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我知道，很多时候，你跑步是这样子的
但是没有关系，坚持下去
你终究会变成自己想要的模样
其实，对于刚开始跑步的人来说
都不要去想我能跑多久这个问题
你需要学习的是如何让长久不动的身体一点点去适应训练
每个人在开始跑步的时候都是一点点的煎熬
慢慢地才接近心中的目标
把10公里当做你跑步的第一个目标
制定科学合理的运动计划
用两个月的时间去完成它
不管你的终极目标是更远的距离
还是自身机能或者自身气质的提升
终有一天会达成
训练日
在这个计划中，你将每周跑步3天或4天，并且每次训练的距离和强度均有所不同。按照以下指引，以理想的强度进行每次训练。
大运动量训练
在大运动量训练日里，你只有一个目标：完成总长度距离。该训练的目的旨在培养执行长时间练习的能力，并让肌肉和关节为跑步的反复冲击做好准备。
最大稳态训练
这些跑步训练强度应尽可能接近你的乳酸阈值。最大稳态训练模拟比赛的速度，并提高身体清除血液和肌肉酸性的能力，突破速度限制。
间歇性训练
间歇性训练让身体可以耐受更高的酸性。首先以大运动量训练的强度跑5分钟。然后提高速度，保持这个速度30秒，然后在下一个3分钟降低到起始速度，再开始另一个30秒的高强度冲刺。最初间歇跑5次，并尝试在每次训练中增加次数，同时缩短慢跑恢复的时间。
多级别10公里跑计划
确定哪个程序适合你的水平，然后使用下表作为你的日常训练参考。每个英里数旁边有一个相应的字母，表示你在当天是执行大运动量训练（V）、最大稳态训练（M）还是间歇性训练（I）。完成整个计划，然后重复此计划，继续提升自己的水平。
初学者：如果你每周最多有2或3天进行有氧练习或运动，则遵循初学者计划。
高级：如果每周有3天或以上，每天至少跑步20分钟或2英里（约3.22公里）的话，则执行高级计划。
时间安排
以上内容来自：《女性健身全书》，人民邮电出版社。
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