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你好，很高兴为你解答“怎样进行有效的对腿部训练，提高弹跳力？”关于腿部训练一直每一个健身者最大的训练难点，由于腿部是人体最大的一个肌群，想要练好腿部就必须要下一番功夫，如果在训练腿部时强度不够刺激不到位，是很难刺激到腿部深层肌群的，像腿部这种大肌群训练如果刺激不到深层肌群，那么就很难有好的效果，所以在训练腿部时必须要用最有效的动作，使用足够的重量，才能达到有效刺激腿部的效果，练腿如果重量和强度达不到是不会有好的效果的。
练腿要记住两个要点重量和动作选择，如果练没有一组完美的动作组合是根本刺激不到位的，腿部肌群非常大，每次训练的时候要将整个腿部以及臀部都刺激到效果才好，臀腿必须要一起训练效果才好，有些朋友可能疑惑了我一个大男人为何要练臀的，我现在明确告诉你，要练好腿必须要强化臀部力量，臀部力量对于腿部训练非常重要，尤其是在进行硬拉，深蹲这种大重量训练时，若是你的臀部没有力量就会增加腰部以及下背部压力，有很多健身者在进行深蹲训练时经常感觉腰部以及下背压力较大，并且有时候会感觉腰部有痛感，其实这都是因为臀部力量较弱将原本该臀部力量承担重量转移到腰部和下背部位了，这个时候作为训练第一控制好动作，将动作做标准，第二就是在训练时多注重一些臀部力量提升的动作训练。
关于腿部训练重量，这个也是非常关键的，选择好合适的重量，你的腿部训练效果会提升很多，如果在练腿时重量太轻跟本达不到刺激的效果，如果重量太大会影响训练安全，所以训练者一定要选着好自己安全控制的最大重量。所以在练腿是我推荐大家使用超级组重量递增的方式训练，这样可以不仅达到有效刺激肌群的效果，而且也增加训练安全。下面给你整理一组非常完美的腿部训练方案你可以作为训练参考。
这次整理的这组训练动作一共6个，每个动作在训练时做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。
热身动作(非常重要）用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，最好使用杠铃杆进行热身训练，做3组，每组做15-20次
动作1，杠铃深蹲，腿部训练的第一黄金动作，重量逐渐递增的好处是可以更好帮助训练者找到合适自己的训练重量，每组做10-8次(如果递增到大重量HOLD不住最后几次是时，可以让伙伴辅助完成训练)
动作2，固定器械腿举，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做12-8次
动作3，固定器械腿弯举，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做12-10次(动作要缓慢，做到完全的收缩，到顶峰处停顿2秒，之后缓慢收缩，在顶峰处的停顿，可以帮助你更好的刺激深层肌群，达到更好的刺激效果，如果不进行停顿，那么这个动作的效果就会极大的减弱，所以为了增加整体的刺激强度，一定要顶顿2秒。)
动作4，固定器械哈克深蹲，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做12-10次，
动作5，固定器械单侧边腿屈伸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每边都做12-10次为一组
91健身
在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练应该是最重要的一环了，小编我之所以这么说，是因为腿部肌肉对于我们每个人来说，都是十分重要的。
当然，关于腿部训练的问题还是比较多的，就比如这样的一个问题，怎样进行有效的腿部训练，提高弹跳力？
对于这个问题，小编我想说的，我们的弹跳力在一定程度上，的确是取决自己的腿部肌肉力量，但是也不全取决于它。
一般来说，我们只要在自己的腿部肌肉的强化训练中，做到了这2点，自己的弹跳力还是会在一定程度上，得到很有效的提升。
一，科学练腿
我们在练腿的过程中，如果是以增加的弹跳力为主要目的，就不用去进行什么其他花里胡哨的训练动作了。
一般来说，我们如果想要增强弹跳力，我们就进行两个训练动作就差不多可以了，足以满足我们的要求了。
这两个训练动作就分别是，杠铃深蹲和杠铃提踵，之所以要做这两个动作，是因为这两个动作所练到的肌肉，和我们的弹跳力是息息相关的。
杠铃深蹲可以很好的练到自己大腿上的股四头肌，和屁股臀大肌，而杠铃提踵则可以很好的练到自己小腿上的腓肠肌。
我们要知道的是，自己的弹跳力在很大程度上，就是由这三大部分肌肉决定的，如果那三大部分肌肉强，自己的弹跳力就自然不会差。
另外，因为弹跳力这一项身体素质属于爆发性的身体素质，所以我们在做训练动作的时候，就最好快一些，训练重量可以不用太重，15RM左右就行。
所谓动作快一些，是指我们在发力的时候快一些，蓄力的过程就不能太快了，否则自己的身体很容易会受伤。
发力过程就是我们的身体把杠铃蹲起的过程，这个过程一定要快一些，因为这样才能较好的去强化肌肉的爆发力。
二，合理的饮食，控制自己的体重
咱要知道的是，如果想要让自己要跳得高，光靠强大的腿部肌肉是不够的，如果自己的体重太大的话，再强大的腿部肌肉也不会让自己跳得高。
所以说，如果我们想让自己弹跳力增加，还要去控制自己的体重，而控制体重最好的方法就是减肥减脂了。
要达成减肥减脂的这个目标，我们就要去合理的饮食，最好不要吃外食，在一日三餐中尽量少吃一些高油高糖的食物，然后多吃水果蔬菜等等，总之要保证健康的饮食，垃圾食品就不要吃了。
运动发骚客
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乔三炮丶
几个高效率的腿部训练。让你在家里能够轻松提高弹跳力
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博能训练师
蛙跳可以，但是对膝盖的损伤很大，如果追求慢慢改变的，打篮球是一个不错的选择。要在短期一个月提高弹跳力也有。沙池蹲跳，沙池负重蹲跳，负重深蹲，负重弓步走，都是体育专业提升方式。
不知有花z
腿部拉筋训练。1.站立在垫子上，双脚回勾，收腹提臀，吸气呼气连续三次。2.躺在垫子上，双腿向上伸直，双脚回勾，连续三次呼吸。每天练习，几个月后，腿很柔软，很容易就能勾住头，走路时很轻盈，弹跳力也会加强。
处我心
我是一名教练，有带过一些篮球和排球爱好者。我可以给你几点建议。
想要提升弹跳能力，要有三个方面的训练，分别是基础力量训练，特殊力量训练以及专项力量训练，下面详细给你介绍下。
①基础力量训练：就是常规的抗组训练，例如深蹲、卧推、硬拉，器械的训练也是。那么接下来要思考一下在完成跳跃动作时，需要哪些肌肉发力？主要有小腿三头肌、股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌，这几个是下肢的肌肉。其实想要过得更好的跳跃能力，上肢的肌肉也是需要锻炼的。
可以看到，其实一次完整的跳跃，是从下蹲蓄力开始的，在下蹲的同时还伴随着向后摆臂，伴随着起跳手臂向前摆动。所以，背阔肌、手臂肌肉（二头、三头）以及肩部也是需要一定训练的。
建议:深蹲要练，硬拉要练，不单单是因为可以提升腿臀部及背部力量，更是因为这两项训练可以又有提高整体力量。手臂的力量训练弯举类动作和臂屈伸类动作就可以。小腿的话，站姿和坐姿的提踵两个动作就可以。
②特殊力量训练:根据所做运动的运动模式，动力链，来做的针对性训练。就弹跳来说，最好的训练就是壶铃摆动和杠铃的高翻。
这是杠铃高翻的动作分解。
③专项力量训练：用于训练后期，通过施加轻度阻力来演练训练技巧。可以用沙袋或者沙背心这样的负重来进行跳跃训练。
所以想要提高弹跳力，要三个部分的训练结合，前两者可以同期，专项的负重训练放在最后阶段，比如想用一个月的时间来提升弹跳，基础和特殊力量训练可以在前三周，最后一周加入专项训练。
