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背部肌肉是人体第二大肌群，它有着数量众多的小肌肉群，但是却又不显得杂乱，背部的肌肉线条非常的好看，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。强壮的背部肌肉能让你的体型看上去更加的美观，宽阔的背部能衬托出你腰部的纤细，也能衬托出你肩膀的宽阔，对于身材有着承上启下的作用，让你的身材看上去更加的立体有型。
不过虽然背部的肌肉比较复杂，但是训练动作并不是很复杂，大体上可以分为下拉类动作和划船类动作两大类。经常进行这两类动作的训练就以将你的背部变得宽阔厚实，所以今天小编就来分享一套完整的背部训练计划，这套计划能对你的整个背部都有针对性的训练，让你的背部达到全面发展的状态。
高位下拉/引体向上
虽然这是两个不同的动作，但是其动作原理相同，高位下拉是固定你的双腿，引体向上则固定你的双手，这两个动作原理都是做大臂靠近身体的动作，可以对你的背阔肌有足够的刺激。
在做这两个动作前，要注意你的起始姿势，需要将你的胸部挺起的，收紧你的肩胛骨，这样可以加强背部的受到的刺激，然后将横杠拉至胸口上方，或者将自己的胸口上方拉至横杠上，保持背部的顶峰收缩。
背部力量不足或者背阔肌不够有型的话，可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大，普通人可能无法正确的完成动作，所以这时可以选择高位下拉来代替，因为高位下拉可以自由的，调节重量，适合所有程度的训练者。
绳索划船是一个让背部变厚的训练方法，如果你想让你的背部变得更加立体，那么划船类动作就是你必须要做的。
当你在做绳索划船的时候，你同样需要收紧你的肩胛骨，然后将胸部挺起，做健身的动作，也就是手肘往后的动作，而非手臂往后拉，这是一个非常小的细节，但正是由于这个细节不同，导致的发力的方式也不同，你受训练的目标肌群也会不一样，所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘，而不是用手臂发力。
哑铃单臂划船也是一个非常实用的动作，而且这个动作能够纠正大小背，让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度，手臂持握哑铃，然后背阔肌发力，将手肘往后伸，可以让躯干稍微的旋转，这样可以让背阔肌收缩得更紧。
山羊挺身是一个训练下背部的动作，很多人都忽略了下背部的训练，但你要知道，下背部的肌肉如果强大了，可以很好的保护你的腰椎，并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领，俯身在椅子上，双脚固定住，上肢向上挺起，并保持身体直立，这时你会感觉腰部的肌肉很紧，这时保持收缩2-3秒，然后缓慢的下放，回归原位。
在所有的背部训练当中，最重要的就是注重肌肉的发力，以及提高肌肉的感受度，这样可以让你的训练变得更有质量，且研究表明，适当的背部训练能改变人的身体体态，像圆肩驼背这一类的上交叉综合症，都是可以得到改善的，所以背部的训练是不可以忽略。
肌肉哒达人
其实无论在哪儿，是在家里自己练还是在健身房练习，其实道理都是一样的。肌肉，要想练起来就需要两个最基本的条件，第一个是重复的抗阻运动，第二个是足够的营养，尤其是蛋白质，满足这两个条件就可以。 说到背肌训练，那就是比如说你可以找一个专业的教练或者自己看一看这方面健身的书或者网上的视频来照着练习都可以，因为这个很简单，从网上应该很容易就能搜得到。到底什么动作是练背肌为主的，健身房那些器械是练习背肌的，大概连几组，每组连几个合适，然候按照这样肌肉的训练方式去训练，达到疲劳多次足够的强度就可以，另外，加上足够的蛋白质营养补充应该就可以很好地练到背肌。
当然了，如果是自己训练，那就更要注意运动损伤，比如在使用器械的时候要注意是否加的重量是否适合自己等等。
运动医学杨渝平大夫
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
对健身爱好者来说，拥有出色的背肌并不代表只需拥有硕大的背阔肌就可以了。毕竟若是想要人对你印象深刻，那你所需要做的就是强化背后的全部肌肉，这就包括了斜方肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌等等。只有当你对每一块肌肉加以塑造，这些肌肉才能更完美的服务你的生活。
对于一个健康的身体来讲，挺直的腰板是最基础的，若是这附近的肌肉薄弱，那对于身体的损耗就会很大，而且背肌也是日常人体重要爆发力的来源之一。
这一期，我就来分享4个强化背部肌肉的动作，如果你只是背部某一块区域需加强，你也可以单独挑选出来进行训练。
动作1：引体向上
这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。
双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
每组-8-10次，做3-6组。
如果做不下来，可以递减。
动作2：杠铃划船
保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
每组动作8-12次，做3-6组。
动作3：高位下拉
坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
每组8-12次，做3-6组。
4: 单臂哑铃划船
单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。
在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。
每组8-12次，做3-5组。
希望我的回答对你有用，你也可以关注我的头条号，获取更多健身资讯。
