即使沒有任何健身器材，同樣能開展熱火朝天的鍛鍊。你可以根據自己的體能水平來設計自重訓練方案，然後在體能水平提高後再進行調整。以下這些竅門有助於你提高自重訓練的有效性。
規則一：伸長身體
你的身體伸展得越長，力量就越虛弱，肌肉工作起來就更為費勁。這就是低難度版本的俯臥撐與普通俯臥撐之間的主要區別。當你用腳趾支撐身體的重量來做俯臥撐時，核心肌肉群工作起來更為努力，這樣才能支撐起更多的體重。
如何運用？
在做箭步蹲、深蹲、卷腹和仰臥起坐等自重訓練時，雙手舉過頭頂，雙臂伸直，與身體呈一直線。如果你感覺這樣做的難度太大，可以把雙手放在腦後。
規則二：拋開彈性
當你在做任何運動的過程中放低身體時，肌肉會建立起所謂的“彈性能量”。它的工作原理就像捲起來的彈簧：彈性能讓你比較輕鬆地回到初始位置，減少了肌肉必須完成的工作量。
如何運用？
當你處於任何運動的最底部位置時，停頓3~5秒鐘，這就是釋放肌肉所有彈性能量所需的時間。如果沒有這種反彈力量，你會迫使身體調集更多的肌肉纖維來接著完成後續動作。
規則三：延長距離
在物理學中，功被定義為力（在自重訓練中就是指你的體重）乘以距離。如果不借助外部負荷（如啞鈴），你就無法施加大於體重的力；讓做功更多的惟一方法就是在做每次動作時移動距離更遠些。
如何運用？
對於箭步蹲、俯臥撐和仰臥起坐等自重訓練來說，你的關節活動度終止於地板。解決方案就是：把地板的位置移得更遠些。例如，當你做箭步蹲這個訓練動作時，可以嘗試把前腳或後腳放在臺階上；當你做俯臥撐這個訓練動作時，也可以把雙手或雙腳放在臺階上。
規則四：增加扭轉
人體運動發生在三個幾何平面上，它們是矢狀面（前、後、上、下）、額面（從一側到另一側）和橫平面（旋轉）。很多常見的自重訓練（如深蹲和側向箭步蹲）都是在前兩個幾何平面上完成的。在日常生活中，我們很少從橫平面對身體進行訓練，儘管在走路時會多多少少地涉及到這個平面。
如何運用？
在做箭步蹲、仰臥起坐和俯臥撐等動作過程中，你只需簡單地向左或向右旋轉軀幹即可。除了這些自重訓練所靶向的特定肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全調動起來。
規則五：離開地板
接觸堅實底部（地面）的物體表面積（在自重訓練時，就是你的身體）越少，物體的穩定性越差。幸運的是，人體有內置的穩定系統——肌肉。因此，在訓練時，如果讓自己稍微處於失衡狀態，就能調集更多的肌肉。
如何運用？
在做俯臥撐、深蹲或平板支撐式等動作時，把單腳或雙腳置於空中（如插在TRX懸掛帶的套圈裡）。
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