心碎了無痕148190039

在我們的健身訓練中，有一個徒手的訓練動作，對我們胸部肌肉的刺激效果非常的好，這個徒手的訓練動作就是俯臥撐。

雖然俯臥撐這個徒手訓練動作，對於我們胸肌的刺激效果十分的好，但是咱要知道的是，在我們進行俯臥撐訓練時，還是會遇到很多問題的。

就比如這樣的一個問題，那就是每天堅持進行俯臥撐訓練，一天做多少個最合適？接下來，小編我就給大家分析一下這個問題。

一，每天做6-8組，每組做的次數要根據自己的能力

如果我們在一天的健身訓練中，只去進行俯臥撐這麼一個訓練動作的話，那麼就可以多去進行幾組訓練，比如進行6-8組的俯臥撐訓練就是比較好的選擇。

在這6-8組中，我們每組的休息間隔時間在2分鐘左右是比較好的，也就是說，做完了一組俯臥撐以後，休息個2分鐘左右的時間，再去進行下一組的俯臥撐訓練就比較好。

對於我們一般人來說，每組俯臥撐做個20個或者30個是比較正常的，但是如果自己能力不是很強，肌肉比較弱的話，一組做不到20個也沒關係，每組根據自己的能力盡量去做就行。

當然，如果自己每組能做30個以上，也是可以多做一些的，每組做到自己力竭就差不多可以了，一般來說，第一組所做的次數會多一些，後面的幾組做的次數就會比較少了。

其次，咱得知道的是，我們在做俯臥撐的過程中，每組做的次數應該是讓自己力竭的次數，不要放縱自己隨便去做，否則是很難有訓練效果的。

二，要注意自己做俯臥撐的動作質量

在我們做俯臥撐的過程中，不僅要讓自己做俯臥撐的次數得到保證，更重要的是要讓我們做俯臥撐時的動作質量得到保證。

因為咱要知道的是，不管是什麼樣的訓練動作，如果自己所做的動作質量比較差的話，那麼我們的效果也可能會比較差了，就不能有效的去強化到自己的目標肌肉了。

一般來說，我們在做俯臥撐的時候，需要注意自己的身體不要亂動或者亂晃，只讓自己的手臂去運動即可。

另外，在做俯臥撐的過程中，應該儘量讓自己的腰背挺直，不要讓自己塌著腰，或者弓著背去做俯臥撐，讓自己的腰背處在一條直線上面即可。

最後，小編我想說的是，我們可以每天去堅持做俯臥撐的同時，還可以去增加一些其他動作的訓練，比如深蹲以及卷腹等等，都是很不錯的選擇。

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首先得明白每天堅持做俯臥撐的目的是什麼？

⒈鍛鍊身體 ⒉增強胸肌 ⒊減肥

題主今年16歲，在發育高峰期能堅持鍛鍊身體是個特別好的想法(好少年)！做俯臥撐確實能鍛鍊身體，增加力量。

比如波比跳、擊掌跳躍、深蹲、箭步跳、卷腹等等。如果能得到全身性的鍛鍊比單一的一種訓練更全面。

增強胸肌——很多男青年都特別羨慕胸肌發達的身材，上面也說到了，俯臥撐確實是鍛鍊胸部肌肉的好動作，但是肌肉好看主要看全身性、協調性，如果只有胸肌發達，肩部和胳膊跟不上，也是很不美觀的，再加上一雙小細腿，那畫面美得簡直無法想象！

所以如果以增加肌肉為前提的話，最好每個部位都鍛鍊到，一天一到兩個部位，每個部位做3(組)×12(個)動作不斷刺激目標肌肉，讓全身的肌肉協調發展。(同一個肌肉不能連續鍛鍊，肌肉是在休息中生長的)

減肥——減脂最好的運動是有氧運動，並且要保持在30分鐘以上。而俯臥撐屬於無氧運動的一個動作，如果體重大的話對減肥幫助不太大。建議

快走、慢跑、打球、騎車、跳操都是屬於有氧運動。

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在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

標準動作：

（1）要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

（2）做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

（3）如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

如果是剛開始鍛鍊的話在平地上做一天20個/組，做4組，中間可以休息3~4分鐘恢復體力後做下一組，以後進步了就慢慢增加到30個/組，做4組，達到這個目標後就不用增加個數了，需要的是提高你腳的高度，把腳放在一個高出地面的物體上（桌子、椅子、沙發或床等），具體高度看你的身體承受能力，越高越吃力，也是30個/組，4組，天天做，這樣效果絕對比你單純平地200個好得多，最難的主要還是你有沒有毅力堅持，自己在家練是很枯燥的，更需要你的毅力，不過當形成習慣後就好一些了，沒完成任務時就不舒服，我現在就是這樣，加油吧，相信你也能練出倒三角體型！

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說到俯臥撐，相信每個人都知道。俯臥撐是一項非常基礎的健身項目，幾乎每個男生都知道練俯臥撐能練出胸肌，有的人選擇一天做60-70個，有的人甚至一天做幾百個。如果每天堅持做俯臥撐，多少個合適呢？

其實每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛鍊者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛鍊的效果，

做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛鍊效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。

建議不常運動的人，不要一開始就大量的進行俯臥撐，應該逐漸的加量，當可以輕鬆的做完30個左右後，就可以加量了。但更應該注重質量，要有標準的姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。慢慢開始放低身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15釐米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地後再快速撐起身體。

俯臥撐每天做多少應該量力而行，不要過度的鍛鍊對身體才會有幫助。對於已患心血管疾病的人或是中老年人，不建議做標準的俯臥撐，還是建議選擇其他的運動方式。運動應該選擇合適自己的，不然就不叫運動，而是摧殘自己了。

指導專家：王健，副主任醫師，副教授，南方醫院關節與骨病外科副主任，廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

醫聯媒體

這個問題回答的人非常多了，但是我想從骨科專業的角度，給大家一個更好的意見。

俯臥撐最主要是鍛鍊胸大肌和肩部的肌肉，同時也對背部的肌肉產生一定的影響，還可以使腹部的肌肉緊繃。尤其是肩關節的關節囊，今後不容易出現關節脫位。

那麼題主的問題，俯臥撐應該做多少合適？這就要看每個人的身體素質和鍛鍊強度。

對於新入門的朋友，首先應該做高位俯臥撐如下圖。

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頻率為每一次10到15個，每隔三分鐘鍛鍊一組，每天可以早晚各鍛鍊一次，共八組。如果10到15個很輕鬆，可以增長到30-50個每組。

當很適應高位俯臥撐以後則改為正常俯臥撐，或屈膝俯臥撐。如下圖。

頻率與上方相同。

同樣適應正常俯臥撐以後，逐漸增加強度則改為低位俯臥撐。

低位俯臥撐則相對比較困難。這主要是針對於健康達人，健身達人來做的鍛鍊。

其實次數並不是最重要的，重要的還是你鍛鍊以後每次胸肌的感受，所有的鍛鍊不要過多，過多，會導致肌肉的勞損，每週暫停一天鍛鍊時間。在每組的間隔時間中，可以練習跳繩或其他運動，岔開鍛鍊的肌肉。

骨科姚大夫

每天做多少個要根據你的需求進行。

根據訓練的目標不同，進行的訓練方式，組數，幅度，速度，數量、間歇時間都會不同。

以力量分類；速度力量和耐力力為例，如果你是要減脂，塑型，達到身體強壯的目的，可以進行慢速的練習，以便刺激更多的肌纖維參於，迫使肌肉更多的充血，澎脹，在數量上儘可能多的做，越多越好，這樣可以使深層肌、更多協同肌、參於進來，神經募集更多的肌纖維參於運動。想想當你做的快要死的感覺，還要堅持，是不是迫使最後一要肌纖維都要參於。

這種訓練也會使心肺系統持續供血，長時間的刺激心肺。

如果你是要為拳擊等速度服務的俯撐，要進行快速起，慢速下去，動作數量不要多，要在神經興奮時練習，一般三十就差不多了，用最快的速度練習，精神要百分集中，中間練完休息完全心率恢復平靜後再開始。

這樣的方法就是要求神經瞬間調動肌纖給，瞬間肌肉之間要協調進行工作，這符合快速出拳的原理，同時也要求心肺系統最快的供給氧氣，（這和耐力的供給是不同的速率）

還有一種辦法就是做俯臥撐時，瞬定，瞬開變定位空間，這種練習對籃球的“制動”與“起動”有幫助。試想想抓球時，是不是手臂會在不同的空間定位，然後又突然起動。

福州禪武

俯臥撐是訓練身體推力肌群非常經典的訓練動作，推力肌群包含了胸肌、肩部三角肌和手臂的肱三頭肌，除此之外俯臥撐還能夠鍛鍊腰腹核心肌群的力量穩定性。並且從頭到腳一條直線的動作姿態要求，對於身體來講能夠訓練到所有的肌群的。這就是為什麼俯臥撐這個訓練動作深受所有人歡迎的原因。

但是題主沒有提供詳細的訴求，也就是自己為什麼要堅持每天都做俯臥撐練習，是為了更好的完成這個動作？還是想要強身健體？或者是要減肥？長個子？等等。因為如果訓練目標不同，那麼訓練的方法和計劃強度的安排也會有所不同。

那麼我只能根據題主提供的附加信息，和問題的本身，來做一個解答。首先題主還在成長髮育期16歲，那麼身高目前還算不高，那麼必須要讓自己的生長髮育作為首要的目標。除了在飲食睡眠上有一個充分的供給之外，那麼安排一些健身運動會促進我們的身體發育的。俯臥撐雖然是一項好的健身動作，但是我建議除此之外，再來安排幾個訓練動作，讓身體的其他肌群也有一定的刺激。比如說，對於下肢肌群安排一些深蹲練習，只進行徒手的深蹲就可以。對於上肢的拉力肌群來說，練習引體向上是再好不過的了。而腰腹核心肌群練習一些簡單的平板支撐，兩頭起就足夠了。那麼有了這四大方面的訓練動作，那麼訓練計劃就可以安排一天一個這樣去循環就可以了。

那麼，如果一次訓練過程當中，俯臥撐要做多少個呢？這個要看自身能力了。如果自身能力是40個，那麼你這次訓練過程當中，完成2到4組就可以，每組的次數在40次以下即可，不必力竭。循序漸進的去提高每組的次數，縮短組間休息的時間，就會對於俯臥撐的能力提高很有幫助，其他方面的訓練動作也是如此。

大囚自重健身

俯臥撐是鍛鍊身體力量素質和綜合協調能力的健身運動，不僅適用於任何場地、任何時間，同時可以適當改變方式和難度，所以男女皆宜，老少合適……當然，也需要科學姿勢，合理鍛鍊，適當運動！

1. 俯臥撐的練習需要因人而異，不能一概而論的要求每天每人做運動的數量，而是應該根據個人實際做到最適合自身鍛鍊的質和量
   ，這樣才是科學合理的健身，才更不容易引發運動損傷！
2. 做俯臥撐之前，也需要充分熱身準備，通過全身綜合柔韌拉伸等方式，告訴你的身體——夥計，我們要做俯臥撐啦！只有這樣，我們才能更好的做到健身的最佳效果！
   
   
3. 一般大眾健身，俯臥撐做到亞極限為宜，也就是按照標準姿勢，在能夠維持一定頻率的基礎上，做到感覺基本沒辦法在保證很標準的狀態下完成一個上下動作，但不標準還能再做幾個的
   ……當這樣時候，一般人就可以休息停止了，因為較好效果已經達到了！
   
   
4. 所以，如果你平時俯臥撐一次最多標準姿勢做50個，之後不標準能再做到60個，61個竭盡全力也起不來，那這樣，你最好還是每天上午、下午或晚上各做一組，每組做到50個，能夠達到最佳鍛鍊效果，又不容易產生運動損傷！
5. 當然，平時也最好增加鍛鍊方式，通過一些不穩定支撐的類似俯臥撐練習方式，例如
   垂吊訓練，瑜伽球訓練，不穩定墊訓練，更好的提高身體力量素質和平衡協調素質，保證俯臥撐的良好健身姿勢！
   

綜上所述，一般大眾健身，為了更好的協調身體健康鍛鍊和預防運動損傷的俯臥撐效果，最好一次做到你能夠堅持標準姿勢的量，達到亞極限鍛鍊的最佳效果！

晨曦的愛和愛

我記得大學的時候有個朋友開始想試下每天做十個俯臥撐，他特別瘦，做俯臥撐來增加自己的上肢肌肉。開始每天都做不到十個然後後來漸漸的開始能做了，然後也不標準。大概是兩個星期左右能做到標準十個，後來慢慢的做到五十個然後一百個上身顯得是越來越結實了。但是有個問題，做到一百個以後他就沒時間每天做那麼多個了，並且對他也就沒有什麼效果了。因為強度是一樣的。

但實際我們首先說看你目標是什麼，如果你希望上身顯得有些肌肉，結實一點要做俯臥撐可以，一個是要找到合適的強度再做俯臥撐才有幫助。這樣剛開始做不了俯臥撐，然後一直到你能做俯臥撐的時候，這時候你的肌肉變化實際挺大的，隨著次數增高做到自己的極限，效果也會越來越好。變化也是很大的，但是有一點一定要注意。你如果是同樣的強度一直做的話，以後只能維持就沒有效果了。那應該怎麼做會不斷有效果？以前一本書叫囚徒健身，他告訴你，如果你的雙手做俯臥撐，做多少個做到二十個三十個就可以了。然後你可以做雙手再窄一點的方式繼續做。這樣會更強大的刺激你的手臂後側和胸肌。也做三十次，你不要真的做一百個因為太浪費時間了，那你可以做鑽石俯臥撐就是把兩個手並在一起，然後逐漸形成鑽石的樣子的胸部正下方，然後再做三十個，這樣進階強度的做就狀態更好。最後就是我可以做單手俯臥撐，但是太難了，那可能是需要另外一隻手稍微輔助一下，最後能完成單手俯臥撐。這樣上肢的維度就會很好了。

張展暉

第一階段（剛開始練）：每天3-5組，間隔1-2分鐘，剛開始的話，每組15-20個，要標準一些的，慢慢做，別做太快了！

第二階段：3-5組，間隔不要超過1分鐘，每組30個

第三階段：3組，間隔不要超過3-5分鐘，每組50個

第四階段：一天2組，早上一組，晚上一組，每組100個

第一階段，練1-2個月

第二階段：練1-2個月

第三階段：練2-3個月

第四階段：也就是你從開始練習七個月後可以達到第四階段，以後可以每天堅持練

這是我的一點小經驗，哈，希望對你有幫助！

關鍵字: 健康 生活 徒手