韩圣希
大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。
髋关节其实是人体中比较灵活的关节之一。只是现在的生活习惯，比如久坐、很少运动、翘二郎腿等这些都会导致髋紧。宽紧会导致骨盆区域气血不通畅，影响下肢气血循环。髋关节不灵活还会增加腰椎和膝盖的压力。
在瑜伽中，开髋的动作有很多。介绍几个比较常用的。其中趴青蛙和坐角式锻炼的是宽的外展和外旋能力。高位起跑，和龙式扭转锻炼的是髋的前屈后伸能力。需要说明的是，我们常说的千年老胯，指的就是髋关节。所以在开髋的过程中要根据自己的身体状况，循序渐进的进行。
1、青蛙趴。
动作如图所示。需要注意的是，青蛙趴中腰身和大腿成90度角，大腿和小腿成90多角，可以在膝盖下面垫毛巾。
2、坐角式。
坐角式也是个开髋极好的体式。看电视的时候，睡前都可以练习。
坐在垫子上，双脚打开到最大。脚尖回勾，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。可以在身体前侧放抱枕。
3、高位起跑式。
双脚大大的分开，前腿弯曲，小腿垂直地面，脚掌压实地面。后腿伸直脚尖踮地，髋摆正，吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。
4、龙式扭转。
从龙式进入。脚掌向垫子的外侧离一个脚掌的距离。左脚掌外旋，注意膝盖朝着脚趾的方向。右腿伸直，膝盖脚背贴。左手扶左膝盖，右手撑地。吸气脊柱延伸，身体向左侧扭转。注意胸腔打开，肩膀后展下沉。
再次强调，开髋一定要循序渐进的去完成。而且每个人身体状况不同，开髋的进度也各不相同。不攀比，在自己的基础上循序渐进的练习。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
现代人的生活中缺乏运动和长期久坐的生活方式，导致髋紧的人很多。有的人说自己骨胳硬，瑜伽中的动作做不了，其实髋紧不是骨胳硬，而是肌肉、韧带和筋膜等组织的问题。
缺乏运动的肌肉没有弹性、供血不足，时间久了肌肉变得僵硬；长期久坐让大腿后侧肌和臀肌过于紧张，长时间变得僵硬，髋越来越紧。
柔韧性的练习能增加身体的新陈代谢，疏通经络，加快血液循环，好处非常多。开髋则能改善痛经，缓解腰痛，帮助全身的脂肪代谢。那么如何开髋呢？有几个动作可以尝试一下。
1、趴青蛙
趴在地上，双腿张开90度让髋紧贴地面，像一只青蛙趴在地上一样，保持腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度，如下图所示，这个动作可以迅速开髋。
2、蜥蜴式
也是瑜伽的体式之一，是一个能让髋部的屈肌充分伸展的动作。首先以跪姿开始，右脚迈出一大步，左腿逐渐伸直，上臂撑地，身体重心慢慢降低到自己的极限位置，如下图所示，保持缓慢的呼吸，随后做对侧动作。
3、坐角式折叠
这个动作促进了骨盆区域的血液循环，益处多多。
如下图所示，双腿向两边打开，尽量伸开，让双腿保持最大的角度。同时让身体俯下解除地面，拉伸大腿和后侧肌肉。随着每一次的呼吸，让胸部和头部尽量贴近地面，保持几组呼吸后，吸气双手撑地缓缓抬起。
康复汇
开髋还得一步一步地来，心急吃不了热豆腐，这样才更安全
小密语录:有了这些瑜伽体式，再也不害怕腰酸背痛了。
学了这么久的瑜伽动作，大家知道如何开髋吗？不会还在傻傻的照葫芦画瓢模仿动作吧！开髋的动作还是要一步一步的进行，这样才能够保证身体的安全，很多心急人人都想着一步到位，最后只有自己受伤。
一.双手鸽王式
1.两条腿弯曲，大腿根相互拉伸形成一条直线。
2.臀部向下用力，让腰部挺直，胸部向上定出去。
3.一条小腿抬高，与地面垂直，并且脚掌带上一个绳子。
4.两个手臂伸出，小手臂放在背后抓住脚掌上面的绳子。
练习开髋于其它的体式不大相同，不能按照寻常方法来进行，还是要先将自己的胯部韧带拉伸一下，让它得到足够的放松，然后再进行开髋，无论是怎样的动作，在热身之后的情况下都会轻松很多。
二.虎式
1.两条腿膝盖弯曲，跪在地面上，身体向前靠近地面。
2.腰椎挺直不动，一个手臂伸出去支撑在地面上。
3.另一条腿朝向空中伸展，小腿靠近头部方向。
4.手臂伸出去顺势抓住空中的脚掌，注意力量要向中间靠近。
千万不要强行的对自己身体进行过度拉伸，可能当时你没有太多的感觉，但事后的二十四个小时之内，你会发现自己的身体剧痛难忍，所以预防这种情况的发生，还要是要对自己的身体温柔一点才可以。
三.
1.一条腿朝向正面跪下，身体的重心要分担出去，否则会膝盖疼。
2.另一条腿朝向体侧伸直，脚掌横向伸出增加与地面的摩擦力。
3.两个手臂伸到空中，将头部夹紧，然后朝向一侧弯曲。
想要开髋一定要分三个步骤来进行，强行开髋的后果可不好，首先要进行的是热身运动，让自己的身体血液循环加速，胯部的肌肉也得到充足的放松，此时你身体内会产生一些热量，让你更想运动。
四.
1.两条腿分开呈弓部开立，臀部向下压，大腿呈直线。
2.身子向前弯曲，与腿部形成九十度，拉伸背部的韧带。
3.两个手臂在身体两侧张开，用尽全力伸到背后。
第二个步骤比较难，可以带着自己的亲戚朋友一起练习两个人相互帮助，依靠一个人的力量还是比较困难的，主要是拉伸胯部的韧带，让朋友帮助自己拉伸，有轻微的疼痛感，大家不必在意，每次拉伸都有一些疼痛感。
