身邊的同事時不常就有喊著要減肥的，於是她們開始控制飲食，晚上的飯局死活不參加，說吃一包纖維餅乾就搞定。但是吃了一個多月號稱
“飽腹又健康，一點都不胖”的纖維餅乾後，就有點尷尬。所以到底什麼是纖維餅乾呢？打開搜索引擎，大家最常問的問題一目瞭然：
搜索“纖維餅乾”後，這些“全麥”、“負熱量”等相關的餅乾也會一起被羅列出來。
但在回答纖維餅乾是否能減肥這個問題前，你真的知道“纖維”到底是什麼嗎？
動物纖維、植物纖維≠食物纖維
塞牙這種事不論牙口好壞，幾乎人人都遇到過——那些卡在牙縫裡的東西，人們俗稱為“菜筋”和“肉絲兒”，常被理解為是蔬菜和肉裡的“食物纖維”。其實嚴格來說，它們確實是纖維，但並不是食物纖維。
“肉絲”是肌纖維
塞牙的“肉絲兒”是動物的肌纖維束，它跟毛髮一道，被統稱為“動物纖維”，而“菜筋”則是蔬菜的“維管束”，稱為“植物纖維”。
“菜筋”是維管束
維管束在植物的莖葉中廣泛分佈，相當於植物的“血管”，通過那一束束的韌性管道，植物把根系吸收的養分送到植物的各個部分，而從葉子合成的養分也由它輸送到根系。
許多植物都有著強大的維管束“系統”：苧麻、棉花、椰子……人們從它們身上取材用於織造，而蔬菜的某些部位也是如此，比如芹菜稈、白菜幫和韭菜葉，人稱“塞牙三兄弟”，它們造成塞牙的成分也是維管束。
真正屬於“食物纖維”的物質，只存在植物中，而且不會塞牙，因為它們比維管束要纖細很多，不是人眼能夠輕易識別的。
但同樣是一種蔬菜，有的吃起來不塞牙，有的卻每口都塞牙，這是怎麼回事呢？
去買菜的時候人人都喜歡挑嫩的，因為老的“菜筋”多——植物體內維管束的管壁，會隨著植物生長髮育而變粗變大。但在它“小時候”，由於管壁很薄，人吃到嘴裡往往感覺不出它的存在，才有了“嫩”的口感，比如香椿和絲瓜都是這樣。
嫩香椿和嫩絲瓜
人們吃香椿是吃它早春時節新冒出的葉芽，它們在枝頭過不了3天，裡面的維管束就會發育成熟，吃起來跟嚼樹枝差不多。剛結出的絲瓜，瓜瓤宣軟有彈性，但等它徹底成熟，瓜瓤就只剩下一團韌性極強的維管束，只能用來刷碗和搓澡。
“老”絲瓜瓤
食物纖維到底是什麼?
在食品科學界，
食物纖維指的是瓜果、蔬菜和穀物所含的纖維素、半纖維素、木質素、果膠和聚糖等物質，也是植物體細胞壁才有的成分。它們很細微，有些跟傳統纖維的那種絲狀形態不同，是類似膠質的物質。
葫蘆科植物的特定部分的電鏡切片
人體不具備消化它們的能力，換句話說就是“怎麼吃進去，怎麼拉出來”，不像粗大的維管束，還沒下嚥就因嚼不爛而被吐出來。如今，人們為追求健康而講究的高纖維飲食，說的也是富含這些成分的食物，而絕非芹菜稈、白菜幫和韭菜葉那“塞牙三兄弟”。
食物纖維的種類眾多，成分和形態各異，人們將其分成兩大類：
一類跟大多數人印象裡的纖維類似，比如燕麥、糙米中由纖維素、木質素等成分形成的細小纖維，這讓食物吃起來有點粗糙口感；
另一類則是人壓根就吃不出牙磣，類似膠質的物質，就像魔芋、海藻裡的果膠和聚糖。
食物纖維的營養價值
很遺憾，對人體而言，食物纖維不能被消化吸收，也就算不得“營養成分”，為何如今會被“奉若上賓”，成為健康飲食界的大咖呢？
其實，它的有益之處正是因為不能被消化。這些食物纖維在進入腸道時，腸道君可不知道它不能被吸收，本想正常消化它卻沒任何作用，於是便開足馬力加速腸道蠕動——結果不言而喻：仍沒有效果。但這樣一來，間接促進了腸道蠕動，有利於腸道的排空。
另外，這些食物纖維還能跟食物中的澱粉和有毒物質結合，阻礙它們被腸道吸收，宏觀效果就是既減肥又排毒。所以，人們把富含食物纖維的蔬菜瓜果列為有助健康的食物。
先別高興太早... ...
如今，人們想到直接從食材中提取食物纖維來製作更健康的食品，也就有了纖維飲料、纖維餅乾等零食。其中最知名的，就是號稱添加了大量食物纖維的“消化餅”，很多人都想靠吃它來減肥。
其實，它吃多了反而會增肥——因為提取得來的食物纖維，直接吃味苦、粗糙又剌嘴，需要添加大量油脂和糖來改善口感。如此一來，人反而會攝入大量能量，減肥也就不太可能了。
既然餅乾不行，你還可以吃這些
食用纖維雖好，但纖維餅乾可不是攝取食用纖維的好方法。其實我們想吃到它一點都不難，下面就給大家列出來富含食物纖維的食物。
如果從食物類型上來說，富含食物纖維的食物主要分為穀物、豆類、蔬菜和水果四類，既是不同的食材類型，也含有不同的食物纖維。
穀物：
穀物裡的食物纖維主要集中在它的“外皮”上——外皮是個籠統的說法，包含了外殼、果皮、種皮等部位。它們的作用在於保護胚和胚乳，構造都比較結實或有韌性，所以富含纖維素和木質素。
最常吃的穀物是水稻和小麥。但由它倆加工得來的大米和麵粉，卻是完全除去外皮的部分，所以米和麵幾乎不含食物纖維，倒是加工後的廢料麩和糠含有大量食物纖維 ——這也就是為何如今人們更崇尚吃全麥麵粉和糙米。而像玉米、燕麥等穀物，本身就是連著外皮被一起食用，所以它們也就屬於高纖維食物。
豆類：
豆類的食物纖維主要集中在種皮上，成分主要以聚糖為主，可以保護裡面的種子長時間處於休眠狀態而不死。種皮越厚的豆類，如芸豆、蠶豆，食物纖維含量越高。不過，人們似乎對這層種皮不怎麼待見，因為它蒸不破煮不爛，吃著影響口感，但
若是想攝取食物纖維，還是連皮吃為好。
蔬菜：
蔬菜中的食物纖維來自它莖葉中的纖維素和木質素——與維管束的成分基本相同，含量也非常高。但以果實為主體的蔬菜，如番茄、黃瓜和冬瓜卻是例外，因為果實中的食物纖維含量較少。另外，顏色越深的蔬菜，像西藍花、菠菜等，食物纖維含量要高於顏色較淺的白菜、油菜。至於“塞牙三兄弟”，別看它們有著強大的維管束，食物纖維含量卻並不高。
水果：
水果中的食物纖維有的以果膠為主，有的則是纖維素和木質素。蘋果、梨、棗等水果中的食物纖維，是富集在果皮中的果膠；而在菠蘿、芒果等水果裡，食物纖維則主要在果肉裡，由纖維素和木質素組成；西瓜、哈密瓜的食物纖維主要分佈瓤裡，成分也是纖維素和木質素。
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撰文 | 艾曉騧
攝影 | 唐志遠
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