簡女士人到中年，對身材發福很是頭疼。最近，有朋友分享了一份私人健身教練開的減肥食譜給她，宣稱：照著吃一個月，不用鍛鍊也能瘦！
總結食譜的要領就是：全天主食都要以粗糧為主，蔬菜儘量生吃，加工程序越少越好，還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質、三分之一高纖維的“333”飲食法則。
光吃就能減肥？驚喜之餘，簡女士心裡也有點犯嘀咕：減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？吃這麼素，對身體健康會不會有影響？
粗糧不是減肥“法寶”
不少減肥食譜，都把
粗糧當作必不可少的助力。這是正確的，但不能把粗糧當作減肥勝利的“法寶”。
來看一下熱量數據。100克大米的熱量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米則是360千卡。可見，粗糧跟大米的熱量相差不大，甚至略高。之所以說粗糧能減肥，是因為粗糧含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的升高，減少脂肪囤積，還容易增加飽腹感，從而控制食物的攝入量。但這些益處並非來自粗糧的熱量“低”。
純粹的粗糧質地粗糙，且口味單一，從味覺上來說是難以下嚥的。日常飲食中，極少人能夠堅持只吃原味粗糧。尤其是胃腸功能較弱的人，如果天天以粗糧為主食容易引起腹脹、胃脹，造成消化不良。
倘若在粗糧中加入糖、油等調味品，其中的脂肪量和糖分又會增加，熱量也會隨之增加。倘若將粗糧加工精細些來改善口感，則會減少膳食纖維，達不到減肥的效果。
所以，營養師提倡，在減肥過程中選擇主食應粗細搭配，合理膳食，不能以偏概全。
生吃蔬菜未必能保證營養
選擇烹調方式，的確是“減肥流水線”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是為了減少油脂及調味品的攝入，降低熱量攝入從而減輕體重。但從營養學角度分析，這樣的飲食方式並不科學，而且生吃蔬菜不一定營養成分攝入更高。
通常大家會認為，烹飪會破壞蔬菜中的營養物質，所以不如生吃有益。但這個觀點並非適用於所有蔬菜。實際上，加熱烹調會使一些蔬菜中的營養物質得到充分釋放，易於人體吸收。比如，西紅柿加熱過程釋放番紅素。另外，許多蔬菜正是由於膳食纖維豐富，才使一些營養物質不易被吸收。比如，菠菜中的纖維素草酸會阻礙人體吸收鐵、鈣等物質，若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。
從人的腸功能來講，減肥時若大量生吃蔬菜，改變了減肥者的日常飲食習慣，則有可能使消化酶的活性降低，胃腸消化能力減退，進而影響消化吸收功能。要減肥，不能不要健康。減肥進行時和減肥前的烹調方式相差不要太大，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體健康更有益。
適度調味有利健康
油鹽醬醋是生活中的基本調味品，尤其是鹽。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道，它還是人體組織中的一種基本成分，對保證正常的生理、生化活動和功能起著重要作用。
很多人吃無味的東西久了會影響胃口，出現食慾不振，甚至感到頭暈、乏力。其實，這是過於清淡限鹽導致人體缺鈉的早期表現。人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補充。當氣溫較高，或運動出汗後也要注意補充鹽分。一般成年人的食鹽攝入量以每天5克至6克為宜。
再來說說油脂，它可以促進一些蔬菜中營養素的吸收利用。比如，胡蘿蔔所含的β-胡蘿蔔素需要經過加熱並和足量脂類一起吃，才能很好地被人體吸收。原因是熱加工可以促進β-胡蘿蔔素的釋放，而它的吸收需要脂肪作為載體。生吃胡蘿蔔是吃不到β-胡蘿蔔素的。
“333”法則不如均衡飲食
在當下的減肥領域，“333”飲食法則比較受寵。即，在每天的飲食構成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質、三分之一是高纖維。這種說法有無科學依據？
減肥者節制飲食是對的，但要在食物多樣化、營養攝入均衡的前提下。飲食不節制的結果就是疾病的發生。其中，既有想吃就吃帶來的營養過剩，也有挑食偏食引起的營養不良。提倡均衡飲食，出發點是預防疾病。
這個“333”飲食法則，乍一看，有名詞有比例顯得很科學。但是，這是一個錯誤的法則。人體每天吃的食物包括六大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水。經科學家對食物檢測，不同種食物所含各種營養素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主；肉、蛋、奶以蛋白質、脂肪含量為主；堅果類以脂肪為主。蛋白質、碳水化合物是並列關係都屬於營養素，而纖維素本身是屬於碳水化合物類。也就是說，法則中有三分之二的食物都是碳水化合物，這本身已經不均衡了。況且，這種只含碳水化合物和蛋白質的食物在生活中幾乎不存在。由此可見，所謂“333”飲食法則，把脂肪排除在外的膳食結構是不現實的。
所以，對一份健康的減肥食譜而言，比例應該有科學性，食材不應保持不變，反而要變換更多的花樣，使自己每天的飲食結構熱量合理、營養均衡。而簡女士朋友推薦的這份“不鍛鍊都可以瘦”的食譜，雖然可以減掉部分體重，但長此以往一定會損害身體健康，得不償失。（作者單位：北京積水潭醫院）
專家支招
科學減肥怎麼吃
1.計算標準體重
標準體重=身高（釐米）-105
如果實際體重與計算出的標準體重相差在10％以內，則屬於正常的體重範圍。如果實際體重超過標準體重20％則為肥胖，在10%至20％之間為超重。
2.選擇體型和運動消耗種類
根據本人的活動量以及實際體重是否屬於肥胖，來確定每公斤體重每天需要的熱量。
一天總熱量=標準體重×每公斤體重所需熱量數
3.計算合理的飲食總熱量
舉個例子。W君：身高170釐米，體重85公斤，主要做辦公室工作。體檢結果顯示，甘油三酯為2.1mmol/L，膽固醇為6.5mmol/L。
首先，計算出W君的標準體重為170（釐米）－105=65（公斤）。而他的實際體重為85公斤，屬於肥胖體型。其次，W君從事的是輕體力勞動，按照上表選擇每公斤體重所需熱量為22千卡，因而他每日需要的總熱量為65×22=1430千卡。
4.選擇一天的飲食食材
W君合併高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥，宜選擇低熱量高蛋白的膳食減重，飲食結構是“碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2”的比例。
碳水化合物熱量：1430×50%=715千卡
碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜共為715千卡，各佔1/3的熱量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是錯誤的。因為每種碳水化合物除了熱量外，還要考慮它們當中的其它營養物質（如微量元素等），所以單一的吃一種碳水化合物是不可取的。
優質碳水化合物食材有全麥麵包、大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、穀類等；西蘭花、茄子、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等；梨、櫻桃、草莓、藍莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等水果（最好是新鮮時令水果）。
蛋白熱量：1430×30%=429千卡
優質蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白豐富的食物可放在訓練運動後的那一餐。
脂類熱量：1430×20%=286千卡
植物油（900千卡/100克），此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。其它優質脂肪有食材核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果。
把所選的這些食材，根據不同的熱量攝入合理安排到一天的各餐當中，就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易飢餓的人可以分為一天5餐至6餐。不必再用其它高熱量的糖類、油包之類的調料。
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