向，是相反的！
- 两个动作的运动轨迹，是相似的！
这就是健身训练动作组合的魅力！
提示：进行肩上推举，使用固定器械效果更佳！因为是第三个动作，你的肌力也有所下降，使用固定器械更为安全，更能让你集中注意在肩膀肌肉发力上
固定器械进行坐姿划船
俯卧在斜板上，进行双臂哑铃划船（DB ROLL）
训练建议（2选1）：（必须使用对握进行）
无需热身组
4个正式组，使用能拉的动12次的重量，进行每组12次的训练
组间休息90秒（4X12）
这两个背部训练，都能有效刺激我们的背阔肌厚度和斜方肌中部
高位，肩膀水平位划船，这个动作：
不是专门训练三角后束的面拉（face pull）
也不是专门训练斜方肌中部和三角后束的胸拉（CHEST PULL）
这是针对上背部肌群的综合训练动作，有点：
- 能上重量进行
- 运动幅度大，充分伸展！
- 参与肌群多，肩袖肌群，上背部大圆机，斜方肌中部，三角肌中后束
训练建议：无需热身组
5个正式组，每组进行12次，组间休息60-90（5X12）
这一套训练，能够完整的训练我们整个背阔肌，通过运用训练法则中，肌肉发力的关联性进行动作组合，同时达到增强我们肩膀力量、纬度的效果。
当然，实际训练中，也是会比较累！
根据实际情况来调整休息时间吧！
两套训练动作间隔时间，最好是3天
胸肩、腿部、休息、背肩、休息、腿部、休息
一周练4天休息3天，一周3练休4天也可以操作！同样高效
当然如果你足够厉害。。也可以多练1天
SODA助威
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