嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的問題是:硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？
附：可以做划船，但硬拉總不能放到最低，槓大概到膝蓋以下就下背開始彎了，啟動的時候還不會肩胛骨收緊，收緊肩胛骨之後，下來就感覺拿不到槓。
其實簡單總結一下就是：1腰背挺不直；2肩胛收不緊；3槓鈴放不下。
一個一個解決唄。
不過嫩，解決之前，咱們再瞜一眼硬拉這個動作，咱們就以屈腿硬拉為例吧。
嘖嘖嘖，ki的水桶腰還是很騷氣的。
看完ki並不標準的動作示範之後，要不咱們就到這吧···
先說1腰背挺不直
下背彎了，也就是腰彎了，解剖上可以定義為脊柱屈。
改善的話，從三方面入手，一個看使脊柱屈的肌肉有木有緊張，腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和髂腰肌。
尤其是髂腰肌
總是愛鬧事，這個之前說過就不贅述了，最直接的處理方法，拉它！
想要拉伸髂腰肌的話，身體向側後方轉。
第二就是加強脊柱伸的肌肉：豎脊肌和臀大肌。
解剖就不說了，說了一萬次了，臀大肌的訓練可以在練深蹲的時候加入；
豎脊肌的訓練常見動作有：
山羊背挺：
站姿背挺：
等等吧。
哦，還有直腿硬拉也是。
額···
看夠了麼？
豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練的時候。
三就是加強核心的穩定，
強大的核心能夠穩定腰椎和軀幹，更好的提供保護。
以上三點是長期改善的方向。
但是還麼有完全改善之前，硬拉還是得做啊，那腫麼辦呢？
訓練前對豎脊肌進行激活，雖然還不夠強大，但是你得叫醒它啊！
然後就是選擇腰帶進行保護。核心不夠，護具來湊嘛。
合適的護具能夠提供非常好的保護。
2肩胛收不緊；
因為硬拉的時候重量都會比平時其他訓練的重量要大，所以在做動作的時候，原本比較薄弱的部分就會暴露出來。
肩胛骨收不緊，那就加強能夠穩定它的肌肉就好了。
肩胛骨後縮的主要是菱形肌和中下斜方肌，前鋸肌對於穩定肩胛骨也是非常重要的。
訓練菱形肌和中下斜方肌主要就是通過後縮肩胛骨來完成，可以在划船的時候加上後縮的動作，如果不好掌握的話，可以選擇單獨進行縮肩。
記住，縮的是肩胛骨。
平時在硬拉之前，可以進行肩帶的激活，去增加肩胛骨的穩定性。
3槓鈴放不下 。
槓鈴總是放不下去，這個可以根據自己的感受進行判斷。
比較常見的就是後錶鏈肌肉緊張，可以通過拉伸進行改善。
再有就是下落的時候，自己能夠感受到在哪個位置出現了問題。
比如臀大肌、膕繩肌，這些都是容易緊張的肌肉。
進行拉伸和鬆解就可以了。
緊張並不代表有力，這是不同的。
做動作的時候，可以進行適當的調節，比如上圖這樣靠著牆做支腿，給腚一個支撐。
或者乾脆在自己能夠掌控的幅度內做動作，然後逐漸的改善。
再有一個，訓練重量也是非常關鍵的，不要為了‘面子’，盲目的選擇自己掌控不了的重量，健身是為了自己，突破自己就好，切記攀比。
選擇適合自己的重量，能夠更好的完成動作，也會有更好的訓練效果。
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