我相信，很多爱跑步的朋友们都和我一样，在跑步过程中会出现“岔气”的状况，也会出现呼吸急促、胸闷、步伐沉重，于是就将跑步变跑为走了，这状况一般在半马和全马出现的情况居多，对于有一定基础小伙伴们，你们知道这是为什么呢？这种很难受的生理反应，在生理学中称为“极点”。

但是要注意，我们在跑步中出现的“撞墙”不能完全用“极点”来解释。因为“撞墙”与“极点”有很相似的地方，但其原因是不相同。

什么是“撞墙”呢？所谓的“撞墙”并没有具体的定义，一般我们指的是在半程马拉松比赛中15-20km、全程马拉松比赛中30km-40km处容易出现“撞墙”的情况，最主要的原因是糖原耗竭所造成的。

在跑马或长跑训练时，供能系统会发生变化，从糖酵解主要供能变成脂肪氧化主要供能。不过这种供能变化不是流畅的，则是有一定的黏滞性，在这时候身体就会因为能量跟不上而体现出种种情况，“撞墙”表现状况和“极点”表现状况极其相似，都气喘无力，想立刻停止跑步。而“极点”产生，是由身体从平常安静的状态进入运动状态时，体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。

训练水平低及运动前的准备活动不足，出现“极点”现象的机率较大。反过来说，运动前做足准备活动，及体适能状况得到改善后，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。

什么样的跑友更容易出现“撞墙”呢？

1、没有进行过训练的初级跑者（包括小白）会在3km或4km处会出现“撞墙”，甚至有些基础体能比较差的人在全力跑步时1km处（比如800米冲刺跑）就可能出现“撞墙”现象。

2、经常进行力量训练，增肌的同时缺乏有氧训练的人群。其实以上两类人群出现“撞墙”的现象都与“极点”有关，都是因为跑步前准备不足和乳酸大量堆积而产生的。

3、训练系统不科学的、准备不充分的马拉松跑者。我们应该要知道体内能够储备的糖原量取决于个人的健康水平和基因状况。大多数人体内大概能储备2000千卡左右的能量，足够支撑人体跑完32km。所以在30km-35km处容易出现“撞墙期”，因为体内糖原耗竭造成的。

一、通过自身训练且要科学的训练，使自己的肌肉能够储备更多的糖原。

二、在跑马拉松之前要摄入足够的能量，同时也要及时补给运动饮料和能量胶。

出现“极点”或“撞墙”的情况不用气馁，要通过科学的训练和合理的膳食计划，提高跑力，增强自己的实力，才会克服或避免这些情况的发生。

个人推荐三种对提升有氧能力有很大的帮助训练方法，我自己也是这么坚持练下来的（我的教练很棒的），希望对跑友们有帮助。

1、LSD

LSD是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练。主要用来提高我们的有氧代谢能力。跑步时，心率区间控制在50%-70%。如果不能坚持，也可以用走跑结合的方法完成训练计划，关键就是要让训练变得“连续”起来，让机体逐步适应训练负荷的同时提升有氧能力。

2、节奏跑

节奏跑是在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度进行练习。（一般我都是跑3-5km，时间控制在13-20分钟）身体经过这样的训练，能够更有效的利用氧气，也能让自己跑的更快。跑步时，心率区间控制在85%-95%。通常我们会把节奏跑的配速设定在乳酸阈附近，这样可以更好地刺激我们的有氧能力。

3、间歇跑

间歇跑属于高强度、快节奏、短距离的跑步练习。目标是提升心脏功能，能够更为有效的将氧气注入身体的各个部位。让跑步表现提升到更高的水准。个人建议最好在跑道或者平地上进行这项练习（注意安全），比如：

A、短距离间歇跑，比如100米-400米之间，有助于我们速度的提升。

B、长距离间歇跑，比如600米-1200米之间，有助于增强我们的肌肉耐力。

希望我的这些体会能给大家带来帮助，同时，在练习时注意安全，练习前做好热身，练习后做好拉伸放松，让我们越过这道“墙”，跑的更远、跑的更快吧！

王浩

马拉松比赛中所谓的“撞墙”一般出现在30公里左右处，表现为身体极度疲劳，速度下降，体能耗尽。科学的解释是提供身体动能的糖分（血糖、肌糖原、肝糖原）用尽转为脂肪供能，脂肪提供能量的速度要比糖分慢，所以会出现力竭现象。

那么如何应对马拉松比赛中的“撞墙”呢？

1.长距离慢跑训练，提高跑者耐力，提升有氧运动能力，增强脂肪供能能力。

2.赛前餐以碳水化合物（米饭、面食、蔬菜、水果）为主，增加比赛时糖分供能的时间。

3.比赛中补充能量胶、供能饮料等，维持血糖水平保持运动能力。

4.出现撞墙状况，主动调整，降低配速、深呼吸、分散注意力，尽快度过不应期。

通过以上的方法能够有效的降低减缓“撞墙”现象。

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爱跑步

这里分析“撞墙”的症状，原因和对策，助你“翻墙”之力，征服马拉松。

1. “撞墙”的症状

　　马拉松比赛中的“撞墙”是指马拉松比赛中，本来跑的好好的，节奏/配速/感觉都很好，突然一下子就跑不动了，配速立马狂掉。一般都是在马拉松的后半程，有“30公里撞墙”，“35公里撞墙”的说法。具体症状有：掉速，抽筋跑姿乱了，腿脚沉重，迈不动腿，无力感，心率高等

2. “撞墙”的3大原因

　　糖原枯竭

　　疲劳物质的堆积

　　水分不足，电解质失衡

3. “撞墙”的分析

1）糖原枯竭

　　一个60kg的人征服42.195km大约需要2500kcal的能量（体重kg * 距离km）。

　　而糖原在人体内的储存有限，肝糖原大约100g，肌糖原大约300g-500g。1g糖原有4kcal的能量，体内大约储存1600-2000kcal的糖原能量。仅靠糖原功能显然不够跑完全程。即便是专业选手，糖原储备也只够90分钟左右的狂奔。

　　而1g脂肪约7kcal的能量，以体脂肪20%来计算，60kg的人脂肪20kg，有84000kcal能量。如果能高效利用脂肪供能的话，理论上可够跑33次全马。

　　长时间的耐力运动中脂肪供能非常重要。但是，燃烧脂肪也是离不开糖原的(可以把糖原理解成“火种”)，也就是说:当体内糖原不足时，脂肪也不能好好燃烧。不要指望糖原枯竭时还能脂肪供能！这是“撞墙”的主要原因。

　　所谓“撞墙”，是因为过度使用糖原，造成的能量不足，前半程浪费了太多能量，导致后半程能量不足。

　　为了节约有限的糖原，就不能在前半程超配速跑。

2）疲劳物质的堆积

　　本来的话，肌肉柔软，血液循环好，即便一时疲劳，可以立马输入氧气带走疲劳物质，马上恢复。但是长时间的奔跑，会让肌肉变得紧张/僵硬，血流不畅，肌肉不仅缺少营养，还堆积了酸性的疲劳物质。

　　疲劳物质的堆积的原因除了肌肉疲劳，还有：能量代谢以糖原为主，体内水分不足。

3）水分不足，电解质失衡

　　人体60%的是水分。作用非常多：运送营养/废物，调节体温，能量代谢……马拉松比赛运动强度高，出汗多，水分和电解质会大量流失。如果不及时补充，必然会带来能量代谢的降低，细胞功能的低下。还有水分少了，如果体温得不到调整，脑就会觉得“再跑下去危险”，发出停下来的指令。

　　电解质失衡也会导致肌肉痉挛。所以在补水的同时，还要补充电解质。

4. “撞墙”的对策

　　平时训练要有计划地加入长距离LSD

　　赛前一周的充足睡眠(包括疲劳恢复)

　　赛前3天实施“糖原负荷法”，增加体内的糖原储存量。

　　赛前一天身体开始补水

　　赛中少量多次补给（水分 + 能源），口渴前喝，肚饿前吃，给身体增加后续的能源

　　比赛时降低配速（根据心率来控制配速），减少前半程的糖原消耗

跑者阿飞

这个问题我来回答一下，我是一个有四年跑龄的跑者，四年多参加的马拉松也有十来场了，撞墙期也经历过几次，因此对于撞墙还是有比较深刻的了解的。

在一次参加厦马时时候，由于前面比较激动，所以前面跑的速度就比较快，到后面体能慢慢的下降，特别是在30公里的时候，整个步伐非常重，完全迈不开，速度也是越来越慢，而且脚底板，膝盖，脚踝都感觉到酸痛，所以最终放弃了，开始走路了。这次跑完之后，我就开始进行了一些针对性训练，后面的几次马拉松就很少撞墙了。

这里所说的撞墙并不是说跑着跑着就去撞墙了，而是指在跑步过程中，特别是马拉松25㎞过后，由于人体糖原耗尽，脂肪功能转换为糖原效率又不高了，所以此时就会觉得身体没能量了，表现为速度越来越慢，跑姿变形，腿迈不动，抽筋等等症状，继而产生不想跑的念头....

好了，撞墙的根源找出来了，那么如何解决它呢？

两个方法，一为增加体内糖分储量，再一个就是增加脂肪转化效率。

怎么增加糖原储量呢？首先，在要跑马拉松前几天，就要开始控制饮食，别再吃大鱼大肉了，多吃一下富含碳水化合物的食物，比如面包啊，面条啊，米饭之类的。接着，在比赛当天，揣着几个能量胶，每10㎞吃一个，路上遇到水站要及时补水，即使不渴，也要喝一点点。

当然，单纯的靠多吃多补充糖原还是不够的，特别是当天吃的东西，可能都还来不及消化呢。所以，第二个方法，提高脂肪的转化率就非常重要了。

如何提高呢？很简单，多练一练长距离慢跑，也就是所说的lsd训练。在平时练习跑步的时候，要多加一个长距离轻松跑，就比如每个周末定个小目标跑个2.5小时，甭管2.5小时你能跑多远，用多少速度跑，只需跑2.5小时完就可以..长距离慢跑不是看你跑了多长距离，而是跑多久，因为刺激能量系统靠的是时间而非距离，跑太多了也不好。

所以，想要马拉松上不撞墙，就得做好广积粮，勤练习。

闽南天地

我结合自己跑步来回答这个问题。 跑步五年，除去伤病，迄今上十场各类大小赛事，共两场正式赛事全程。

第一次正式赛事是2016兰马首马，报名失误最终硬着头皮上，开始6.30左右配速，30公里后实在跑不动走走停停，最终4.44完赛。这是否就是传说中的“撞墙”至今不敢确定。仅仅就只是跑不动，没有呼吸或其他方面不顺畅症状。

第一次首个因报名失误导致的全马赛事兰马

此前自己就跑过一次全马，是个雨天，离家两公里的汉城湖云层低垂，大风阁雨幕连山，余舟一芥，四顾茫然，天地间似乎就我一人，因从没跑过全程，跑了20觉得没啥感觉，又跑到30，当时一直被“撞墙”说觉得马拉松全程好神秘，就想试试看啥感觉，但那个感觉一直没来。

再就是2017大荔马拉松，膝盖粉碎骨折一年两个月后，里面还有岗钉钢针跑了年龄组第四，4.53赛。。当天还是我过生日，同时还报了上海马拉松线上，一场赛事两个完赛证，为自己庆生。

人生首个也应该是唯一的一次获奖赛事奖金200税后160

“撞墙”概念：许多跑者在马拉松30公里处开始，会有“跑不动，不想跑了，腿脚不听使唤”的感觉，这种现象，就被称为“撞墙”。

为什么会“撞墙”？ 跑一场全马，人体需要消耗很多能量，而在一场马拉松所需的能量中，由氧化能系统供应的能量占比高达95%。 在氧化能系统中，底物以糖和脂肪为主，尽管氧化能系统的最大输出功率只有酵解能系统的一半，但是氧化能系统的底物贮备充足，可以维持较长时间的运动。 这其中，糖类可达1.5~2小时，脂肪可以支持更长时间。 当我们跑了1.5~2个小时，此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽，剩下的糖必须留着用于为大脑供能。 此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时。而这个主要供能物质切换的过程，就是我们所说的“撞墙期”。 由于脂肪的供能效率比糖低，所以当运动的主要供能物质切换为脂肪后，人体会感觉浑身无力，腿发软，以至于很多跑者无法再跑下去。

“撞墙”这个说法，通常是针对全程马拉松而言的。短距离尤其是初跑者，也有跑不动，但那应该是由于人体的内脏惰性，导致内脏器官机能跟不上运动器官所需能量，从而产生的跑步乏力现象，而“撞墙”是由于体内糖分的耗尽；前者发生在初跑者身上，后者发生在全程30公里后。 人生首个自己一个人跑的半程

因此，我们在跑全程前一周，尽量多食用碳水多的面条，粥，极大地储存能量，以保障一场全马所需的糖源供能，尽量缓解减少撞墙期来临。

筱王子Runner

撞墙，是指长距离运动，身体血糖肝醣都即将耗尽之时，身体就会转而代谢脂肪来产生热量，但是如果从糖供能转化到脂肪供能衔接的不顺利时，脂肪供能效率明显低于糖。也就是说脂肪只能维持低强度运动而无法为高强度跑步提供足够动力来源，就会导致配速明显降低，此时身体无法继续负荷，肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，让人觉得异常疲累，甚至喘不过气来，这就是我们所说的“撞墙”。遇到撞墙期，跑者往往会容易放弃，一旦撑过这个时期，身体就会再次恢复常态，并且将当下的状况调整为运动状态。

如何避免撞墙？

体重为65公斤的人体中大约有510克的糖原（包括血糖、肝脏和肌糖元）。每克糖产生4千卡的热量，那么你体内的全部功能将产生2040千卡的热量，假设这位跑者平均每跑每公里需要燃烧60千卡的热量，那么：2040÷60=34公里。这就是为什么跑友撞墙通常发生在30公里左右。在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统，全程马拉松99%的的是靠有氧供能。在长跑运动中，想要提高脂肪的利用率，最好的方法就是强化以脂肪为主要燃料的有氧系统。所以，要想避免撞墙，提升脂肪利用率，必须提高有氧系统能力，使身体更加适应长时间剧烈运动。

放肆跑

今年5月29我参加了银川马拉松，这是我参加的第二个全马，第一个半马和全马都献给了兰州，银川气候环境气候都挺不错的，海拔比兰州低，赛道挺宽阔的，除了最后几公里比较虐人外，其他各方面都挺好的。比赛开始前我处于一个比较靠前的地方，前面几十米就是特邀的国际选手，也是大家俗称的“黑人”。枪响之后我就就开始往前冲，但是此时已经看不见黑人的踪影，我一直都是匀速跑，配速大概是4分3到5秒左右，大概七八公里处，我看见有身穿兰州跑吧和中国警察的两位大叔跟了上来，我看他们配速和我差不多，而且还稳定，就跟着他们一起跑，一路上我们的队伍不断壮大，最多的时候有八九个人，二十五公里左右时，我们只剩下四个人了，我和另外的两个小伙还有兰州跑吧的大叔，此时配速已经掉到4分22左右。到了27公里处，我经历了第一次意义上的撞墙，这个时候双腿像灌满了铅，天气太热，脑袋昏沉沉的，脚上磨出了两个泡，脚踝处疼的不敢用力，全身上下感觉没有一处完好的，此时特别后悔为什么要报这折磨人马拉松，虽然很难受，但脚下不敢停，我一直紧紧的跟着大部队，但是我已经想好了，如果再跑一公里这种状况还不改善的话，我就不跟着大家了，我自己一个人跑。果然，果然，一公里过后，迎着一阵凉爽的微风赛道也迎一个下坡，这时候没有刚才那么难受了，整个人精神了许多，我知道，我已经安全度过撞墙期了，三十公里时，我看见时间显示207，此时队伍自由三个人了，领跑的大叔还在，我问大叔，现在我们破三有希望没，大叔说如果一直按照这个速度保持下去，破三完全有可能，我内心竟然有了一些小小的期待，破三可是很多跑步高手的梦想，我竟然能在不知不觉中完成，毕竟我来时的目标是320完赛即可，这种心情的影响下，我居然有提速的冲动，可是看见领跑的大叔依然是稳如泰山，一直都是以稳定的速度跑，我终究还是按捺住了激动的心情。35公里处，我没想到自己又一次经历了撞墙，情况比前面严重，身体的疼痛不在赘述，此时太阳比较毒辣，头昏脑涨，眼前已经模糊，意识都开始不清楚了，看到桥下面的黄河，我忽然有跳下去美美的洗一澡都冲动，此时支撑我跑下去的只有破三的美梦，我甚至开始幻想破三后如何在朋友圈大肆宣扬，于是乎便咬牙坚持，紧紧的跟住队伍，不一会，我的状态也恢复了不少。直到39公里处，我是彻底的跟不住了，明明和他们的距离只有两三米远，我却无法缩短这个距离，只能眼睁睁的看着他们一步步远去，此时已经精疲力尽，只剩下一个跑完全程的信念在支撑着我跑步，此时什么破三啊，配速啊之类的和我无关，哪怕再慢，我只想跑完全程。熬过最痛苦的最后三公里上坡，我终于完成了比赛，308，一个惊喜而又意外的成绩。你以为我的故事讲完了，不不不，这才刚开始。

受到银川马拉松成绩的影响，我都自信心极度膨胀，作为兰州人，我又怎么会放过家门口的马拉松，兰马的目标是破三，以此弥补银川马拉松没能破三的遗憾，同时也是向大家证明自己。兰州比银川海拔高，而且天气热，气候差，这些客观因素被我通通抛到了脑后，我只有一个目标，兰马破三。六月十一号，比赛一开始，我就开始一路狂奔，跑到半程时，我看了下时间，126左右，比银川快还要两分钟，25公里处，我感觉身体已经出了状况，感觉随时都有可能岔气，胸闷气短，我只有一边跑步，一边大口出气，脚疼的没法说，我估计是跑完银川马拉松后还没有完全恢复，27公里，上述各种情况更加严重了，脚下却没有停止跑步，配速却不由自主的变慢了，此时胸口已经有了阵阵绞痛，我只能捂着胸口跑步，28，29每一公里都是一种煎熬，比身体疼痛更严重的是心痛，我的心态彻底崩溃了，我对生活失去希望，对自己也彻底放弃，我不明白为什么自己这么作死，好好的生活不去享受非要参加这虐人的马拉松，难道仅仅只是为了满足我的虚荣心吗？内心无比自责，当时真的想死的心都有了。30公里左右，我看见了一个好友，他是边跑边走，他前半程比我快，124左右，我走过去对他说，兄弟，我跑不动了，因为有完赛奖牌，所以后面这十几公里我想走完，我不会再跑一步，你怎么样，还能跑吗，他说他也跑不动了，于是我们两个结伴而走，无论兰州的观众多热情，多少人给我们加油，我俩笑着面对，但是不会再跑一步，因为命是自己的。感谢兰马也让我真正的认清了自己，盲目追求速度，让我们忘记了跑步的最终目的，以后我再也不会追求破三了。经历这件事，我感觉自己成熟了许多。而兰马留给我痛苦和心里的创伤至今让我心有余悸，现在对全马有一种深深地畏惧感。

别人的撞墙只是身体出现的各种不良反应，而我的撞墙是差点撞死在墙上。

最后给跑友的一句忠告 :

全马有风险，跑马需谨慎！

莫相忘不曾离

马拉松比赛一种保持较高速度在公路上奔跑42.195km的长距离耐力运动。通常关门时间在5-6小时，优秀的职业运动员通常可以2小时10分左右（冠军）完成比赛。一般能力较高的爱好者也可以跑进3小时。在马拉松比赛中“撞墙”是一种通俗的讲法，来源于英文相关术语hit the wall。一般形容在马拉松比赛过程中跑者在一定距离后速度下降难以为继跑不起来的感觉。产生这种撞墙感觉的根本原因在于人体内为身体供能的几种方式效率不同。首先我们知道人体能的能量通货叫做ATP（三磷酸腺苷），不论何种方式的能量来源最终都要转化为ATP才能为人体所使用。就好比不论是黄金古董还是翡翠都需要转化成人民币才能花出去一个道理。而不同的能量来源转化成ATP的效率有高有低，这就造成了在一定时间后，转化效率高的能量来源首先被耗尽，而转化能量效率低的能量来源方式又跟不上运动的强度，就最终造成了撞墙的感觉。

Monster海怪

我有一次奇特的经历，想请教下：大学时5000米考试，我平时上体育课都跑的很慢，而且每次都是勉强才坚持下来。但是最后考试的时候，开始跑的稍微快点，然后一千多米的时候就跑不动了，两腿像灌铅一样抬不起来，气也不够了，大脑也处于待机状态，不小心摔了一跤，马上爬起来，然后气也顺了，腿也轻了，速度也快起来了，比平时快很多，又不觉得累，感觉跑完5000米还有精力继续跑！所以一直想不通，跌那一跤后身体到底发生了什么变化？？？只是膝盖破了点皮。是不是像周星驰演的《鹿鼎记》韦小宝最后被扎针逼出了身体内部的潜能？？？？？

關鍵字: 撞墙 健康 比赛