全身上下最不可忽视的肌肉锻炼,你知道是哪儿吗?

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作为上班族的我们,在工作时都是坐着不动。长时间坐在椅子上会产生一个不好的影响:我们髋关节附近的肌肉不仅变弱,它们还会忘记如何收缩 。

全身上下最不可忽视的肌肉锻炼,你知道是哪儿吗?

当我们的臀肌或腘绳肌力量较弱时,就会扰乱身体的肌肉平衡,可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。

全身上下最不可忽视的肌肉锻炼,你知道是哪儿吗?

只有加强锻炼臀肌和腘绳肌,才能是身体肌肉力量平衡。那应该要怎样锻炼呢?小编带来一组专业科学的训练动作。需要的小伙伴赶紧跟着一起练起来!

主要动作

臀桥

A

▲仰卧在地板上,左膝弯曲,右腿伸直。

▲抬起右腿,直到它与左大腿在同一平面上。

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B

▲向上提起臀部,保持右腿抬高。

▲停顿一下,然后慢慢将身体和腿降低到起始位置。

▲用左腿完成规定的重复次数,然后换腿,并用右腿做同样的次数。

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变式1

抱膝单腿臀桥

▲在执行练习时,将一侧膝盖抱向胸部并保持。

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变式2

脚踏Bosu 球单腿臀桥

▲左脚放在Bosu球上。

▲抬起髋部,放下,并重复动作。

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变式3

踏板单腿臀桥

▲臀部下方靠着一个15厘米高的踏板。

▲左脚放在踏板上。

▲抬起髋部,放下,并重复动作。

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变式4

脚踏训练椅单腿臀桥

▲左脚的脚跟放在训练椅上,臀部在地面上。

▲抬起髋部,放下,并重复动作。

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-END-

以上内容来自:《女性健身全书》,人民邮电出版社出版。

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