沒羽箭28807748
如何鍛鍊下肢肌肉且不傷膝蓋？
任何事情沒有絕對的。因此沒有任何一個動作不會傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關節之一，同時需要很多的活動，隨著老化人多多少少都會出現膝關節的退行性變、產生骨刺、骨質增生等。因此可以通過鍛鍊肌肉來提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，促進關節活動和關節液潤滑滋養軟骨等。只需注意兩點，動作的正確性和不要運動過度即可。
那麼如何鍛鍊下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個動作。
1、提高肌肉耐力。我很推薦的就是類似於動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。
2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是運動員還是損傷後手術後需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛鍊，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋儘量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著牆下蹲，腳尖頂在牆上，向後蹲，你可能會向後仰或者蹲不下去，沒關係，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關係。深蹲不同角度對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。
3、加強臀中肌。臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。採用側臥位貝殼運動或者側臥位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！
4、踢腿訓練：在健身房或者家裡，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。
5、勾腿練習：同樣的方法，把阻力放在後面勾腿，可以選擇俯臥位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。
6、弓箭步練習：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳後跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一隻腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。
7、側弓步：增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳後跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。 
以上的練習建議每週可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛鍊的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！
