脫脂奶？全脂奶？巴氏奶？常溫奶？高鈣奶？脫乳糖奶？調製奶？ 選擇綜合症犯了吧！
營養師帶著大家系統分析分析，讓你選到最適合自己的奶。
一、買脫脂奶還是全脂奶？
奶喝得多還要控體重、控血脂就買脫脂的。1包（250ml）的脫脂牛奶比全脂奶至少脫了6.5克脂肪，能量對應著少了58.5千卡，這些能量快走10分鐘可消耗掉，所以：如果不減肥，每天也基本只喝1包牛奶，喝全脂奶沒問題。
如果需要控制體重，每天至少還喝2包奶，那最好喝脫脂奶。
像美國人就屬於肥胖問題嚴峻又喝奶多的人群，所以《2015～2020美國居民膳食指南》直接推薦大眾喝脫脂奶。再比如《中國居民膳食指南》建議孕中後期每天喝300～500毫升奶補鈣，這個階段控制體重適宜增長也很重要，最好也喝脫脂奶。
另外如果有心腦血管疾病，也建議喝低脂奶，因為全脂奶會增加飽和脂肪酸攝入，增加心腦血管疾病風險。不過有人說脫脂奶不營養，因為脫去脂肪的同時也脫去了可以促進鈣吸收的維生素D；這個不用擔心，很多低脂奶都會強化維生素D。
二、買普通奶還是高鈣奶？
普通牛奶補鈣就槓槓的，高鈣奶更多是賣概念。
2010～2012年中國居民營養與健康檢測結果顯示，國人人均鈣攝入量只有366.1毫克，還不到推薦量（800毫克）的一半，可見補鈣任務非常嚴峻，所以很多人會選高鈣奶，有必要麼？
完全沒必要，因為：
1.普通牛奶本身鈣含量就很豐富，平均104毫克／100毫升，屬於膳食鈣的最佳來源。
2.高奶牛奶鈣含量為≥120毫克／100毫升，頂多比普通牛奶高出二三十毫克，為什麼不能更高呢？因為鈣含量再高了就會和奶中的蛋白交互作用，可能會產生沉澱，影響感觀。
3.高鈣牛奶高出的這部分鈣也沒未必有牛奶本身含有的鈣吸收利用率高。所以要補鈣喝普通牛奶就行了，價格還貴的高鈣奶愛誰喝誰喝，反正這智商稅，我是不交哦。再有哦，普通奶裡也不乏鈣含量達到120毫克／100毫升的呢。
三、買巴氏奶還是常溫奶？
營養沒差別，哪個方便買哪個。巴氏奶的保質期大約只有3～7天，可常溫奶多則能放半年，很多人由此認為巴氏奶更新鮮更營養。如果非要絕對地對比兩者的營養，巴氏奶殺菌溫度更低，營養保留的確更多一點，但是兩者營養之間的差別實在是太小了。
比如蛋白、脂肪、碳水化合物，巴氏殺菌的溫度（60～65℃、30分鐘或80～90℃、30秒～1分鐘）和常溫滅菌的溫度（130～132℃、3～4秒）對其幾乎沒有影響，而且國標對巴氏奶和常溫奶這三種營養素的要求是一樣的。
至於我們最在意的鈣，更不用操心啦，因為不管是多高的溫度都拿它沒轍；再有促進鈣吸收的維生素D對熱也比較穩定。所以選擇巴氏奶還是常溫奶，營養不是需要對比的指標，到底選哪個，喜歡和哪個、方便選哪個就選哪個。
四、喝普通奶還是脫乳糖奶？
有乳糖不耐受，就喝脫脂奶。這個問題簡單，如果喝了純牛奶肚子就不舒服，那就可能是乳糖不耐受，也就是體內缺乏乳糖酶，沒法把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖。
這些乳糖就會進入到大腸中，進而會增加便便的含水量，還會被微生物發酵產氣，就會出現腹瀉腹脹等問題。
如果你屬於這種情況，那就喝脫乳糖的牛奶吧，這樣的奶加工時已經把乳糖處理成了半乳糖和葡萄糖，沒了乳糖也就不會有乳糖不耐受了。
五、買純牛奶還是調配奶？
調製乳一般蛋白、鈣含量低，還添加糖，不推薦選。市面上有很多混搭奶，比如燕麥奶、紅棗奶、巧克力奶……如此混搭的牛奶更營養麼？
按照國家標準，這些奶都叫調製乳，蛋白≥2.3%，這比純牛奶低（國標要求純牛奶蛋白含量≥2.9%），而且其鈣含量一般也低於純牛奶。
再有，很多調製乳一般都會添加糖，這可是會增加能量攝入。
綜合考慮，還是建議買純牛奶。那還想獲得燕麥、紅棗的營養，怎麼辦呢？
自己混搭唄，比如自己用牛奶衝燕麥片就好了。看完這5個問題，買牛奶再也不用糾結了，每天喝起來，好好補鈣嘍。
丁香醫生簽約作者
中國首批註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
首都保健營養美食學會副秘書長
《只有營養師知道》系列書籍副主編
圖片來自於網絡。本文為原創文章，媒體如需轉載請聯繫：[email protected]，謝謝！
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