最近一段時間，健身房健身設備事故頻發，讓健身房安全成為了話題焦點。今天福州樂健體育健身工作室私教陳熙為大家介紹一些健身房常見的動作要領和注意事項。
有氧訓練
跑步機
跑步時機體能量物質的供應，是從糖到脂肪，再到蛋白質。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質。
因此，跑步鍛鍊要將時間控制在30~ 60分鐘以內為宜。
上跑步機時，雙腳踩在跑臺兩邊，扶把手，扣上安全夾。調節速度由慢走過渡至跑步。調節坡度1.0（模擬路上跑步）。跑步時收腹挺胸，目視前方，肩部放鬆，保持脖子、背部一條直線。
如果在跑步機上含胸弓背的話，人體重心前傾，會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。
使用跑步機的正確姿勢
嚴禁側向跑、倒跑等跑姿。
跑步時，腿不要抬得過高，當腳觸到跑板時候，保持膝關節微曲，不要過份挺直，這樣會減輕對跑步者膝關節的損害。另外雙腳自然垂直，不要內扣或是外擴，這樣容易造成關節損傷。
陳熙提醒，有些人在家裡使用跑步機鍛鍊時常赤腳跑步，或只穿襪子。
實際上，赤腳跑步時，跑步機的震動可對膝、踝等關節造成傷害，腳底出汗還容易讓人滑倒。
穿一雙厚襪子，能起到減震效果，但襪子彈性畢竟不如運動鞋底，所以在跑步機上鍛鍊最好穿運動鞋。
橢圓機
在健身房中，橢圓機是相當常見的心肺適能運動訓練器械。
使用方法很簡單：雙腳踩實踏板，站立在踏板上，膝關節與腳尖一致朝前，上身，腰背部挺直 收腹挺胸。
上圖為錯誤姿勢（右腳膝蓋內側彎曲過度），下圖為正確姿勢
在運動過程中儘量避免膝關節內扣或者外八，保持髖部不出現扭轉現象。運動過程中勿出現大量的憋氣、上身含胸駝背的情況。
因為只有直身運動才可以拉伸腹部，讓你的上身肌肉得到鍛鍊。
動感單車
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使用動感單車時，套好腳套，收緊綁牢，坐在墊子上，腰背部直立收腹挺胸，雙手握住手把，保持微曲，調整適合的阻力，運動過程中膝關節與腳尖一致朝前，避免身體過度搖晃，含胸駝背或過分後傾，導致背部受壓而損傷。
上圖為正確姿勢，下圖為錯誤姿勢
另外，女性在騎行時，注意雙腿不要向內扣，這樣容易造成股外側肌肉過於發達，導致X型腿。
力量訓練
史密斯蹲起
很多人為了增強訓練效果，選擇使用自由力量設備（啞鈴、槓鈴）。陳熙說，其實自由力量設備風險一般比固定力量設備大，建議在自由力量設備訓練時，使用史密斯深蹲架。
史密斯深蹲比自由深蹲輕鬆，因為史密斯架已經分擔了一部分穩定身體的力量和槓鈴的力量。
但是也有人做史密斯深蹲時感覺會更吃力。這主要是對蹲架用法不明確導致的，史密斯深蹲架只是作為穩定身體的輔助器械，不應該用來作為依靠。
史密斯架蹲起錯誤姿勢，膝蓋過度前傾，超過腳尖
“很多人在做史密斯深蹲時容易出錯，史密斯深蹲最重要的一環是前後站距。”陳熙說，做深蹲時，如果站距太遠，有一部分力會被分散，這時蹲起時的力量就會減弱，自然深蹲就顯得吃力。如果站距太近，蹲到底部時，腰背部承擔的壓力就會變大，對腰椎健康極為不利。
史密斯架蹲起正確姿勢
正確的動作要領是，雙腳分開，比肩稍寬，下蹲時保持上半身直立，努力保持重心落於腳後跟處，然後緩慢恢復到站立姿勢。尤其需要注意的是，雙腳不要過度朝前（切勿超過腳尖位置），這樣容易遠離身體重心，引發受傷。
福建衛生報記者：張帥
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