随性的薇薇

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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动作2

仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次

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动作3

仰卧屈膝举腿20-30次

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动作4

侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次

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动作5

坐姿屈膝转体 左右各10-20次

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动作6

坐姿收腿报膝 10-20次

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动作7

仰卧分腿起 10-20次

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动作8

仰卧反向卷腹 10-20次

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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。

如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。

腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。

一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。

最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。

薄荷健康

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

其实训练在哪里都可以进行的，发达国家有很多都是在自己家里健身锻炼的，腹部肌肉通过自身体重作为阻力也是可以很好的训练的，想练好腹肌就要先了解一下腹肌的“性格”，腹部肌肉主要包括四个部分，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，腹直肌是使人体躯干向前弯曲运动的主要肌肉，腹内斜肌和腹外斜肌协同腹直肌工作并通过配合使躯干有方向侧重的弯曲躯干，腹横肌是腹肌肌群中最深层的肌肉，可以使两侧的肋骨和骨盆聚拢抵抗向外张开，使身体在上肢与下肢力量传递时躯干稳定，说到练习腹部的动作，很多人第一时间想到的是仰卧起坐，但这里要提示您，仰卧起坐比较适合腹部有训练基础的训练者，因为这个动作我们不止在脊柱的每一节关节发生了运动，还有大腿根部髋关节的运动，而腹部肌肉的训练和髋关节没有直接的关系，所以没有训练基础的人在这个动作中很有可能达不到想要的训练结果，所以我建议大家学习这两个动作并不断熟练，坚持练习就可以使腹肌越来越好了；

1.仰卧卷腹：如果您有训练的垫子最好，如果没有在较硬的床上或者沙发上也是可以的，平躺，双手放在哪里都可以，保持稳定就好，如果头部无力可以双手放在头部两侧辅助，这里注意！是辅助头部保持与躯干的稳定，而不是把头向前搬动，下肢屈膝使骶骨较轻的接触地面并保持不动，双脚平放地面，不要有人压住或靠其他物体固定，卷腹向上使感受脊柱由上到下依次离开地面至舒适角度，腹部肌肉有收缩绷紧的感觉即可，下方动作时保持紧张并慢速还原至平躺位即可，连贯完成此动作至力竭

2.仰卧举腿：仰卧平躺在地面上，头部平放在地面，双手放置身体两侧，手放在臀部下部的下方，屈膝屈髋保持，收缩腹部带动下肢向上卷动，使脊柱由下至上依次卷动至腰部微离开地面即可，还原时控制慢速，连贯完成动作至力竭

这连个动作可以使腹直肌得到充分的训练，建议您不断熟练增加肌肉感受

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你问我答，我是Vick。

你们是要这样的腹肌还是…

一个人爱不爱运动就看他腹肌练的好不好！！！因为腹肌是高密度肌肉，想练出好看的腹肌也不是那么容易的事。不管是男生还是女生，拥有平坦紧实的腹肌都会魅力倍增。

那么大家就来看看如何练腹。

一套舒适的运动装

一双合脚的运动鞋

一张瑜伽垫

腹肌练习动作一:

四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个 动作练习。

侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上 拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧 面肌肉群，塑造腰线。腹肌练习动作三:

双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微 抬起。该动作要点: 要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

腹肌练习动作四:

双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量 用左肘碰触右腿膝盖; 然后放下右腿(不要完全着地，与地面保持距离)，抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。 该动作重复20秒后，进入下一组动作。

双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹 部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作六:

提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏 地，向上轻轻抬臀; 接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后， 进入下一组运动。

双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰 部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入 下一组动作。

腹肌练习动作九:

行动起来吧GO！GO！GO！⛽️⛽️⛽️

注意事项 运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦! 最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习!

Vick体育问达人

腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了，有了腹肌之后，整个人都会觉得自信许多，特别是现在夏季来临了，很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来，而在许多时候，很多朋友由于时间原因，或者不想花钱去健身房，那么，你可以选择在家中锻炼腹肌，可以说是既实惠又方便。

腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的，可以说，很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌，渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处，可以让我们的核心力量增强，加强肠胃的活动，提高消化吸收能力，而想要更好的锻炼出腹肌，就要进行长期坚持锻炼腹肌，下面，谈一谈如何在家中锻炼腹肌。

一、注意热身

可能许多情况下，家中的空间范围不太足够，那么可以进行原地的小跑，或者短距离的来回跑，以及热身操和有氧操等，都可以有效的使身体各部分充分动员起来，从而避免不必要的肌肉损伤。

二、训练内容

仰卧起坐，这是最常见也是很有效的锻炼方法，很多朋友认为做仰卧起坐，效果很不明显，其实，在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用，简单说，就是要做得标准，在练习时，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收缩与拉伸，做的数量要让腹肌产生酸痛的感觉。

平板支撑，平板支撑可以让我们的肌肉变得更加紧实，同时，还可以锻炼全身很多的肌肉群，可以说是一项比较综合的训练，在做动作时，臀部一定要抬起来，否则，达不到收紧腹部的效果，建议每组坚持一至一分半钟，做四组左右。

屈肘俯撑提膝，小臂支撑身体，类似俯卧撑的动作，只是整个小臂接触地面，然后左右腿依次提膝，尽量触碰到肘部。坐姿上摆腿，自然坐在垫上，上身稍微向后倾斜，双腿并拢微屈抬起，双手放于身体两侧，尽量不要用力，腿放下时，不要贴到垫子，要保持腹肌用力收住，然后连续抬起练习。

左右手摸鞋跟，身体平躺，腿部自然弯曲，用左右手依次触碰脚跟，这个动作可以练习侧腹肌，有效构造腹肌轮廓。轮流抬腿两腿伸直，依次抬起，腿不要放下，头部抬起，使上腹部收紧。

以上动作，建议每天练习3至4种，进行对腹肌的不同刺激，练习要让腹肌产生明显的酸胀感，每天都要坚持练习，希望以上对大家有所帮助。

减脂泵铁营

超快速马甲线运动，减掉腰部顽固赘肉，在家也能练出小蛮腰

很多人都会羡慕那些拥有川字腹的妹子们，因为每次看她们穿露腰装和紧身的衣服，真的特别好看。然而再看看自己，毫无腹部线条可言，还有很多赘肉。尤其是长期久坐的上班族，真心伤不起。在家也能练出优美线条，那就跟着小密一起做腹肌撕裂者吧。

体式详解：

1.首先躺在地面上，用双手将上半身撑起离开地面。

2.弯曲小腿，脚尖撑在地上，利用腿部力量将下半身支撑离开地面。

3.将右腿向上抬起，直到小腿与地面平行，膝盖能够靠在额头上。

4.保持动作20-30秒。

这个动作能够很好地帮助我们锻炼腰部、手臂和腿部。身体的支撑主要是靠双手和脚，但是腰部处在悬空的状态，右腿没有支撑，主要的力量来自于腰部。长期坚持这个动作，能够帮助增强四肢力量，同时还能紧实腰部的肉，帮助腰部塑形。

体式详解：

1.首先双腿跪立在地面上。双手支撑在地面上。

2.将左腿向上抬起，微微弯曲膝盖，小腿尽量与地面保持垂直状态。

3.左手向后抬起，左腿靠近膝盖的位置。

4.保持动作20-30秒。

这个动作在拉伸腿部肌肉的同时，还能够提升臀部。很多女生都有屁股塌的问题，但是很少有找到好方法去提升。坚持练习这个动作，能够锻炼到臀部的肌肉，让它产生酸痛感，长期练习能够让臀部肌肉变的紧实，轻松练就翘臀。

体式详解：

1.首先做一个一字马的动作。将右腿弯曲，让小腿与大腿尽量成九十度，脚掌与地面贴合在一起。

2.抬起左腿小腿，让小腿与地面呈垂直状态。

3.头部向后仰，双手放置在身体两侧，指尖靠在地面上。

4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

练习这个动作，能够锻炼到下巴的肌肉，对于有双下巴的朋友们，长期坚持练习，能够消除双下巴哦。除此之外，这个动作还能够很好地拉伸腿部的肌肉。尤其是工作了一体以后，做这个动作能够很好地放松身体，消除一天的疲惫感，重新找回活力。

想要练就好身材，不能只是说说而已，要长期坚持练习才能看到效果。腹肌也不是一朝一夕就能促成的，练腰就要做腹肌撕裂者，小密看好你哦！

波罗密练瑜伽

在家中练腹肌，我推荐腹肌撕裂者，一套腹肌撕裂者下来，保证你的腹部酸爽无比，在家下载一个KEEP app里面就有，另外只需要一个瑜伽垫，一个足够施展的空间就可以了。

下面推荐一组腹肌撕裂者的动作：

1、90°卷腹

2、仰卧交替抬腿

3、左侧卷腹抬腿

4、右侧卷腹抬腿

5、俄罗斯转体

6、单腿两头起

7、腹部拉伸

其实腹肌的锻炼是有氧+无氧的组合效果最佳，如果一个人本身的皮脂很低，那么在家单纯的做腹肌撕裂者效果还是会很明显的。

可是如果一个人肚子上的皮脂过高，那么单单做腹肌撕裂者效果不是很明显，如果家里空间够用，最好再配置一台跑步机，每天跑半个小时左右，然后再做一套腹肌撕裂者，这样效果会好一些。

七分练，三分拉，增肌拉伸是非常重要的，腹部的拉伸按照步骤七拉伸即可。

最后要注意合理饮食，肚子是最容易堆积脂肪的地方，也是最不好减掉的地方，多吃些高蛋白低脂肪的食物。

张小男

很多人都会苦恼，没有时间去健身房，没有瑜伽垫和器械，锻炼腹肌都好麻烦。或者有的人，每次练完都好累，不想再花时间去锻炼腹肌了。

我们的腹肌，和身上其它的肌肉是有很大的区别的，比如我们的胸肌，当你对它进行了一次彻底的训练，那么它需要七十二个小时休息，才能再一次去锻炼。

而我们的腹肌，它恢复速度很快，只需要二十四个小时就可以完全恢复。这样一来，我们就应该每天坚持锻炼腹肌，才能让它最大化的得到成长。

难道没有健身房和瑜伽垫，没有这些物质条件，就可以阻止我们锻炼腹肌吗？难道太累了这种理由就能阻止我们锻炼腹肌吗？当然不可以！

实际上，锻炼腹肌是可以很简单的，在你睡觉之前半个小时，你抽出玩手机的时间，就可以充分锻炼的。只需要两三个简单的动作，在床上也能练出好腹肌！

第一个简单的动作就是卷腹。这个动作在健身房经常做，只不过那里有卷腹椅和瑜伽垫，但是这些都不重要，重要的是它可以在床上做。

做卷腹的时候，我们不需要有东西压住我们的脚，同时也不需要像仰卧起坐那样，整个身体都竖直起来。而是要卷起来，像卷被子一样，通过腹肌收缩把上半身卷起来。

我们可以把手放在大腿根上，在我们卷腹的时候，手顺着大腿往上摸，一直到手触摸到膝盖为止，就可以恢复平躺的动作。

这个动作可以让我们的腹肌上部得到很好的锻炼，但是对腹肌下部的锻炼效果一般，所以我们还要找一个锻炼腹肌下部的动作。

反向卷腹就是一个很好的动作，或者也可以叫它仰卧举腿。这个动作是从悬挂举腿衍变来的。它可以让我们的腹肌下部得到更深的刺激。帮助我们练出人鱼线。

这个动作的起始动作就是平躺，双手在身体两侧伸直，支撑住我们的身体，不能晃动。然后腹部发力，把腿整个抬起来，让腿看起来像雨刮器那样，绕着髋部转动。

这样，我们的腹肌下部会承受更多的力量。做这个动作，我们的腿不能放在床上，要用腹肌的力量，让它一直悬空，并来回运动。

这两个动作，可以让我们的腹肌上下都得到很好的锻炼，但是可能并不全面。但是这一类的动作有很多，还有别的很多动作都是可以在床上完成的。

无论是你是没时间练，还是健身时太累了不想练，回去休息的时候，都可以抽出二十分钟玩手机的时间锻炼腹肌，而且，睡前适当运动还有助于睡眠，帮助你体力精力快速恢复！

运动发骚客

在家中练腹肌最常见的就是可以在垫子上完成的动作，可以分为动态动作和静态动作;根据锻炼肌肉部位的不同又可分为锻炼上腹肌，下腹肌和腹内外斜肌的训练。由于没有人监督，因此首先要自己列一个计划每次训练哪些动作，每个动作练几次几组，并且最好能在镜子前锻炼保证自己的动作质量。下面话不多说，推荐几个可以在家中练腹肌的动作。

卷腹:利用腹肌力量将上背部抬离地面，和仰卧起坐比相对安全，只要动作做的标准，是一个很好的锻炼上腹部的动作。

仰卧举腿卷腹:抬腿时腿部伸直（屈膝会相对简单），主要训练下腹部。

仰卧抬腿:通过抬腿将下背部抬离地面，同样针对下腹。

于梅君运动康复

夏天虽然马上就要过去了，但是我们对腹肌，马甲线的狂热却不能减少，太多的练腹肌的攻略眼花缭乱，你要问我那个最有效，我只能说，任何一个坚持下来的都会有效，包括下面者一组，如果你能坚持，那么腹肌就正在向你招手

但是关于腹肌你应该知道的一些点

1 不要每天都做

腹部就像身体的其它肌肉，也就是需要时间来恢复。
若你能进行腃腹做到投降，然后隔天早上起床还可再做的更多，由此可以证明，你所做的卷腹动作实际上根本没有训练到应该被训练到的腹部。
尝试一个更困难的动作，并判断是否隔天，你还可以重覆进行。

2多样化训练

如果你每天都只做仰卧起坐的话，相信我，腹肌是不会出现的，你需要刺激更多的肌肉

3 不要只针对腹部

除了做腹肌，跑步可以帮助燃烧脂肪，深蹲也可以增强大腿肌肉以增加稳定性。我们想要的是更加完美的体型，如果只练腹部的肌肉，就会导致身体的不平衡。

關鍵字: 生活 腹肌 卷腹