作者丨 胡哲文北京大學第一醫院臨床營養科
更年期 是女性卵巢功能從旺盛狀態逐漸衰退到完全消失的一個過渡時期，也是女性從中年向老年過渡的一個自然生理變化時期。據統計，我國女性更年期多在40-60歲年齡組發生，在這一階段約有1/3的女性無自覺症狀，2/3女性則表現出更年期綜合徵。
更年期綜合徵（MPS）指婦女絕經前後出現性激素波動或減少所致的一系列以自主神經系統功能紊亂為主，伴有神經心理症狀的一組症候群。其常見臨床表現有：陣熱潮紅、煩躁易怒、骨質疏鬆、高血脂、高血糖、心悸失眠或憂鬱健忘等 。
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更年期，吃喝也得變更
處於更年期的女性朋友，伴隨著卵巢功能的逐漸衰退，體內的雌激素水平也在逐漸下降，機體的各項功能開始減弱，再加之這一時期的女性活動量減少、基礎代謝降低、對熱量的需求相對減少。
因此處於更年期的女性朋友，如果不注意合理調整飲食會容易發生“中年發福”， 到了更年期，吃喝也需要變更。
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更年期，每天需要多少能量？
處於更年期的女性朋友們，每天攝取的能量目標是 “維持標準體重” 。接下來請大家計算一下自己的標準體重吧。
計算標準體重 1）身高≤175cm：
標準體重（kg）=身高（cm）-105；
2）身高≥176cm：
標準體重（kg）=身高（cm）-110。
計算完標準體重，我們已經為自己設定了體重控制的目標，那麼我們現在是什麼樣的體型呢？目前國際通用評價體型的方法叫做體質指數法（BMI）。
體質指數（BMI ）=體重（kg）/ [身高（m）]²
根據中國人群資料制定的判斷中國人體型標準：BMI<18.5 屬於消瘦、BMI處於18.5-23.9之強間屬於正常、BMI處於24-27.9之間屬於超重、BMI ≥28屬於肥胖。根據這一標準，我們現在也可以瞭解我們的體型了。
最後，根據不同勞動強度和現有體型來 評價每日需要的能量 。
舉個例子說明一下
女性，56歲，身高163cm，體重67kg，教師，她的一日能量是多少呢？
★第一：計算標準體重：標準體重（kg）=163-105=58；
★第二：判斷體型：BMI=67/（1.63）2=25.22 超重體型；
★第三：確定能量需求量：58*（25-30）=1450-1740kcal。
現在請大家根據自己的身高、體重、職業計算一下自己的一日能量需求量吧。
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更年期，每天需要怎樣安排？
按照上面的方法，我們計算出一日機體需要攝取的總能量後，接下來我們就要在總能量的範圍內精心安排一日三餐，已到達營養均衡、健康美味的目的。
在制定一日三餐時我們的原則是 ：粗細糧搭配多吃蔬果和薯類，增加蛋白質的攝入，低糖、低脂飲食，補充鈣鐵、減少食鹽攝入，拒絕刺激性食物，飲食清淡為主。在總能量的供應中，專家建議的各大營養素分配比例為：蛋白質佔15%-20%、脂類佔20%-30%、碳水化合物佔55%-60%。
更年期婦女雌激素水平下降，對血脂的調節作用減弱，往往會出現血脂升高。不同類型的脂肪酸對血脂的影響也不同，飽和脂肪酸能夠升高血脂，而多不飽和脂肪酸，可使血漿中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平顯著降低，因此 建議更年期女性飲食中多選擇植物油 ，如菜籽油、葵花子油和橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食用油類。
處於更年期的女性活動量減少，熱能消耗降低， 食糖過多會增加胰島負擔 ，易發生糖代謝紊亂，增加患糖尿病的風險；糖類進食過多，還能促進肝臟合成脂類，使血脂升高，增加發生動脈粥樣硬化的風險，還可能引起脂肪肝和肥胖，增加心臟的負擔。因此更年期女性提倡低脂、低糖飲食。
更年期女性由於體內雌激素水平和骨組織合成代謝的下降，容易發生 骨質疏鬆症 。同時這一時期的女性受體內激素的影響，情緒不穩定，若體內鈣含量不足，會引起情緒上的波動，增加精神及生理上的痛苦。因此，補鈣對更年期的婦女來說尤其重要。平時可多吃一些含鈣高的食物，如牛奶、酸奶、豆製品和海藻類等，養成日喝一杯奶的好習慣。
同時需要 補充適量的維生素D ，經常曬曬太陽，可以增強機體鈣的吸收。
在日常的飲食中要 控制鹽的攝入量 ，每日食鹽不能超過6克，過鹹的飲食可以引起更年期水腫、血壓升高，加重身體不適。
每日所需攝入的總熱量，三餐的比例按照 30%，40%，30%的比例 分配。加餐的食物一般是從正餐中勻出25-50g主食。
加餐時間
★上午9：00-10：00；
★下午3：00-4：00；
★晚上睡前。
晚上睡前的加餐，除主食外尚可配牛奶1/2杯或雞蛋1個或豆腐乾2塊等富含蛋白質食物，以延緩葡萄糖的吸收，防止夜間出現低血糖。
（文章轉自微信公眾號 白文佩醫學團隊）
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