嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：臥推沉肩和側平舉肩推沉肩的方式一樣嗎？
先說ki的答案，臥推、側平舉、肩推的沉肩細節上是有區別的，從收緊的方式上來說，是相近的。
有點蒙圈是吧，咱們一起分析一下。
先說臥推，找張上斜的圖吧，好看。
額····
好像也看不出什麼來。
直接從動作模式去解析。
臥推這個動作主要訓練的是胸大肌，利用的是胸大肌水平內收的功能。
所以整個動作過程中，主要的動作模式就是肩關節的水平內收。
為了避免代償，首先的是不能聳肩，所以是下沉肩胛骨，完成這個功能主要利用的是斜方肌下束、前鋸肌下部和胸小肌。
然後更多的是收縮肩胛骨，避免肩胛骨前引，從而增加胸大肌的收縮距離。
肩胛骨後縮主要收緊的就是菱形肌和斜方肌。
所以這是臥推的時候沉肩的方式，主要是後縮肩胛骨，對於有聳肩習慣的還需要下沉肩胛骨。
感覺就像胸廓打開，後背夾緊。
跟水平內收相對的向後的力，去沉肩。收緊之後，肩胛骨基本保持不動，或者小幅度前引（為了更好的頂峰收縮）。
然後說側平舉。
側平舉這個動作利用的是肩關節外展的功能訓練三角肌中束。
而這個動作手臂上抬到於肩關節平行或者略高的位置。
因為這個動作在做的時候，主要是肩外展的功能，主要的角度是從30°~90°。
有的人習慣從0~90°，前30度，剛好是肩胛骨的靜止期，不討論。
根據肩肱節律，從靜止期之後到外展90°的時候，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°。
所以在這個動作的時候，肩胛骨是在動的。
但是相對幅度較小，對於絕大多數普通人類來說，並不能夠很好的區分。
所以要做的就是肩胛骨向下向後收緊。
跟臥推略有不同，向下成了主要收緊的方向。
所以這個時候，更多的是斜方肌下束、前鋸肌下部和胸小肌在做功。
感覺向下穩定住肩胛骨。
最後說一說肩推
推舉的話，主要是肩關節外旋、外展向上，主要訓練的是三角肌前束。
主要做功角度是肩關節90°~160°左右。
有的人會根據自己的情況適當的增加下放距離，延長離心收縮。
又要說一下肩肱節律，當肩關節外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°
如果說在做側平舉的時候，做到沉肩，感覺不到肩胛骨動換。
那麼在做肩推的時候，就是沒辦法避免的，裝都沒法裝。
這個時候，做到沉肩更多的是保持穩定，向下收緊。
有點像這個審的~
簡單從字面上來說三個動作的沉肩方式的話，臥推是死死收緊肩胛骨，側平舉是儘量收緊肩胛骨，肩推是保持肩胛骨的穩定。
當然，這只是從功能上分析肩胛骨，在實際操作中，會受到很多的影響。
目標肌肉的激活，重量的選擇等等，都會出現不同的情況，咱們就不多叨叨了。
理論很重要，但是不要死扣理論，忽略了實操。
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