珍賽爾特被譽為擁有這個星球上最完美的後臀，來看看她在社交媒體上分享的她的日常臀部訓練吧！
“人們常說我的臀部不會造成交通阻塞，但事實上會是讓司機們開著車滿處亂竄，哈哈！其實美臀的塑造也是後天的努力可以達成的。如果想訓練臀部，首先要讓臀部肌肉收到直接的刺激為前提，這裡我們不是指深蹲，腿屈伸或者彎舉等。事實上這些動作是能夠很好塑造臀型的。我這裡想強調的是臀部的曲線，你需要去做一些孤立訓練。下面，我來分享一下我常常用到的5鍾訓練動作；它們可以深度刺激你的臀部肌肉，使你的後部線條完美地充滿你的比基尼和牛仔褲。”
1.驢式踢腿
關於動作：這是我最喜歡的動作之一，可以秒殺任何一種臀部訓練動作。
正確方法：1.四肢著地，手臂與雙腿打開角度與肩膀同寬。2.右腿開始做起，並保持右腿向上彎曲，伸展腿部知道腳跟指向天花板的方向並收緊臀部。3.回到初始位置，重複進行。4.一組做15次然後換腿，你會明顯感受到臀部的收縮感。
提示：重要的是記住臀部在定點的時候一定要收緊。腿下降的時候亦是如此（下降過程同樣重要）；你需要在離心收縮的時候找到相同的臀部灼熱感。
2.“消防栓”
關於動作：我通常會把這個動作放在訓練的第二項來做，用不同的角度刺激臀部。這歌動作可以很好地使你的臀部收到更全面的刺激。
正確方法：1.四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。訓練一側膝蓋彎曲，腳面繃緊。2.與此同時，打開大腿打開直到大腿內側與地面平行並收緊。3.最高點時收緊臀部，當回到初始位置時，膝蓋不要觸地並保持訓練部位肌肉的緊張度。4. 一組重複15次後換另一條腿做相同訓練。
3.“椅子踢腿”
關於動作：很顯然，你需要一把椅子來完成這個動作。我更喜歡用一把高一點的椅子來完成。
正確方法：雙腳站穩扶穩椅背，身體微微前傾，同時，右腿向身體後方伸直，保持膝蓋伸直並不要鎖死膝蓋。用力擠壓臀部肌肉，切記不要使臀部旋轉，這樣一來會減低目標肌肉的集中刺激程度。2.把腿抬得儘可能高，全程控制下降時的速度回到起始點。3.每組做10次進行交換。
4.脈衝式蹲起
關於動作：前三套動作下來你的臀部現在應該灼熱感十足了吧！哈哈。但是通過下面這個動作你的感受可以上升一個新的高度。相信我，努力的付出是值得的。
正確方法：1.雙腳站立與肩同寬，腳趾微微向外打開，手臂向身體前方伸直。2.蹲下的同時保持膝蓋與腳趾在同一個平面內運動。保持核心收緊背部挺直，下蹲直到大腿與地面平行。這個位置就是脈衝式蹲起的起始位置。3.向上起身和下降的過程保持在6英尺的範圍內進行，重複這個動作10至15次。4.每組10至15次過後，你絕對會發現你的臀部會有一個明顯的進步。
提示：嘗試不要完全使大腿伸直，會對臀部有更好的刺激。
5.深蹲踢腿
關於動作：這是一個可以作為常規深蹲訓練的收尾動作。
正確方法：1.雙腳站立與肩同寬，腳趾向外微微打開。2.雙臂打開位於胸前，慢慢蹲下直到一個相對較深的深蹲位置。3.起立的過程一氣呵成，同時，單腿向外儘可能高地慢慢踢出。4.每組10次連續做3組後換腿。
提示：稍微雙腳位置站寬一些更利於動作的完成。
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