控制zz
简单点说，减脂是体内脂肪含量的减少，就是让热量的摄入小于热量的消耗，是热量的负平衡，其方法是做中低强度，较高频率的运动，当然饮食同样要控制。增肌是让热量的摄入大于热量的消耗，是热量的正平衡，其方法是中等频度的抗阻训练，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。
所以可以看出，两者是一个矛盾体，并不能同时进行。但是两者也不是绝对的不能同时进行，因为：
以增肌为主运动，随着的肌肉含量的增加脂肪被稀释；
以减脂为主的运动同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。
还有一点就是，增加肌肉含量能够帮助提高基础代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
总体来说，就是通过力量的训练可以通过肌肉含量的增加而提高基础代谢从而促进脂肪燃烧而达到减脂的目的。
所以在运动的选择上，就方这么做
先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。
用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
当然，如果体重基数过大，首先考虑的应该是怎么样把体重降低，而所采取的方法应该是饮食上的控制+中低强度的有氧运动。但对于大体重人群来讲，由于受体重的限制，会使得一些常规有氧运动都会受到限制，那么就从增加日常活动来进行，逐步地增加运动的强度，要以保证安全和身体健康为前提。
而对于体重在正常范围内的朋友，就可以选择先有有氧后力量的方法进行。
十月知行
其实这个问题不仅困扰新手，连不少有多年健身经验的老手也无法很好的回答正确。从直觉上来讲，我们通常用两种方式来改善我们的体型与体质：
增肌，增大热量的摄入
减脂，吃低热量的食物
但事实并非如此。增肌和减脂是可以同时实现，这是因为他们往往同时有相当大的进步空间。当你开始做力量训练，尽管还是吃原来的食物，但是你会发现自己长出了肌肉。
产生误解的主要原因是把减脂=减重，而把增肌=增重。如果要同时做到减重和增重，当然是绝对不可能的
在一般的认知中，有氧运动起到减脂的效果，而无氧运动（抗阻运动）起到增肌的效果。我们只要合理安排这两种训练，再配合科学饮食，就能在一个训练周期中同时实现减脂和增肌。
如果我们在每次健身时先做充分的力量锻炼，再做半个小时左右的有氧运动，就可以更好地消耗脂肪，能使你的肌肉线条更加清晰。另一方面，肌肉的增加也自然使人体的基础代谢水平提高，反过来有助于减脂的效果。
因此，我们说增肌与减脂完全是可以相辅相成的，这也是大部分有塑型需求人士的理想训练方式。
训练要点
1. 先力量后有氧
遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
2. 不要长时间有氧训练
长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。
3. 可用HIIT替代有氧减脂
HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
4. 饮食做到低热量多蛋白
不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。
5. 关注体脂变化而非体重变化
很多人只看体重，而不关注体脂。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。
必练教程
一共进行4个循环
每个循环是1-7连续进行
每组间隙15秒休息
7个动作结束后休息2-3分钟
视个人情况适当增减强度
1.侧边跨步跳 共50次
2. 高抬腿 共50次
3.侧边并腿跳 共50次
4.保加利亚剪蹲跳 共50次
每边25次，可拿箭步蹲跳或深蹲跳代替
5.burpee接跳箱 20-30次
6.箭步蹲跳加甩战绳 共50次
7.弹力带壶铃摇摆 共50次
无弹力带可只用壶铃进行
健身老爸
哈喽，大家好，我是老田
今天和大家分享肚子上有赘肉，体脂在百分之20的情况下先增肌还是减脂？
建议体脂在大于百分之15应当以减脂为主，增肌需要摄入的热量要大于消耗的热量，因此在增肌的同时也不可避免的会增加自身脂肪含量。
1. 如果体脂在百分之20就开始选择增肌的话，你的脂肪含量也会增加的，之后的你就是壯，而不是由好看的肌肉了。在心理上对训练效果也会有很大的压抑作用。
2. 这个时候选择少摄入些热量又会导致肌肉增长困难。
3. 在减肥期间，肌肉不可避免的会往下掉，如果饮食和训练没做好，情况严重的话可能之前的努力都白费了。
试想一下，一个大胖子的肌肉含量是不会低于一个瘦子的，从感官看上去你是否会说他是肌肉男同样的道理。体脂过高就去增肌有一点丢了西瓜捡芝麻的感觉
在减肥过程中为了更好的保护好肌肉，在运动上以力量训练为主，有氧为辅。
在保证每天摄入热量的情况下在运动过后半小时应当摄入一些容易吸收的碳水，如香蕉，全麦土司等等。
及时去补充身体体内糖原，以防止糖原消耗殆尽的情况下消耗蛋白质也就是我们的肌肉。
或者可以补充一些运动补剂，如支链氨基酸避免肌肉的分解。
当身体有足够的轮廓的时候在去选择增肌，当体重每增加3-5公斤的时候，看看身体的情况，如果脂肪含量增长上去了可以再去选择轻微的减脂，慢慢的去增肌不要急于求成。
End
老田有话要说
建议先减脂，本人切身体会，当增肌，胖到一定程度时，体重难以上升，增肌效率降低，而且，由于长期的增肌，胡吃海塞，腹部脂肪比较厚，内脂也有所提高，这样，已经威胁到健康问题，所以，建议先减脂，再增肌，第一，身体健康不会出问题，第二，增肌效率高，自己的内心自信也会与日俱增。希望能帮到你，祝你得到想要的好身材，加油💪💪
健身教练高Jason
当然先减脂，后增肌。
首先，减脂之前做几组力量，
然后，在做30分钟以上的有氧运动，才能达到减脂的效果。
最后，来两组力量。
既能减脂，又有助于增肌。
黄先森的圈
增肌和减脂是可以同时进行的，训练安排好，每次的训练先四十分钟左右力量训练，然后三十分钟左右的有氧训练，每次两个部位，像胸背 腿手臂，腹肌（耐力型肌肉需要经常性的锻炼）。力量训练是为了增肌，延长身体能量的消耗时间，有氧是为了刷脂，训练后的营养补充尤为重要，增肌就多吃蛋白含量高的食物。想要增肌效果好，不要在乎数量，而更应该在乎动作的质量，是否刺激到目标肌肉，祝你早日成功！
专业营养与体重管理
先做器械，再跑步，在减脂的同时，保持肌肉线条。
用户104436236989行者
先减脂后增肌，上面那个傻子说什么同时进行，过多有氧训练分解肌肉不知道吗。先增肌的话你太胖肌肉也看不出来，只会让你看起来更胖
