我的膝蓋怎麼了？
膝關節是跑者跑步時壓力最大的部位之一，運動時，需要很多肌肉同時作用，包括內收肌、膕繩肌和股四頭肌群等，任何一部分肌肉的緊張或力量不足都會給膝關節帶來不正常的旋轉力。
經常跑步的人很容易損傷膝蓋。
想要保護膝蓋，防治損傷，既要學習一些治療術，還要強化肌肉，增強肌肉力量，使膝蓋自身不容易受傷。
1按摩
膝關節最大屈曲法
屈髖部可以允許更大幅度的拉伸，以及在對膝部周圍的軟組織及逆行進行理療時轉動膝關節。這樣更多的是在拉伸膝關節而不是上方的股四頭肌，另一隻手可以轉動脛骨，間接造成股骨轉動。
坐姿膝關節放鬆方法
坐在按摩臺邊，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移動，然後讓伸展膝關節。對於更加嚴重的情況，應停止完全伸展以減少炎症的可能性，炎症會因為對髕骨的施壓形成。
膝關節後部按摩
膝蓋後面感到疼痛，這是為什麼？
通常膝後的疼痛是因為膝部滑膜囊積水，通過屈膝，固定大腿後面的肌肉，然後伸直腿拉伸腿後肌肉的方法，可以起到一定的作用。
記得小腿肚子的肌肉與膝關節相交的部分，也可能會對膝關節的機能造成影響。檢查小腿肚子的某一端是否比另一端更緊張，這樣也會造成疲勞。如果是，可以對其進行按摩。
等長收縮增強膝關節力量
遇到突如其來的肌肉疼痛怎麼辦？簡單地靜力收縮股四頭肌。膝關節要伸直，但要比最大幅度小一點。用毛巾卷墊在膝關節的下方，可以集中對股四頭肌進行收縮。
2強化
腿部拉伸
增強大腿前側肌肉力量從膝部彎曲少於90度開始，伸展膝關節到比極限幅度小大約5度。練習中限制屈伸的幅度，一般被稱作“ 股四頭肌短縮”。
在接近極限伸展幅度的時候，可以防止在大腿前側肌肉收縮時，髕骨與股骨之間的壓迫。這些練習可以在踝部增加額外重量或者使用器械，只要重力不超過承受能力即可。
側臥股四頭肌拉伸法
側臥也是很有效的拉伸股四頭肌的方法，沒有體重需要承受，可以讓髖關節伸展得更多，達到更強的拉伸。
仰臥膕繩肌拉伸
這個姿勢要比很多站姿類似拉伸大腿後面肌肉的動作更加安全。確定膝關節完全伸直，不能彎曲。用彈力繩 或類似的東西拴住腳掌，還能夠同時拉大腿後面肌肉。如果將彈力繩放至離跟部更近的地方，或者提拉小腿，可以單獨拉伸大腿後面肌肉。
髂脛束拉伸
髂脛束摩擦綜合症在跑友中出現率很高，很多跑友都可能出現過膝蓋外側疼痛的情況，並且疼痛感時輕時重。有時候經過一段時間休息能自行緩解，但重新開始跑步時往往又再次發作，嚴重發作時，可能好幾個月都不能跑步。這對於跑友簡直就是一個噩夢。
保持背部挺直將膝關節向另一側拉動，讓疼痛的腿部肌肉強迫性旋轉，可以有效的緩解疼痛。
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讀完這篇文章
有沒有對自己的膝蓋損傷更加了解了？
不要忽視每一處輕微的疼痛
記得按摩+冰敷
將傷病萌芽扼殺在搖籃裡！
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