對陰瑜伽有所瞭解的伽人們都知道，陰瑜伽主要注重身體髖、骨盆以及雙腿下半身的練習，所以想要打開髖部以及伸展雙腿，陰瑜伽無疑是最好的選擇。
而對於剛入門的伽人來說，只需要用“7分的力”，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及其連接的組織，避免疼痛，也避免過度用力，長時間的保持，不僅舒適，而且可以更好的靜下心來，關注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。
今天，小一給大家推薦一套“靈活髖部&伸展雙腿”的陰瑜伽序列，初學者可以根據自己的身體情況，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯輔助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的極限。
1、仰臥束角式——靈活髖部/冥想
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將瑜伽毯或者抱枕放在身體的後側
- 仰臥，雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛，冥想5-8分鐘
2、束角式——靈活髖部
- 坐立在摺疊的毛毯上
- 雙腳併攏，向上立直脊柱
- 呼氣向前向下，雙手放在地面上
- 大臂與地面垂直
- 小臂和手掌心朝上，保持3-5分鐘
3、雨刷式——靈活髖部
- 從束角式開始，軀幹微微向後
- 雙手放在身體的後側
- 將右腳向後，左腳放在有大腿的前側
- 軀幹向左扭轉，將右手放在左大腿上
- 也可以將頭向左側彎
- 保持3-5分鐘，換另一側
4、腹部扭轉——靈活髖部
- 坐立在墊面上，雙腿併攏
- 向左貼向墊面，軀幹向左扭轉
- 將瑜伽毯放在身體的前方
- 俯臥在瑜伽毯上，雙手放在身體的兩側
- 保持3-5分鐘，換另一側
5、單腿背部前屈——拉伸雙腿後側
- 坐立在墊面上，屈左膝靠近右大腿根部
- 將瑜伽毯/抱枕放在右大腿上
- 右腳腳尖回勾，呼氣俯臥向下
- 雙手放在身體的兩側
- 保持3-5分鐘，換另一側
6、騎馬式——靈活髖部/拉伸雙腿前側
- 坐立，伸直雙腿，將左腳靠近臀部
- 雙手撐地，屈右膝，右小腿垂直地面
- 左腿向後伸展，進入騎馬式，保持3-5分鐘
- 將一個瑜伽毯放在膝蓋的下方
- 軀幹俯臥向下，雙手小臂支撐在瑜伽毯上
- 保持3-5分鐘，將瑜伽毯向左側移動
- 軀幹也隨之平移，同時也可將右膝想外打開
- 靠近右側地面，保持3-5分鐘
- 重複以上，練習另一側
7、騎馬式變體+劈叉——拉伸雙腿前側/後側
- 還原到騎馬式，左腳腳背貼地
- 臀部向後，左大腿垂直地面
- 伸直右腿，軀幹俯臥向下
- 保持3-5分鐘，慢慢的伸直左腿向後
- 將抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的後側
- 或者左大腿的前側，保持3-5分鐘
- 慢慢的俯臥向下，保持3-5分鐘
- 重複以上，練習另一側
8、嬰兒式——休息過渡
- 雙腿併攏，臀部坐向腳後跟
- 軀幹向前向下，前額放在摺疊的毛毯上
- 雙手放在雙腳的兩側，保持3-5分鐘
9、仰臥英雄式——拉伸雙腿前側
- 跪立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 臀部坐在瑜伽磚上
- 身體後側可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯
- 仰臥在上方，雙手放在身體的兩側
- 保持3-5分鐘，換另一側
10、仰臥束角式——靈活髖部/休息術
- 坐立，雙腳併攏，仰臥在墊面上
- 將毛毯蓋在身體的前側
保持5-8分鐘，做休息術練習
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