怎样锻炼身体可以改善高血压？

2018-09-21 00:06:19 佚名

七两半2

高血压患者由于长期过度紧张或情绪激动，导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题。坚持长期、有效的运动可以稳定情绪、舒畅心情、放松身心、缓解工作中的紧张、焦虑和激动。使全身紧张的小动脉舒张，血管阻力减低、起到降低血压的作用；此外长期的适度运动，可以通过全身的肌肉运动，使肌肉血管纤维增大增粗，血流量增加，血管管壁弹性加强，血压下降，减轻心脏负担。那么怎样的锻炼才是有效而且合适的运动呢。

我们以健步走为例：国内外有很多专家在健步走运动对老年原发性高血压的康复作用的研究中发现：每周坚持至少5天，每次步行35-45分钟、每分钟100-120步、坚持3个月的患者，高血脂、高血糖和高血压导致的头痛、头晕症状明显改善。高血压患者在进行健步走运动时，建议步行与慢跑交替进行，其速度根据心率来决定即：运动强度应保持心率（次/分）=200-年龄×60%-70%；简单计算为：运动时心率（次/分）=170-年龄.运动后3-5分钟心率恢复正常。对于平素少运动的患者，开始运动时可以循序渐进，逐渐增加运动量，直到达标。运动量的增加以自我感觉良好，休息后疲劳感很快消失为度。高血压的非药物治疗指南中明确指出：“增加及坚持适当的体力运动，一般每周运动3-5次。每次坚持20-60分钟，运动后自我感觉良好，且保持理想体重，表明运动量和运动方式合适。”

健步走是很好的运动方式，也是很多专家首推的，此外打太极、瑜伽、骑行、游泳等都是很好的有氧运动方式，高血压患者可以根据自己的喜好进行选择。需要再次强调的是：运动要循序渐进、持之以恒，掌握好适当的强度、避开血压的高峰时段，做好运动前的热身活动，运动后要适当休息。过度运动也会给身体带来伤害。

张景芸单位：北京丰台医院药事网成员

2018年8月23日

药事健康

高血压患者适当运动的好处还远不止这些：

首先，适度并坚持锻炼，最大的好处在于锻炼了心肺功能，心输出量会增加。这样在静息状态下，有助于降低舒张压。

其次，高血压可能会同时合并高血脂、高血糖等疾病，或者在后期伴随各种并发症。适当运动对于控制这些疾病也是非常有帮助的。

怎么样锻炼才是最合适的？

对于轻症高血压而言，慢跑是最佳的运动的方式。要记住，运动时不可过度兴奋，选择运动是为了更好的稳定血压，而不是让血压剧烈波动。

可以参考“三五一百五”原则：每天做有氧运动，可以慢跑三公里，每次30分钟，每周至少运动5次，每次运动心率是正常心率的150%是高血压患者最合适的运动强度。

要避免一些体位性低血压、用力过猛、动作幅度较大等情况。

最忌讳早晨锻炼身体

好多中老年人，觉少，早晨4~5点就起床去公园锻炼了。绝大多数高血压患者有“晨峰”现象，早晨6~8点血压会上升，此时较容易发生心脑血管问题，运动过了，甚至有可能引发高血压脑病或者中风风险。所以早晨运动不但无法改善高血压，反而有风险。

【不药不药】简介

此博士哥哥药学出身，却也立志做一名优秀的营养师，人帅不帅不知道，但内容一定很帅！

不药不药

王医生，我这高血压可不可以先不吃药，先锻炼一段时间？

可以，第一、因为您的血压是新发现，且属于1级高血压，没有高于160/100mmHg。

第二、您的是单纯高血压，没有合并其他心脑肾等疾病。

所以我们根据指南建议您先锻炼，我们也有一些患者经过锻炼确实血压能够恢复正常。但要记住:第一不仅仅靠锻炼，还有低盐低脂低糖饮食，戒烟戒酒，规律作息，自我调节等综合方法。第二，建议有氧运动。

什么是有氧运动呢？

简单说低强度、长时间的运动就是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等这些都属于有氧运动。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。这是为什么呢？

我们在运动时，肌肉收缩需要大量能量和氧气，因为氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度等等都增加。当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地提供氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。

这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。

那王医生是不是所有的高血压都适合运动降压呢？

当然不是，

2级3级高血压，必须在有效控制血压后，才建议运动。

1级高血压如果已经合并了心脑肾疾病，也建议第一时间药物干预，同时配合运动。

简而言之，单纯高血压都建议运动锻炼来协助降压，但血压必须在160/100mmHg以内。如果合并了其他疾病，必须具体评估后才建议是否能运动锻炼。

心血管王医生

具体不完全统计，我国大约有高血压人群2.7亿以上，在这众多的高血压患者中，约有95%的患者是原发性高血压患者，对于原发性高血压，在目前没有办法根治的情况下，高血压的控制就显得尤为重要。

高血压的控制主要考虑两个方面，生活的调节和服用药物控制。对于血压不高于160/100mmhg的一级高血压患者，在无其他心血管风险的前提下，可以先用调节生活的方式来试着改善高血压的状况，如果生活方式调整不能有效的控制血压，还是要服用药物。

在生活方式调节中，有一点非常重要，就是坚持适度的运动，对于高血压，是有一定的改善作用的。适度的体育锻炼，能够有效的提高心肺功能，减缓心律，扩张血管，增强人体的代谢机能和清除自由基能力，从而有效的改善高血压，今天我们就来谈谈以下高血压患者如何锻炼以及锻炼的一些注意事项——

1. 最重要的一点就是，循序渐进，持之以恒。对于平常缺乏锻炼的朋友，不要一开始就做一些高强度的运动，这样对于高血压患者特别不好，锻炼过程中，心跳骤然加快，可能会导致血压的一过性升高，甚至引发风险。因此，锻炼的话，要根据自身的身体情况，逐渐加量。

比起运动强度，更加重要的是坚持运动。建议如果有条件，应每天坚持运动锻炼，每次30分钟左右即可。

2. 运动强度要控制好，不建议进行太高强度的运动，中等强度的有氧运动是很好的选择，太极、游泳、健步走、慢跑等都是不错的选择。怎么算中等强度，对于身体较好的朋友来说，运动后心律达到120~180之间，就可以算是中等强度了，对于老年朋友，这个心律数值还可以适度降低，简单可以用170减去年龄来计算适合的心律，当然不是必须不能超过这个心律，但是确实不宜强度过大。

3. 运动时应注意避开血压高峰时段，对于有晨峰高血压的朋友，特别是又没有开始服药控制血压的朋友，不建议在早晨进行运动。因此，对于高血压患者的运动，强烈建议摸清自己的血压规律，避开血压的高峰期进行运动。

李药师谈健康

高血压症人群，在改变不良生活习惯，合理饮食的同时，坚持锻炼身体，确实可以有效地降控血压，同时还能增强体质，提高免疫力，减少减冒和其他疾病的发生，对身体大有益处。

锻炼的方法很多，只要是有氧运动，长期坚持都有改善血压的效果。关键是要根据个人的血压高低，有无高危因素及并发症，身体素质强弱，年龄大小，个人喜好，性别差异，环境场地条件等，选择适合本人状况项目和强度进行锻炼，不能千遍一律。总的要求是，年轻的，体质强的，没有并发症和高危因素的，或者高危因素少，高血压级别低，运动强度要达到中上强度。

具体我建议，六十岁以下一、二级高血压，无并发症者，可以进行中等以跑步锻炼，爬山，爬楼梯，羽毛球，网球，骑自行车，做健美操等运动强度大一些的运动项目。六十岁以上的采取快步走，每小时走5一6公里，打羽毛球，乒乓球，跳广场舞，太极拳、剑，做广播操等。八十岁以上的，慢走，打太极拳、剑，做体操，做气功(气功适用所有人群)。

运动强度一般感到心跳明显加快，气微促，稍出汗为好。气很喘，大汗淋漓属缺氧运动，对调整血压和保健身体不利。但你运动时心跳并不怎加快，呼吸象平常差不多，则运动强度不够，达不到运动目的。总之因人而异。

李昌平8

我有发言权！骑山地车每次俩小时40公里，每周三次四次，半年下来血压120/79，运动前156/95另外早上不吃盐晚上不吃盐，中午单位免费午餐有点盐，少吃油，体重由180斤变成160斤。

123君子坦荡荡

我是小眼睛医生

专注于心脑血管疾病

致力于公众健康

热爱于健身的心内科医生，喜欢我的回答，可以点击左上角，查看更多关于心脑血管疾病的知识

小眼睛医生很明确的告诉你，运动其实对于高血压的患者来说，百利无一害，但是，运动需要长期的坚持，只有经过几个月甚至几年的运动，才能够达到真正降低高血压的情况。

小眼睛医生今天为大家开具一个运动降低血压的处方。

就像过去小眼睛医生强调的一样，真正有利于降低血压的运动强度是中等强度的运动。根据每个人的身体活动度的强弱，中等强度的定义是完全不一样的。

具体的中等强度是这样的，

你在运动的过程中，能够明显的感到自己的心律升高，但是这样的心律增快不会引起你心慌，心悸，这样的运动强度完全可以接受。

你在运动的过程中，呼吸能够增快，但是增加的呼吸不会导致气喘嘘嘘，上气不接下气的程度，这样的运动强度就是最好的。

在运动的过程中，如果你经过一晚上的休息，第二天不会感到非常疲惫，这样的运动强度可以接受。

知道了运动强度如何选择，运动的时间该如何把握

其实，每天的运动时间最好能够保证在30分钟以上，但是不要超过一个小时，对于这些运动时间的分配也有很多讲究。

在最初的5分钟，应该学会热身运动。尤其是高血压患者，骤然的运动能够导致交感神经兴奋，增加血压，所以对于血压的控制非常不好，适得其反。

所以小眼睛医生希望大家能够热身运动，让身体适应活动的强度。

在运动完之后不要马上的坐下，要慢慢的停止，拉伸一下，给身体一个喘息的机会。不要一起运动的时间过久，导致人体不能耐受。

运动的形式可以是多种多样的，但是需要根据有氧运动为主。

小眼睛的老师一直给小眼睛说，对于心内科的患者，包括高血压，冠心病，高血脂的患者，其实走路是最好的运动方式。步行，不仅运动强度适中，也能够放松大脑，缓解交感兴奋，对于调控血压可以说是非常好的。

对于年龄比较轻的高血压患者其实很多人都不喜欢步行，你完全可以选择游泳，慢跑，甚至在健身房跳舞，运动都是完全可以接受的。

对于老年患者，体力不佳的，可以选择太极拳，有氧操，广场舞，都是可以接受的。

不管什么运动，贵在坚持。

我是小眼睛医生

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小眼睛医生爱运动

“生命在于运动”，规律运动对我们的健康非常重要，不但有助于控制血压，还有助于控制血糖血脂，减少动脉粥样硬化和心脑血管病，甚至可以减少癌症。

运动的确可以降低血压，研究发现，运动过后，血压可下降5-7mmHg。那么，高血压病人该如何运动呢？

1.什么样的运动频率合适？

每天至少30分钟，如果能耐受，每天运动60分钟更好。如果一次不能运动这么长时间，可以一次15分钟，一天多运动几次。

最好是每天运动。如果特殊情况不能每天运动，也至少要保证每周5天以上。

2.多大的运动量合适？

中等强度的有氧运动就可以。另外，每周最好有2-3次的拉伸运动。

3.哪些运动是中等强度的有氧运动？

举例来说，

快走；

慢跑；

跳广场舞；

中速骑自行车；

游泳；

双人羽毛球；等。

对于高血压病人来说，只要不合并心功能不全，以上运动都是能耐受的，如果以前不怎么运动，可以从小量（15分钟）多次快走开始，逐渐达到一日30-60分钟的运动量。

每天30分钟或以上的中等强度有氧运动，每天坚持，每周再加上2-3次拉伸运动，每次10-25分钟，一定有利于血压的控制。关键是要坚持!

李博士和你谈健康

随着生活水平的提高，高血压病发病率逐年上涨，且出现年轻化趋势。高血压患者除了服用降压药外，对日常的饮食和生活要求较高，医学上首要控制血压的措施就是饮食及锻炼。而高血压患者的锻炼不同于普通人群，若选择不适，可能起到相反效果。