食用油的種類繁多讓人應接不暇，如何選擇是一個熱門話題，但多數討論是從營養方面來考慮的，如果結合現實的使用方式，比如炒菜、油炸或者涼拌，該如何選擇油呢？
適合豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、花生油，適合油炸
精煉植物油，適合炒菜和油炸
如果用菜籽油，請選擇雙低菜籽油。
初級冷榨橄欖油、茶籽油都只適合涼拌。
“自榨油”和“土榨油”雜質多，不健康。
脂肪酸：油的主要成分
油的化學結構是甘油三酯，就是一個甘油分子上連接著三個脂肪酸。不同的食物油，最主要區別是這些脂肪酸的組成。脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，相應的油通常也就被稱為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
飽和脂肪很穩定，在加熱儲存中不容易變質；而不飽和脂肪中含有雙鍵，容易發生氧化。每多一個雙鍵，氧化速度大約增加10倍。此外，溫度越高，氧化速度也越快。氧化會導致油變粘，也會產生一些有害成分和不愉快氣味。
所以，對於需要高溫，尤其是長時間高溫加熱的油，比如反覆深炸，就應該選用飽和脂肪酸含量高的油，比如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、花生油等等。
凝固的豬油。
用牛油炸出的薯條。
雜質：決定油的使用性能
油的脂肪酸組成主要影響油的凝固溫度和穩定性，但在一般的家庭使用中，其實差別不是很大。人們對於油的直觀感受，主要的影響因素是雜質。
油底沉澱的雜質。
磷脂和遊離脂肪酸
在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫做“煙點”。煙點與油的種類有關，也與其中的磷脂和遊離脂肪酸等雜質密切相關。比如，葵花籽的粗油煙點不到110 °C，而芝麻粗油則接近180 °C。
經過精煉處理，這些雜質被去掉，油的煙點會大大升高。比如大豆和花生的粗油煙點在160°C左右，而精煉之後能夠達到230°C以上。
用花生油炸出的薯片。
用花生油炸出的蛋卷。
油冒煙的時候，煙中會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。在第一次世界大戰中，丙烯醛甚至作為化學武器來使用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也是一種致癌因素。
所以，炒菜和油炸，需要選煙點高的油，在使用中避免冒煙。一般的油炸溫度在200 °C，低於一般植物油的煙點。所以，家庭烹飪中炒菜和油炸，用一般的精煉植物油就可以避免冒煙。
烹飪中的油煙。
家常炒菜用精煉油。
芥子油苷和芥酸
各種植物油的特有“香味”來自於其中的揮發性成分。中國傳統上認為“很香”的菜籽油，特徵味道主要來自於芥子油苷 。芥子油苷也被叫做硫代葡萄糖苷或者硫苷，它分解後會產生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物。這些分解產物能干擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。
菜籽油真身。
不同品種的油菜籽中芥子油苷含量差得很大。國家標準規定，如果在油餅中的含量低於30微摩爾每克，可以稱為“低硫苷”，而有些油餅中芥子油苷含量能到100微摩爾每克以上。芥子油苷在油中的含量比油餅中要低，再考慮到一般人油的食用量有限，因此造成上述症狀的可能性倒也不大。不過它畢竟不是什麼好東西，如果能夠避免，儘量少吃為好。
用菜籽油做的蘿蔔糕。
油菜籽中另一種重要成分是芥酸，壓榨之後主要進入油中。在動物實驗中，芥酸顯示了對心臟的損害。簡而言之，菜籽油的“香味”，是以承擔有害成分為代價的。從健康角度，該選用雙低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡羅拉油”、“芥花籽油”等）。
用菜籽油作出的甜點。
抗氧化成分
植物油中的雜質中也有一些對健康有益的成分，比如維生素E和植物甾醇等。其中最具有市場號召力的，是橄欖油，以及被稱為“東方橄欖油”的茶籽油。自榨的菜籽油和花生油中也含有較多維生素E和植物甾醇等，但經過精煉，這些成分會被去除一部分。有些情況下，損失能夠達到百分之幾十。
這些成分在加熱中都不穩定。所以，要想獲得它們的“營養價值”，這些油需要滿足“冷榨”“未精煉”兩個條件，而且在使用中不進行高溫加熱。換個角度說，初級冷榨橄欖油、茶籽油都只適合涼拌，才能發揮其“傳說中的健康價值”。如果用來炒或者炸，那麼就相當於拿極品龍井煮茶葉蛋了。
橄欖油拌沙拉。
黃麴黴毒素和苯丙芘
這兩種雜質都是臭名昭著的致癌物。黃麴黴的出現是由於油料種子中存在黃麴黴，而榨油之後沒有經過精煉，就可能出現黃麴黴毒素超標。而苯丙芘則往往是榨油時反覆高溫加熱處理所致。有的“土榨油”所用的油料種子在公路上曬，也可能吸收汽車尾氣中的致癌物最後進入油中。
簡而言之，“自榨油”和“土榨油”出現這些雜質的可能性較高。從健康角度來說，不管哪一種烹飪方式，都不應該選擇使用。
答應我，不要用自榨油和土榨油好嗎？
炸過食物的油要如何處理
媒體上經常討論快餐店“使用濾油粉”、“長期不換油”等等。然後，總是有“專家”指出這些油中產生了什麼什麼有害物質，“長期食用或導致XX”。
其實在家庭中進行反覆油炸，並沒有那麼多問題。家庭油炸，所榨的東西一般並不太多，油處於高溫的時間並不是很長。即便是不飽和脂肪含量較高的植物油，因為時間短，氧化程度也並不高。這樣炸過一次的油，完全可以在炒菜中用掉。到下一次油炸的時候，再用新的油就是了。這樣，既避免了浪費，也幾乎不會產生有害物質。
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