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我知道，很多時候，你跑步是這樣子的
但是沒有關係，堅持下去
你終究會變成自己想要的模樣
其實，對於剛開始跑步的人來說
都不要去想我能跑多久這個問題
你需要學習的是如何讓長久不動的身體一點點去適應訓練
每個人在開始跑步的時候都是一點點的煎熬
慢慢地才接近心中的目標
把10公里當做你跑步的第一個目標
制定科學合理的運動計劃
用兩個月的時間去完成它
不管你的終極目標是更遠的距離
還是自身機能或者自身氣質的提升
終有一天會達成
訓練日
在這個計劃中，你將每週跑步3天或4天，並且每次訓練的距離和強度均有所不同。按照以下指引，以理想的強度進行每次訓練。
大運動量訓練
在大運動量訓練日裡，你只有一個目標：完成總長度距離。該訓練的目的旨在培養執行長時間練習的能力，並讓肌肉和關節為跑步的反覆衝擊做好準備。
最大穩態訓練
這些跑步訓練強度應儘可能接近你的乳酸閾值。最大穩態訓練模擬比賽的速度，並提高身體清除血液和肌肉酸性的能力，突破速度限制。
間歇性訓練
間歇性訓練讓身體可以耐受更高的酸性。首先以大運動量訓練的強度跑5分鐘。然後提高速度，保持這個速度30秒，然後在下一個3分鐘降低到起始速度，再開始另一個30秒的高強度衝刺。最初間歇跑5次，並嘗試在每次訓練中增加次數，同時縮短慢跑恢復的時間。
多級別10公里跑計劃
確定哪個程序適合你的水平，然後使用下表作為你的日常訓練參考。每個英里數旁邊有一個相應的字母，表示你在當天是執行大運動量訓練（V）、最大穩態訓練（M）還是間歇性訓練（I）。完成整個計劃，然後重複此計劃，繼續提升自己的水平。
初學者：如果你每週最多有2或3天進行有氧練習或運動，則遵循初學者計劃。
高級：如果每週有3天或以上，每天至少跑步20分鐘或2英里（約3.22公里）的話，則執行高級計劃。
時間安排
以上內容來自：《女性健身全書》，人民郵電出版社。
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