（原創健身訓練文章，閱讀時間約10分鐘，不過在閱讀訓練計劃之前，有幾個基礎的知識點要說明）
肩膀是人體上肢的重要關節
進行健身鍛鍊身體時，大部分訓練動作，肩膀都需要參與
無論深蹲練腿、硬拉練臀、臥推練胸，划船練背，槓鈴臂屈伸練肱三頭、槓鈴彎舉練肱二頭等等
肩膀，三角肌都有哪些基礎訓練動作？
三角肌(DELTOID)分為三個區域：
（前束ANTERIOR、中束LATERRAL、後束POSTERIOR）
提高肩膀整體肌肉力量，增加肌肉強度和緯度的最佳動作，沒有之一
肩上推舉（槓鈴）
這是第四個黃金訓練動作（深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉）
是發展我們上肢力量不可缺失的訓練動作！
針對我們的三角肌發展的區域是：中束LATERRAL和前束ANTERIOR
啞鈴側平舉
主要針對發展我們的三角肌中束LATERRAL
同時還能刺激我們的三角肌前束ANTERIOR
反向飛鳥
為什麼不說俯身啞鈴反向飛鳥，而是使用蝴蝶機？
- 俯身進行訓練時，需要比較高的軀幹穩定性
- 俯身反向飛鳥，上不去重量，怎麼提高力量？就是這麼簡單
這是一個很偉大的發明，固定器械能夠給我們提供更安全，更有效的訓練方式
我個人對於三角肌後束的訓練建議是使用蝴蝶機，當然還有別的動作同樣高效
（文章底部有訓練動作動圖）
反向飛鳥，能夠有效的訓練我們的三角肌後束POSTERIOR，還有我們的斜方肌
好了，給大家介紹完三角肌的基礎訓練動作，接下來要說的是：
（為什麼要給大家介紹基礎動作，看下去就知道原因）
我們的肩膀，應該怎麼練，最有效？
很多朋友都喜歡把參照健身大神訓練計劃，做細分計劃！
胸肌訓練日、背部訓練日、腿臀訓練日、休息日
肩膀訓練日、手臂腹肌訓練日、休息日
大部分健身愛好者就這樣一週5練休息了2天
但是這樣，對於新手或者入門級的訓練者來說，有3個缺點：
- 需要用很多的時間，1周要是少練1天都會感覺錯過些什麼
- 如果你沒有那麼多的時間進行健身訓練，你又很在乎你的上肢肌肉、體型得到提升，那麼你的肩膀，多數會不練！
- 無論你怎麼安排你的肩膀訓練日
- 在通過連續幾天高強度重訓之後，你的肩膀肌力、肌耐力恢復不過來。如果進行力量方向的訓練，是有存在讓肩膀受傷的風險
- 如果降低肩膀訓練時的配重，就是直接給訓練質量，打折扣
- 肩膀力量提升與肌肉增長速度，會滯後
為什麼大神這樣練？我卻不行？
這屬於肌肉基礎力量、肌耐力、肌肉恢復能力的問題
健身大神都有這8-10年的訓練經驗，我們不一樣
學他們的計劃去練，要麼不到位，要麼受傷下場
因此，你需要好好計劃一下你的訓練計劃
給肩膀足夠多時間休息，才能應付下一次上肢訓練，提高訓練質量，提升它們
肩膀肌肉訓練應該怎麼安排？來乾貨！謝謝
一.安排動作加入到胸肌訓練日
之前在【1周兩練的胸肌增強計劃文章】中，其中的1個訓練日是就是安排了兩個肩膀訓練動作進去，訓練動作清單：
- 槓鈴平板臥推
- 啞鈴/槓鈴/固定器械，肩上推舉
- 槓鈴啞鈴上斜臥推
- 啞鈴側平舉
- 龍門架地位夾胸
那麼這一套訓練，能讓我們訓練胸肌的同時，提高肩膀基礎力量與增加緯度和肌耐力（主要是針對我們的三角肌中束和前束）
如果需要詳細訓練的建議，可以自行到文章列表中尋找
二.安排動作加入到背部訓練日
如何把肩膀訓練安排到背部訓練日裡面？也是今天文章的重點
背部肩部訓練計劃：
槓鈴俯身划船
1個熱身組，使用空杆，進行10-15的熱身訓練
4個正式組，使用能拉起8次的重量，進行每組6次的全程訓練
組間休息120秒（4X6）
這個背部訓練動作，能夠有效的訓練我們整個背闊肌的厚度和高度
提示：如果你的握力不夠，握不住那麼大的重量，買一條助力帶！
器械高位下拉
1個熱身組，使用較輕重量，進行10-15次熱身訓練
4個正式組，使用能拉下來10次的重量，進行每組8次的全程訓練
組間休息120秒（4X8）
這個背部訓練動作，能夠有效的訓練我們的背闊肌、大圓機，增加我們的寬度
肩上推舉，無需熱身組，為什麼？等會說
4個正式組，使用能舉起12次的重量，進行每組10次的全程訓練
組間休息90-120秒（4X10）
先練高位下拉、後練肩上推舉
屬於訓練動作超級組的其中一員
韋德訓練法則，中級訓練階段：
超級組法則：把起反作用的相對肌肉群，鏈接在一起練！既能達到消除肌肉疲勞的作用，也能起到重複刺激的作用！
只要大家細心觀看動圖：
- 兩個動作的阻力方向，是相反的！
- 兩個動作的運動軌跡，是相似的！
這就是健身訓練動作組合的魅力！
提示：進行肩上推舉，使用固定器械效果更佳！因為是第三個動作，你的肌力也有所下降，使用固定器械更為安全，更能讓你集中注意在肩膀肌肉發力上
固定器械進行坐姿划船
俯臥在斜板上，進行雙臂啞鈴划船（DB ROLL）
訓練建議（2選1）：（必須使用對握進行）
無需熱身組
4個正式組，使用能拉的動12次的重量，進行每組12次的訓練
組間休息90秒（4X12）
這兩個背部訓練，都能有效刺激我們的背闊肌厚度和斜方肌中部
高位，肩膀水平位划船，這個動作：
不是專門訓練三角後束的面拉（face pull）
也不是專門訓練斜方肌中部和三角後束的胸拉（CHEST PULL）
這是針對上背部肌群的綜合訓練動作，有點：
- 能上重量進行
- 運動幅度大，充分伸展！
- 參與肌群多，肩袖肌群，上背部大圓機，斜方肌中部，三角肌中後束
訓練建議：無需熱身組
5個正式組，每組進行12次，組間休息60-90（5X12）
這一套訓練，能夠完整的訓練我們整個背闊肌，通過運用訓練法則中，肌肉發力的關聯性進行動作組合，同時達到增強我們肩膀力量、緯度的效果。
當然，實際訓練中，也是會比較累！
根據實際情況來調整休息時間吧！
兩套訓練動作間隔時間，最好是3天
胸肩、腿部、休息、背肩、休息、腿部、休息
一週練4天休息3天，一週3練休4天也可以操作！同樣高效
當然如果你足夠厲害。。也可以多練1天
SODA助威
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