減肥或許是當今社會最火熱的健康話題。從根本上說， “少吃多動”是減肥的終極原因。但是，說易行難，對於“想吃，也吃得起”人們，卻要“少吃”，實在是相當殘忍的事情。所以，各種宣稱能在“不飢餓”的前提下“少吃”的減肥法，也就吸引了無數人前仆後繼。輕斷食，是其中頗具號召力的一種。
在決定是否嘗試之前，或許你應該瞭解下面的三個問題。
第一，“輕斷食”是什麼？
“輕斷食”是一種控制飲食的方式，而不是一種具體的“減肥食譜”。它是指在一定的時間內不吃或者少吃，而在其他的時間內正常進食。
輕斷食有各種形式。
中國古代的“過午不食”，大致相當於每天“16小時斷食”，也是輕斷食的一種形式。還有些人每天只吃一頓，相當於“23小時斷食”。
現在最流行的是“5:2輕斷食”。它是指在7天的一個循環之中，5天正常進食，兩天大大減少進食量。一般原則是，斷食的兩天中女性控制到500大卡，男性控制到600大卡。
還有比“5:2輕斷食”強度更大的“交替輕斷食”。在這種方式下，每隔一天就斷食一天，斷食那天的食物量是正常飲食的25%，也就是500大卡左右。
第二，“輕斷食”減肥的機理是什麼？
輕斷食的理念是：當人體大量減少進食，細胞就處於“逆境狀態”，會產生各種“應激反應”，而這些應激反應有助於增強細胞活力、提高人體免疫力。
這種理念在理論上說得通，在細胞實驗和動物實驗中也得到了很多驗證。除了減輕體重，還對降低甘油三酯、壞膽固醇、血壓、脂肪、血糖等生理指標，甚至延長壽命，都有一定的積極影響。
不過，細胞實驗和動物實驗的結果往往不能直接擴展到人體上。輕斷食對於人體健康到底有什麼樣的影響，高質量的研究證據還比較欠缺。
2015年發表過一篇關於輕斷食的綜述，涵蓋了40項研究，結果是“輕斷食能夠有效減肥”，效果是“10周之內減少了6到10斤”。
也就是說，跟完全不加控制相比，輕斷食確實有助於減肥。不過，如果每天都只吃正常飲食量的75%左右——總體上跟“5:2輕斷食”減少攝入的熱量差不多，輕斷食也就沒有什麼優勢。
也就是說，不管是“輕斷食”還是“持續控制熱量飲食”，如果“少吃”的量大致相同，那麼對健康的影響並沒有明顯的差別。
“5:2輕斷食”和“每天都只吃7分飽”，都能幫助減肥。哪種方式更好，重要的就是哪一種方式“更容易堅持”。在文獻報道的研究中還發現，輕斷食組的實驗者，在正常進食的日子裡吃的比設定的量要少，但在斷食的日子裡，吃的卻比設定的要多。這大概意味著，持續每天適量減少熱量攝入，還是要比輕斷食要更容易堅持一些。
或許，跟“每天都少吃一些”相比，“輕斷食”要更有儀式感。每天都少吃，是一種“有節制的平淡生活”；而輕斷食相當於一個“宣言”或者“行動”，能給自己強烈的“我在減肥”“我在養生”的暗示。在這個社交媒體高度發達的年代，在朋友圈裡曬一曬自己在進行“輕斷食”，就跟在朋友圈裡曬步數一樣，能夠通過朋友圈裡的反饋鼓勵自己堅持下去。
第三，哪些人不適合輕斷食？
需要注意的是，在文獻報道的輕斷食研究中，持續時間都不長。雖然“有效了”，但回覆常規飲食方式之後是否反彈？如果長期堅持會有什麼樣的影響？……目前的研究都還無法回答。
輕斷食並不適合任何人，以下幾類人就不應該進行輕斷食：
- 孩子：他們處於生長髮育期，需要保證充足的營養。
- 糖尿病人：輕斷食會導致血糖的大幅波動，所以不適合糖尿病人。
- 孕婦、產婦：她們需要保證營養充足，也不應該進行輕斷食。
總而言之，跟不加控制的飲食習慣相比，輕斷食對於減肥和健康有積極的作用。實質上，它也是減肥金律“少吃多動”的一種實現形式。如果通過它的“儀式感”和心理暗示，能更好地堅持，那麼它就有意義。反之，如果不能在根本上做到“總體上減少食物攝入”，而只是應付考試般地“斷食時少吃，不斷食時暴飲暴食補償”，那麼就沒有意義。
閱讀更多 松鼠雲無心 的文章
