大家好，最近很多小伙伴都有这样一个问题，就是手臂肌肉练了这么久了，怎么还是没有很明显的改观呢？那么锻炼了效果是会有的，但是如果方向不对的话没有更粗也是很正常的，那么手臂肌肉怎么练效果最好？4个动作加上分化训练足够了
那么要知道许多人都是单独的，将手臂的训练当成一个整体来完成的，也就是用一次训练的机会，让整个手臂的大部分肌肉，都得到充分的锻炼，然后进入到一个较长的恢复期等待着其增长。
在这个较长的恢复期当中，我们的手臂依旧还是会高频使用的，所以这就像是长跑一样，肌肉当然得不到比较好的增长，所以这样的训练方式并不适合，我们需要效果更好的训练方法才行。
那么这个方法就是分化训练，是健身历史上比较著名的方法，也就是将某个部位的肌肉，分开进行训练，这样某一部分在训练时，其他的部分就能够得到休息了，从而实现更好的训练效果。
那么对于手臂来说，我们可以将二头和三头分开锻炼，最常见的做法就是，将他们和大肌群的训练相结合起来，比如在胸大肌的训练结束后，立刻进行三头训练，那么二头则是和背部的训练相结合的。
那么下面所带来的四个动作，其中二头以及三头的各两个，将他们放在胸大肌和背部训练之后，就能够起到更好的训练效果，并且也不会像集中训练手臂那样，使你感到非常的疲惫了。
动作一：哑铃弯举
那么这是最基本的二头训练动作了，大致上都做过这个动作，但是我们需要进行一些小的改进，或许会给你不一样的体验。
那么首先我们握好哑铃之后，坐在健身椅上保持背部贴紧，然后让大臂始终垂直地面，在动作完成过程中也是如此，然后不断的将小臂举起，通过 二头的收缩来实现，并且在下放哑铃的时候，让肌肉保持一定的张力慢点下放。每组完成十五次左右，一共三组。
动作二：锤式弯举
和上个动作不同的地方，在于我们的掌心需要相对，这样弯举时会更多的刺激到内侧的二头，那么双手可以同时弯举，亦可以单侧进行此动作，当然交替采用这两种方式会更好，但是要保证两侧所完成的数量是相同的，这样才不会造成力量的失衡。那么这个动作每组十五次，一共三组。
动作三：绳索下压
这是锻炼三头的主要动作，需要用到的是龙门架的绳索，并且要将滑轮调整到较高的位置，然后保持一个上半身微微俯身的站姿，然后大臂保持垂直的，重复将绳索向下压动，以此来锻炼到三头的动作。每组完成十二次，一共三组。
动作四：双杠臂屈伸
可能很多人会认为这是一个锻炼胸大肌的动作，但是只要稍稍改变身体倾斜的角度，就可以很好的锻炼到手臂的三头，那么角度也是根据自己的情况，让三头达到最紧张的情况即可，然后重复的将自己的身体推起，每组完成十次左右，一共三组。
閱讀更多 千秋健身 的文章
