jyz111
俯臥撐是從所皆知的鍛鍊胸肌的無氧運動，很多以前沒有接觸過健身的人都會不明白俯臥撐到底是鍛鍊哪裡的，同時也有一些人知道俯臥撐主要鍛鍊胸肌，但是卻懷疑效果的。那麼，俯臥撐到底能不能有效呢？
堅持做俯臥撐是肯定可以看到效果的，不然俯臥撐這個動作也沒辦法那麼火了。但是，雖然有效果，卻不一定說效果非常好，這主要是看你的訓練負荷和你的營養補充。那麼怎麼正確提高效率，讓俯臥撐效果翻倍呢？
第一就是要懂得循環漸進，所謂的循環漸進就是說你的重量要適應的身體承受能量而提高。比如以你開始健身，只能做徒手，但是後來覺得簡單了，就可以開始加一些重量。接著就是營養補充，營養補充這裡主要說的是蛋白質。
蛋白質是增肌的關鍵因素之一，只有蛋白質，才可以讓自己的肌肉有增加的材料。健身新手和初級者的蛋白質來源就從食物中獲取就好了，比如雞肉牛肉魚肉還有牛奶雞蛋都是富含蛋白質的食品。健身高手就可以喝蛋白粉了。
更多健身乾貨可以持續關注我，同時你也不要忘記點贊哦。我的微信是wxid_zrk2eo1krqjx22，如果你有更多疑惑可以加我微信。
竹竹健身
如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。
1. 做俯臥撐多久能練出胸肌
因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。
2. 胸肌構成
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來
肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。
3. 姿勢與部位
個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。
（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。
（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯臥撐出效果的注意事項
（1）動作標準是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。
（2）快上慢下 感受肌肉發力
做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
（3）練好基礎 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
（4）營養+休息 不可缺少
肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。
關於運動那些事
大家好！很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導師徐樂。
今天的問題是俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
俯臥撐是一個特別方便且特別實用的動作，用俯臥撐練出一個漂亮的胸部是肯定可以的，一個零基礎沒有訓練過，保持每天做100個俯臥撐，一個月之內就有一定的形狀改變！
俯臥撐是一個多關節的複合動作，不光是可以訓練出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的參與，一個常年訓練俯臥撐的人來說，他的上身肌肉不會差的！
但是我們如果想讓胸部更好看更有型的同時，就應該保持俯臥撐的標準和俯臥撐的角度變化，這樣的話我們的胸部才會更好看，那這裡給大家介紹幾種俯臥撐吧！
我們普通的俯臥撐，肘部角度90°訓練中胸部比較多，越窄於肩訓練，胸部中縫比較多，把腳抬起放在凳子上，訓練上胸較多，手撐凳子，腳在地面，訓練下胸較多，但是不管哪種俯臥撐，大家需要記住的就是動作的標準，下放時較慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝蓋同時下放，到底停頓1-2秒，在發力同時起來，這叫一個，如果不能保證這幾點同時下放同時起來的話，那我們的訓練質量大打折扣會！
我們的胸部，如果想更好看還是建議大家去健身房，有規律的有系統的訓練整體，當我們的整體出來時，你的體型才是更好看的，不光是練個胸哦！
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
不乏很多人會去做一些俯臥撐，可能他們是為了讓自己看起來更加強壯，那有些人會問俯臥撐可以練出胸肌嗎？
首先我們來解剖一下俯臥撐這個動作。俯臥撐主要涉及到了兩個關節運動，一個是肩關節做肩水平收的運動，另一個是肘關節做肘伸的運動。
肩水平內收可以有效的練到我們的胸大肌還有三角肌前束，肘伸就是肱三頭肌主導發力。所以說，俯臥撐是可以鍛鍊到我們胸大肌的。但是肌肉的增長是需要先破壞肌纖維，然後補充營養，在休息的時候去完成生長。
如果對於一些初學者，或者是沒有太多基礎的愛好者來說。自重的俯臥撐是可以達到鍛鍊胸大肌的一個不錯效果，但是如果有一定的力量訓練基礎，那隻做自重俯臥撐肯定是不利於胸大肌繼續增長的。
因為自重俯臥撐難以去再次破壞你的肌纖維，所以說沒有破壞就不會再生長，此時你可以選擇在家裡做一些負重的俯臥撐。或者去健身房做針對胸大肌的力量訓練，幫胸大肌創造更好的生長環境。
溫馨提示：俯臥撐示範：
1、雙臂撐地，保證肩膀到腳踝成一條直線，
2、收緊核心肌群和腿部，雙手位置略寬於肩膀，再下方後，兩臂的位置應該正好在胸的中部那條直線上（就像平板槓鈴臥推時槓鈴下方的位置）
3、在下放的時候要勻速有控制的下方，下意識的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同時吸氣，到達動作底部（胸部距離地面約一拳距離），吐氣用爆發力將身體推起，在動作頂端擠壓胸肌，依次重複。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "01c012e4050a0679c2fe5699798147bb\
壹健身
今天和小夥伴分享俯臥撐的話題：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
對俯臥撐是否可以練出胸大肌這個問題。簡單來說是可以的，因為俯臥撐這個動作，就是肘伸，還有肩內收。主要參與到的是這兩個關節。
所以說這個動作可以有效地練到我們肱三頭肌，還有我們三角肌前束，包括胸大肌。那當然我們的核心也是可以得到很好的鍛鍊的。
通常來說。俯臥撐大家做的都是一個自重訓練，那每個人的體重不一樣，還有自身的力量各方面的協調性也是不同的。
所以說，對於初級愛好者來說，通過俯臥撐是可以使胸大肌得到有效的訓練。但是如果就是說。已經很有不錯的力量基礎。
那你想在這個基礎之上，繼續去強化胸大肌，那肯定是需要做一些負重訓練的，所以說還是建議大家去做一些專項的一些胸部訓練。當然負重的俯臥撐，也是一個不錯的選擇。
但是增肌，永遠離不開訓練，營養和休息這三個東西，所以說，這三者都是需要很好的融合在一起的。只練沒有營養補充和休息肯定是不可以的。
所以說想要更飽滿的胸大肌，那建議大家就是進行專項的胸部訓練。俯臥撐是其中的一個動作。會做一些臥推、夾胸等等的一些訓練。簡單地說就是從不同角度去刺激胸大肌，幫助其更好的生長。
今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
首先俯臥撐可以鍛鍊到我們的胸肌，這是毋庸置疑的。但是我們能夠練出很大的胸肌這不僅和訓練有關係，還要配合適當的飲食以及充分的休息等等。
只要是俯臥撐訓練，無論是做的哪種俯臥撐變式，它對於我們的胸肌都有相當的刺激。因為俯臥撐訓練是我們徒手健身當中推力訓練的基礎動作，而推力肌群主要就是我們的胸肌、肱三頭肌以及三角肌。
那麼哪種俯臥撐對胸肌的刺激會更大呢？也就是在做哪種俯臥撐的時候我們的胸肌是一個主要發力的肌群。
第一個原則，為了更大化的刺激我們的胸肌發力，雙手距離要寬於雙肩，但要注意我們的上臂與軀幹的夾角要小於九十度，這樣對於我們的肩部健康非常的有利。
第二個原則就是在做俯臥撐的時候一定要做深度俯臥撐，也就是動作幅度要大，以寬距俯臥撐為例，如果是在地面上做的話那麼要保證我們的胸肌要接觸到地面，這個動作幅度能夠讓我們的胸肌得到一個最大化地拉伸刺激。如果有兩個物體能夠讓我們的雙手高於地面，比如說在兩個板凳上面做寬距的俯臥撐，我們的胸會下降到我們雙手以下的幅度，由於動作幅度的加大我們的胸肌就會更加刺激，訓練效率就會更加提高。
第三個訓練原則，就是我們訓練俯臥撐的時候動作速度不要太快，動作快了以後會藉助反彈和慣性，我們的胸肌發力就會變得更少。我推薦進行一個212的訓練速度，也就是兩秒鐘的時間我們從俯臥撐頂端下降到底端，在動作的底端保持一秒鐘，讓胸肌在低端刻意拉伸停頓，然後在一兩秒鐘的時間從低端恢復到動作的頂端。這樣的訓練速度會讓我們的胸肌在動作過程當中全程處於一個發力刺激的狀態，訓練效率就會大大提升。
大囚自重健身
俯臥撐是可以練出胸肌的。
可以嘗試每週練五天，休息兩天，每天80-100個俯臥撐，堅持一個月看效果。
對於新手徒手健身來講，練胸肌最適合的動作，就是俯臥撐。
對於有點經驗的人來說，俯臥撐往往強度不夠，他們會選擇雙槓臂曲撐來強化。
標註俯臥撐要求，速度平緩，不要塌腰，做全程，如下圖所示。
俯臥撐最容易犯的錯誤，就是塌腰，這樣的姿勢容易傷到脊椎，要及時糾正。
每天堅持做幾個俯臥撐，還有一點好處，就是幫助你養成健身的習慣。
所以，今天，你做俯臥撐了嗎？
這裡是小神之路，每週原創健身乾貨分享。
小神之路
俯臥撐主要能鍛鍊到的肌肉是胸肌和弘三頭肌，無論是新手還是達人都可以徒手通過不同的俯臥撐動作來練就完美的胸肌。
胸肌的面積比較大，我們可以先將胸肌分為上，中，下三個部分，再將胸肌分為內側，外側兩個部分來考慮怎樣去進行胸肌的鍛鍊。
1，胸肌上部：肌肉的位置在鎖骨的附近
支撐位置：兩手置至於臉的前面
2，胸肌中部：肌肉的位置在胸骨的附近
支撐位置：兩手置於胸前
3，胸肌下部：肌肉的位置子在腹直肌上部的附近
支撐位置：兩手置至於腹部的前方
4，胸肌內側：胸大肌的夾縫附近
支撐位置：兩手的位置要窄於肩寬
5，胸肌外側：胸大肌的外側邊緣附近
支撐位置：兩手的位置要寬於肩寬
俯臥撐的種類
標準俯臥撐（★★）：兩手至於胸前，略寬於肩。主要可以鍛鍊胸肌的中部，外側和弘三頭肌。
寬距俯臥撐（★★）：兩手至於胸前，兩手間距大於肩寬1.5倍主要可以鍛鍊到胸肌中部，也可以鍛鍊到弘二頭肌 。
窄距俯臥撐（★★）：兩手至於胸前，兩手窄於肩寬主要可以鍛鍊到弘三頭肌和胸肌夾縫。
上斜俯臥撐（★）：藉助椅子等輔助工具，雙手支撐輔助工具。主要可以鍛鍊到胸肌下部。
- 下斜俯臥撐（★★★）：藉助椅子等輔助工具，雙手支撐地面。主要可以鍛鍊到胸肌下部。
- 反向俯臥撐（★★★）：藉助椅子等輔助工具，雙手翻向支撐身體，做類似於雙槓曲臂伸的動作，主要可以鍛鍊到弘三頭肌
- 鑽石俯臥撐（★★★★）：兩手靠攏，做成類似鑽石的形狀，置於胸部下邊緣的位置，主要可以鍛鍊到弘三頭肌
- 前後起伏俯臥撐（★★★★）：雙腳張開，雙手間距大於1.5倍肩寬，抬高臀部，雙手雙腳支撐，身體成地面成三角狀，抬頭向前移動軀幹做俯臥撐動作，可以鍛鍊胸肌整體
- 跳躍拍手俯臥撐（★★★★★）雙手推地面，身體躍起，雙手在胸前拍一下，主要可以鍛鍊胸肌的中部
舶來的世界TI游泳
每天都做俯臥撐，不過全靠瘦
