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背部肌群在展示的时候不容易看见，但对于改变男性的体型十分重要。练好背部肌群，整个上半身会更加宽广、更加雄厚，显得魁梧有力。同时，增强了背部肌肉的力量，背部挺拔、紧致，胸部舒展，驼背、圆肩的问题也就迎刃而解了。
想要练好背部肌肉，首先需要知道背部肌群具体由哪些肌肉组成，这样才能采取针对性的训练动作，把每一块肌肉都训练到。
背部最明显也是最重要的两块肌肉是斜方肌和背阔肌，其中斜方肌有利于增加上半身的厚度，背阔肌有利于增强上半身的宽度。竖脊肌附着在脊椎上，平时被背部浅层肌肉覆盖，不太明显，但对于保护脊椎、挺直背部有重要作用。大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌属于背部的肩袖肌群，穿背心的时候正好能露出来，主要作用是活动肩胛骨。
斜方肌的锻炼方法：
圆肩、驼背的问题很大程度上是因为斜方肌不发达。斜方肌被用来控制我们的肩胛骨和胸椎，肩胛骨的稳定、后收和前倾、上升以及下降都需要用到斜方肌来掌控。
站姿直立耸肩
注意耸肩不是垂直向上耸，而要向后上方耸肩，因为我们肩胛骨的活动是有一定弧度的，肩胛骨是不能够垂直向上运动，只能向后收。
站姿或坐姿上提
做这个动作的时候，务必要把腰挺直，快起慢下，用肩膀带动肘关节向上，当手肘提到与耳朵平行的时候停顿一两秒然后再慢慢放下。和耸肩一样，做这个动作的时候，尽量把器械往后上方提，让肩胛骨充分地运动才能最好地锻炼斜方肌。
背阔肌的锻炼方法：
宽握坐姿下拉
坐姿绳索划船
竖脊肌的锻炼方法：
俯卧两头起
背屈伸 - 山羊挺身
虽然很多背部的训练动作都能辅助地锻炼到肩袖肌群，不过这里也给大家推荐三个专门锻炼肩袖肌群的动作，三个不同的肩外旋动作。
背部肌群是仅次于腿部肌群的人体第二大肌群，非常重要。如果你偶尔健身，隔一天去一次，那么可以把背和胸同一天练，因为有一些训练动作可以同时练到胸和背。如果你一周去5次甚至6次健身房，那么建议你用一天专门练背，把上述这些动作都练一遍~
选择对你来说能做8次以上但无法做超过12次的重量，每组做8到12次，每个工作做3组，中间休息一分钟。
薄荷健康
背部肌肉有很多，影响身体姿态，容易造成驼背的肌肉主要有以下：
1、竖脊肌：位于背部深层，分为三个部分，从最下端的骶骨一直沿着脊柱和胸廓排列，延伸至头顶的颅骨，主要功能是伸展脊柱，当脊柱后凸角度增大，出现圆肩驼背体态时，这块肌肉往往是被拉长的状态，所以预防驼背，这是首先要加强训练的一块儿肌肉。
常用的训练方法有：
（1）罗马椅挺身：如下图所示，将腿部在罗马椅上固定住，收缩竖脊肌完成背起的动作，注意挺起之后腰椎不要出现过度后伸，15次/组，做3组；
（2）俯身背起：如下图所示，俯卧收缩竖脊肌和臀肌将上半身和腿部向后抬起，注意抬起之后避免腰椎过度后伸，15次/组，做3组；
2、斜方肌：斜方肌位于两肩胛骨后侧，连接在肩胛骨和中间的脊柱棘突上，中下部的主要功能是让肩胛骨后缩下沉，这个部位如果薄弱无力，会出现圆肩、耸肩的体态，驼背人群往往肩胛骨都是前伸的状态，所以这块肌肉需要训练。
常用的训练方法有：
（1）俯身直臂后伸，如下图所示，俯卧位，手臂伸直向后伸展，感受肩胛骨向后夹紧的运动，每组做15次，做3组；
（2）绳索或弹力带后拉：注意手握绳索的方式，掌心向下握住绳索，然后斜方肌发力带动手臂后拉，把肩胛骨向后夹紧，感受斜方肌的收缩，每组做15次，做3组；
3、菱形肌：如下图所示，位于肩胛骨内侧深层，主要功能是把肩胛骨向后拉，也就是让肩胛骨后缩，以及上提。
训练方法如下：
（1）弹力带夹肘后拉：如下图所示，把弹力带固定在水平位，收缩肩胛骨后侧的肌肉，带动手臂将弹力带向后拉，直到肩胛骨靠拢，每组做15次，做3组；
（2）俯身直臂后伸：如下图所示，俯卧在瑞士球或训练凳上，手臂伸直向后伸展，感受肩胛骨带动手臂后伸，挤压的感觉，每组做15次，做3组。
针对以上三块儿肌肉的训练，能够有效预防驼背体态的出现。
作者
张博士体态康复
驼背圆肩其实是现在我们大多数人体态上的现象，造成这种姿势体态的原因，除了我们的日常生活习惯，比如说站姿、坐姿包括我们的工作，坐办公室、玩儿手机，这样的一些姿势有影响，等等这样影响之外，其实和我们日常训练也是有关系的。因为有些爱好者，他可能只关注我们胸部和手臂的训练，忽略了背部肌群的训练。
再加上训练动作的一些不恰当，可能导致圆肩和驼背越来越严重。很简单，其实我们针对背部肌群做一个提升性的训练就可以了。背部的话从斜方肌到三角肌后束、菱形肌、大小圆肌、背阔肌、竖脊肌都要做到一个强化，这些相应的肌群我们都要去练到，而不是只练我都背阔肌，大家一定要有这种意识。
斜方肌的话，其实斜方肌分上、中、下三部分。斜方肌练耸肩这样的动作，可以有效地练到上斜方，这个是针对圆肩，去改善圆肩这个现象非常好的动作，所以说可以通过哑铃或者杠铃耸肩练我们的斜方肌。
中斜方的话主要是一个肩胛后缩的动作，同时也会练到菱形肌，我们在做一些划船动作的时候就可以练到这两块肌肉。
下斜方，我们在做背部训练的时候肩胛下压，可以练到下斜方。对于背阔肌，肩关节内收，宽握的高位下拉，还有引体向上，包括我们在矢状面的一个肩伸、划船的动作，都可以有效地到我们的背阔肌，同时大圆肌也会得到刺激。
三角肌后束的话，除了我们做划船这些复合动作可以练到后束之外，我们还是有必要去针对三角肌后束孤立的去进行训练，使其得到更好的强化。
竖脊肌同样的，我们在做深蹲硬拉时，竖脊肌都得到强化。不过竖脊肌过于薄弱的话，还是有必要去做一些有针对性的专项训练。
总的来说就是我们背部的每一块肌肉都要得到大家都重视，而不是只练自己喜欢练或者是想要去练的部位，忽视了其他肌群。我们要保证每一块肌肉的协调发展，这样才能保证身体处在相对平衡的状态，有一个好的体态。
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洪哥说健身
背部肌群对于维持身姿起着很重要的作用
哪怕是身为身为巨星Taylor·Swift
也会因为圆肩驼背问题影响了整体气质
再看下图这个美女，整体气质明显上升很多
由此可见，通过锻炼背部肌群对改善身姿的重要性
由于现代人长期伏案
导致身体前侧肌肉过于紧张
所以改善圆肩驼背不仅仅需要锻炼背肌，还需要放松前侧紧张的肌肉
紧张的肌肉包括：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌
松弛的肌肉包括：深层颈屈肌、下斜方肌、菱形肌
对于办公族而言，送你四个字母即可预防改善圆肩驼背问题：YTWL
Y：
T：
W：
L：
这四个动作常常练习可以有效预防改善圆肩驼背
当然因为是徒手动作，想要更有效的改善驼背问题的话，还得通过抗阻训练
推荐三个针对背阔、斜方肌下束、菱形肌的动作
窄握高位下来
T杠划船
坐姿划船
上面提到了除了要强化较弱的肌群
也需要放松拉伸紧张的肌群
胸大肌拉伸：
胸小肌拉伸:
斜方肌、肩胛提肌拉伸
希望我的回答能够解答你的疑惑
健身日记
练不练其实关系不大，主要是平时的作息姿势要正确。试想一下，一天24个小时中，如果你大部分时间保持昂首挺胸的姿势。你就不容易驼背。人们之所以容易驼背，因为很多时间是低头弯腰，即保持脊柱前倾的时间很多，而后仰的时间却很少。有脊柱问题如驼背\\颈椎病的朋友可以考虑第二代床垫产品。如下图：
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得分情况，如果你是在室外公共健身区的话推荐引体向上，引体向上满足不了你的时候还有各种变式，不过引体向上一定要抓住背用力的感觉，不能全程手占主力。如果是健身房的话推荐高位下拉和各种划船。希望能对你有所帮助！
健身知识点
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郝兆霞
如果说不练背就易驼的话，那可能首先得练习正确的坐姿和站姿、走姿了，因为增强背部肌肉力量抵不上长时间的坐或立，或走的时间。
背部肌肉的训练最好是去咨询健美教练或去运动医学动去咨询或听从他们的专业指导。
晓燕话营养
无论练哪一块肌肉先激活再锻炼的效果会更好！圆肩驼背训练或者增强背部训练前做前面肌肉拉伸放松：胸大肌、三角肌前速、肱二头肌、肩胛下肌！后面肌肉激活：主要是菱形肌、中下斜方肌！
个人建议：杠铃俯身划船~高位下拉~坐姿划船！还有硬拉对背的下肌群是很好的锻练！
