【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
早上一起來，如果不喝點有水分的東西，總會覺得乾乾的。特別是在北方地區，人們都喜歡「幹稀搭配」，早上吃點水分大的食物。
比如說，粥、湯麵、餛飩、豆漿、豆腐腦、牛奶……都是富含水分的食物。
有人問我：在早餐的時候，喝哪個更好呢？
這問題還真難住我了。因為這些食物在早餐中的營養作用其實很難直接比較，除非是這樣一種情況——你只喝其中一種液體，喝了它，就不再吃其他的食物。
當然啦，的確有很多人認為，早上的粥、餛飩、稀湯麵、牛奶、豆漿之類就是互相可以替代的啊！
從日常習慣來說，或許這個邏輯是可以理解的，但是，從營養平衡角度來說這個想法是不對的。
為什麼呢？咱們仔細分析一下。
由於豆漿和豆腐腦差異不太大（豆腐腦不就是豆漿加點凝固劑做成的麼，而且不去掉水分），粥、酸辣湯、稀湯麵差異也不太大（都是澱粉類加上很多水啦…），咱們就比較一下粥、豆漿和牛奶這三種吧。
喝粥
粥的營養價值如何，要看具體是什麼煮的粥了。
- 如果是精白大米煮的粥，那麼它除了澱粉之外，蛋白質含量相當少，維生素和礦物質也很少。
- 如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等，營養價值就好的多了，至少其中維生素和礦物質的量是白米粥的幾倍，紅豆粥在同樣「乾貨」數量時，蛋白質含量是白米粥的3倍。
豆漿
它含有蛋白質和少量脂肪，澱粉就極少了，其中有低聚糖和非澱粉多糖，有7種B族維生素和維生素E、維生素K，有鉀、鎂元素，有大豆異黃酮等。具體含量多少，要看豆漿打得有多麼濃，去渣程度如何了。
豆腐腦呢，就是比豆漿多了點調料，其中包括勾芡的澱粉，鹽和醬油，還有榨菜末啦，木耳啦，黃花菜啦，雞蛋碎啦，辣椒油啦等等。按個人口味，有些人可能會在喝豆漿和吃豆腐腦時放點糖。
牛奶
全脂牛奶呢，也含有蛋白質和脂肪，還含有乳糖，但沒有澱粉。其中有8種B族維生素和維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，有鈣、鉀等礦物質。它不含膳食纖維，也不含大豆異黃酮。
從分析中可見，這三種食物，其實營養素組成差異很大，並不能完全相互替代。但是，牛奶和豆漿都是含有優質蛋白質、脂肪和多種維生素，部分方面可以互相替代，而粥和它們的差異更大一些。
這樣，我們就能明白，它們在膳食中的作用不一樣，食物搭配也是不一樣的。
怎麼搭配
如果要用來配合麵包、饅頭、餅之類富含澱粉的「乾貨」，那麼用牛奶或豆漿是更合適的。
如果用各種粥來配合這些澱粉乾貨，那就是澱粉+澱粉的組合，缺乏優質蛋白質、維生素和礦物質的供應。而且毫無疑問——餐後血糖反應也會更高。
一位朋友聽我說雜糧粥很好，於是在早餐就不再喝豆漿吃烤饅頭片了，而是改成雜糧粥加烤饅頭片。結果是可以預料的，他發現餐後血糖上升了。這並不是因為雜糧粥不好，而是搭配不合理，減少了優質蛋白質，增加了澱粉。
同樣，把牛奶或豆漿換成一碗小餛飩，也是降低了蛋白質攝入量，增加了澱粉的攝入量。小餛飩裡面肉實在太少，主要就是薄面片湯。用麵食來配麵食，顯然是不妥的。
比較合理的傳統早餐組合其實很多，比如豆漿/豆腐腦+肉菜包子，豆漿+去掉薄脆的雞蛋煎餅，小米粥+雞蛋+肉餡餅，等等。廣東的燙青菜+蒸排骨+魚片粥等早茶選擇就更加豐富了。
可能還有人會較真地問，牛奶和豆漿哪個更好？上面已經說到，它們各有優勢，不用分個高下。
- 對想長高點的發育期兒童少年來說，可能牛奶會更好，因為它提供更多的蛋白質和鈣。
- 但是，對醫囑控制飽和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性來說，可能豆漿更有優勢。
總之，粥也好，牛奶豆漿也好，它們都是健康飲食的一部分，並不是非此即彼的關係。就像我們身上穿的襯衫、褲子和裙子，各有各的意義。甚至把它們組合在一起吃下去，也是完全沒有問題的。
比如說，把牛奶和豆漿混在一起，就是「雙蛋白」或「豆奶」飲品了。這樣混合之後，既減輕了牛奶的羶味，也掩蓋了豆漿的豆腥味，口味上更容易被世界各國人民所接受。
又比如說，把牛奶倒進煮好的稠大米粥，可以變成牛奶粥。把牛奶倒進煮好的濃燕麥粥裡，就是牛奶燕麥粥。它們的味道都非常好，營養當然也很贊。同樣，把豆漿和大米粥、燕麥粥混在一起，也可以提升粥的營養價值。
所以，需要記住的是：早餐一定要多吃點蛋白質，不要只吃澱粉類食物。牛奶豆漿最好至少能喝一種，單喝也罷，混著喝也罷，都沒有問題。
食物的健康意義，關鍵在於怎麼合理地組合在三餐飲食當中，而不是拎出來PK抬槓。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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