z曾經年少輕狂
在很多年缺乏鍛鍊的這個前提下
想要減肥，首先要進行的不是直接跑步。
多年沒運動，身體上很多肌肉的質量已經下降了，這是一個不爭的事實。
【如何讓肌肉們重新獲得活力？】
全身性的伸展是很好的選擇。那麼在拉伸的過程中，會對很多已經損壞的肌肉纖維進行破壞，然後通過休息恢復後，會長出新的纖維，這就是好的肌肉
怎麼做？
每天全身伸展20-30分鐘。
剛剛開始的時候，可能練進行拉伸都會讓你酸好幾天。沒有關係的，這是長期缺乏運動的後果。肌肉修復有個過程，當然在拉伸的幅度也要循序漸進，不要操之過急
操作：根據拉伸動作進行，感覺到肌肉拉伸感之後保持8-10秒，然後一點點的增加幅度，每個位置拉伸3-4次，每次8-10秒
進行1-2周後，你會感覺整個身體都會輕鬆
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那麼在以重新激活肌肉活動的過程中，我們可以穿插著進行一些強度低的含氧運動和自體重運動而且最好是生活體適能中的。（也就是日常生活常做的動作）
走路，是最常用的，以較快的速度走起來
上坡或者爬山....
原地蹲起，這也是每天都需要進行的
原地小跳躍，開合跳的等等
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在經過一個月的調整之後，你的整個身體肌肉狀態會改善很多，這個時候再進行慢跑，中等速度跑步這種運動，會輕鬆很多。
當然減肥效果也會好一些，剩下的交給時間
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
很多年沒鍛鍊，想通過跑步鍛鍊減肥，增強耐力，需注意什麼？怎樣徐徐漸進？多年沒有鍛鍊，再開始鍛鍊，應從最基本的活動做起，根據自己的身體狀況，循序漸進增時增量鍛鍊。
跑步鍛鍊，是極為方便的有氧鍛鍊方式。堅持跑步鍛鍊，可以逐漸增強體質，提高疾病抵抗力，還能達到減脂塑形的效果，全面提升生活質量。只是作為初練者，或者長時間不鍛鍊的人、再開始鍛鍊，應從最基本的做起。
跑步鍛鍊，要注意跑步前後的拉伸。跑步前的拉伸，稱為動態拉伸，是適應性的活動，也是為了適應將要的跑步鍛鍊；跑步後的拉伸，稱為靜態拉伸，可以到達減少疲勞，保障鍛鍊效果的目的。
對於初跑，和長久停止鍛鍊、再開始鍛鍊的跑步者，跑步可從快走走起，然後逐漸加速或慢跑。不同的減肥者，肥胖程度不一樣，肥胖嚴重的，初期跑步鍛鍊應控制跑步的時間。跑步結束後，要做不同部位的拉伸，每個拉伸動作半分鐘左右，拉伸程度適可則至。
跑步鍛鍊前期，須根據自己的身體情況，逐漸適應鍛鍊，不斷提高鍛鍊能力；適應過程中逐漸增速加量，以達到有效減肥跑步的強度和時間。有效跑步減肥鍛鍊，每次時間應在半小時到一小時，跑步時的心率控制在最大心率的60-80%，每週至少跑步三次以上。
跑步鍛鍊，要達到減肥效果，相應跑步時間和強度之外，還要注意結合不同的有氧鍛鍊方式和無氧鍛鍊，並注意合理的飲食和休息。
滄海人間
先從慢跑開始吧，每半月增加一次量，慢慢來，耐力即可恢復，體重也可以降下來。（大體重者先從走路開始）
先說說初期怎麼跑，跑步初期以適應為主，注意跑步姿勢，注意呼吸，跑鞋平底並且柔軟，跑步的路面建議橡膠路或者瀝青公路，不要跑石板路（對膝蓋不好），跑步時的氣溫建議選擇溫和的氣溫，北方的秋冬天氣，早晚氣溫太低，對關節不利，對呼吸道不利。適應階段，能跑多遠就跑多遠，適應為主。
適應之後，可以每半月增加一公里，每週跑3-5次。
如果想減肥除了跑步，還需要注意調整飲食。三分練七分吃，飲食在減肥這件事兒佔7成因素，所以，要減肥必須要調整飲食。
調整飲食就是多粗糧多蔬菜多優質蛋白，每餐都要吃，餓了還可以吃加餐：黃瓜西紅柿。早餐吃飽，午餐8分飽，晚餐7分飽。晚餐建議在7點吃完，如果提早到5點吃完更好。具體食譜看下圖。
除了以上，如果有了減肥加速湯，效果會更好，就是赤小豆薏米芡實湯，具體做法在關注之後，在今日頭條裡可以看視頻版。
同時，睡眠和喝水也同樣重要。
健身星文
不管是哪一項運動，其重點是要堅持，不可能三天打魚，兩天曬網的人能取得什麼好的效果。但是，確實是因為某些原因中斷了鍛鍊很久，如今想要重新開始，這個時候需要注意些什麼呢？首先是心態，要完完全全當作新的開始；其次是計劃，要重新安排好自己的鍛鍊計劃；最後還有毅力，不會像上次中斷很久一樣堅持不了。
1、簡易坐樹式
↑在室外進行瑜伽練習，需要注意地點的選擇，避免過於喧鬧擁擠的場所。
體式要點：坐立在地面上。雙腿張開，小腿向內彎曲，相互交叉，膝蓋上頂。上半身挺直，雙手合十，向上伸展，置於頭部上方。
2、樹式祈禱
↑即使是去旅遊度假，也可以抽時間進行瑜伽練習。面朝大海，春暖花開。
體式要點：山式站立。右腳貼在左腿向上滑動，腳尖朝下，膝蓋外頂，右腳貼於左腿大腿內側。上半身挺直，雙手合十，置於胸前。
3、跪立後彎伸展
↑練習瑜伽，心態要穩，不可慵懶隨意，亦不可急於求成，要水到渠成。
體式要點：跪立在地面上。雙腿大腿垂直於地面，腰腹用力，上半身向後彎曲，頭部後仰。右手向上伸直，左手向下伸直。左腿小腿向上彎曲，腳面貼於左手上臂。
瑜伽貴在堅持，應該沒有什麼特別重大的事情能夠讓你中斷練習。練習一段時間之後，你會發現瑜伽其實並沒有那麼花費時間和精力，堅持也是一件很容易的事情。但是一旦放下，就很難再拿起來了。
練瑜伽
很多年沒鍛鍊過，不知道你曾經有沒有運動基礎，假若有的話還好，沒有的話現在體重如果較大，是不建議進行跑步這種鍛鍊的，有很大的概率導致傷病的發生，和你講一下接下來該怎麼做。
從快走開始
試著從先做一個快走計劃，不要小看快走，快走是缺乏運動的人，初期有氧最好的選擇，步速控制在可以堅持很久，但是走起來會疲勞的速度，這是燃燒脂肪的最佳心率期間。
每次快走的時間建議要堅持半個小時之上，時間太短對身體素質的提高不大，這是提高腿部肌肉力量和心肺功能，打造一個可以跑步的身體的先提步驟，消耗熱量除了運動強度，還要看運動時間，只能跑幾分鐘，還不如快走半小時。
不要急著跑
之所以不建議你直接跑步，是因為跑步的時候，單腳落地的時候，要承受體重3倍的力量，如果體重較大，肌肉力量較差，關節就要過度承重，不少人膝關節就是這麼跑壞的。
當你快走感覺不到勞累的時候，就可以嘗試著進行慢跑，跑步比快走單位時間內消耗熱量要多，還是以你感覺到疲勞但是可以堅持很久的速度進行，不要太強迫自己，注意培養運動樂趣。
結語
最重要的一點，想要減肥，還要控制住嘴，健康飲食，不攝入熱量過高的食物，不管是快走還是慢跑，運動之後一定要拉伸，可以減輕運動造成的肌肉疼痛，還可以構建肌肉彈性，長期鍛鍊不拉伸，傷病是必然的。
健康新語
我們先不從如何鍛鍊的技術層面上來考慮，我認為最重要的是你先做自己的心理建設。
先問一問自己，當你所有的一切一切都具備的時候，你會不會一直堅持下來？
世界上所有的事情，不是沒有方法或者沒有機會，是因為你沒有堅持。如果中途放棄了，你自己的意識裡會覺得跑步對你的減脂沒有任何用處，並且一兩次的跑步會讓你的大腿前側以及小腿部分都會有持續3到4天的疼痛感。
也許由於你太長時間沒有鍛鍊，這種疼痛感會延續到七天。這種身體上的疼痛會打擊你的運動激情，阻擋你第二天的運動計劃。
這些都是你在跑步之前必須要知道的。如果你說這些對你來說一點問題都沒有，那接下來我們要說下一步，你應該做的。
一雙彈性十足的跑步鞋是必須要有的，這是為了你的膝關節的安全考慮，跑步的服裝自己喜歡就好，咱們也不是特別專業的跑步選手，我們的重點是通過跑步減脂。
跑步的服裝準備好了之後，開始制定自己的訓練計劃，我建議剛一開始的時候運動幅度不要特別大，注重跑步之後的拉伸，自己用手機計算時間，拉伸時間必須在15分鐘以上，這樣做的目的是避免第二天身體出現強烈的疼痛感，雖然這樣做你也會感覺到有疼痛。
第二天，第三天，第四天，一次加大一點強度。如果用時間來計算的話，每一次都延長五分鐘。
當跑步的過程當中你需要知道，運動的前15分鐘是最容易疲勞的時間段，無論如何咬緊牙關之後，你會感覺到越跑越輕鬆。
最後警告你，在這期間不要隨意的上稱稱體重。肉不是一天長起來的，更不會一天減下去。給自己一段時間，相信你一定可以給自己特別完美的體重。【我是lisa陪你一起運動】
Lisa陪你一起運動
如果以前有規律性鍛鍊的基礎，那麼經過多年停滯重新鍛鍊，會比一直沒有鍛鍊過的人恢復的快。因為肌肉是有記憶性的(不幸的是…脂肪也是)；如果平時就沒有運動的習慣，出於健康原因也好，瘦身原因也好，也不要心急，既然知道要循序漸進那麼就尊重身體的適應力逐步加強鍛鍊。
首先，通過跑步減脂效果肯定是好的，但是要有心理準備。運動減脂(包括跑步)是掉稱很慢很慢的，甚至絕大多數人體重都會有不同程度的上升(在飲食正常的情況下同樣)！ 因為大部分人都是通過體重來評判身材的，所以心理會有急躁和疑惑。
體重只是身材的一方面，包含的成分很多，不僅僅是脂肪，剛開始鍛鍊身體會有適應的過程，暫時性的充血和儲存水分，肌肉中的水分比例是很大的。但是隻是暫時性的，飲食正常的話繼續堅持鍛鍊過幾天就會降下來。
鍛鍊前期最好把注意力放在體能上升和耐力心肺加強的這方面，即便要好的身材，前提是好的身體狀況是基礎。
其次，剛開始不要上來就大強度訓練，身體適應不了會異常的痠痛並且很難堅持下來。從低、中強度開始，時間剛開始也不用很長，從半小時開始逐漸增加。
先從快慢走開始，快走半小時，適應這個心率後再加長到一小時，繼續適應再開始慢跑，慢跑也覺得輕鬆後可以加入一些力量訓練，更全面、更有計劃性的鍛鍊身體、減脂增肌和塑形。其它有氧運動比如游泳、跳繩、單車、打球等也可以代替跑步。
最後，加強鍛鍊的同時不要忘了計劃飲食，高熱量的食物少吃一些，日常吃五穀雜糧、水果蔬菜、瘦肉雞蛋就可以，鍛鍊強度大一些後可以當天多加一些蛋白質，一兩個雞蛋白或者一杯牛奶酸奶等。
雕刻你的美
這個需要根據自己具體情況制定一定的指標，比如年齡段，身體狀況、工作時間等等來酌情考慮。
比如一般青壯年，身體素質較好，可以每天早上跑1——5公里，速度可以中等或是稍快 ，切記不要過猛致大汗淋漓或是心跳劇烈（最好不要超過每分鐘跳200次），即停時要提前減慢速度，回來溫水擦洗下，稍微歇會再吃飯，儘量不要馬上就餐。
55歲以上的中老年人不提倡快跑，可以小步慢跑，也可快走都可，公里數當然也要減少，以不是很累為準，由自己來具體掌握。
跑步是鍛鍊身體活動量較大的一種方式，它能促進全身血液循環，增強四肢及肌肉、關節的強勁和靈活性，更重要的是跑步能提高心臟功能及肺活量，有利於全身各系統功能，毫無疑問它也有減肥作用。
注意事項：
——不要剛剛吃了飯就跑：
——颳大風及雨雪霧霾天氣不跑；
——出汗過多不要用很涼的水洗；
——跑步回來不要馬上吃飯和大量喝水；
——身體不好的老年人一定量力而行，活動適當。
……
早春記憶
有以下幾個方法可以採納。
1、如果長時間不鍛鍊，無論是肌肉還是心肺功能都是需要一點點來的，建議可以先走走，覺得身體適應了，開始跑步。跑步也是慢慢來，可以跑一公里走一會，再接著跑。最開始跑步3公里左右就是合適的，不要在意速度，而是在意自己的身體狀況，一旦覺得不舒服就停下來走一走，不要逞強，是新手和老手都需要注意的。一週3-4天都可以，漸漸的就可以一直跑下去了，距離也會越來越長，速度也會提升。
2、要有正確的跑步姿勢。正確的跑步姿勢就是背部要挺直，身體微微前傾，端臂。跑步的時候要有彈出去的那種感覺，落地是整個腳掌落地。整個跑步的節奏要跟隨著呼吸的節奏，通常都是吸三口氣，吐一口氣，吐出的氣要儘量變長，整個腹部也是收緊的。要用臀部帶動大腿發力，這樣的跑步姿勢才是正確的。
3、間歇高強度的跑步。當跑步一定的時間，你會發現自己的速度是停滯的，這個時候就需要這種間歇高強度有氧來提高自己的速度。有種說法是速度快起來的時候，膝蓋的承重越小，我覺得是有道理的。所以，適當的提升自己的速度是有必要的。間歇跑就是用自己的極限跑一會，再繼續用舒服的狀態跑一會。這樣間歇的進行鍛鍊，對提高成績很有效果。
最後，其實無論是怎麼跑，一定要遵循身體的舒適度，要了解自己的身體，一旦覺得不舒服一定一定要配合身體，進行休息。不要勉強自己，是跑步中很重要的。畢竟我們跑步更多的是強身健體。
二馬小超人
任何運動之前都要先熱身，原地熱身一會就可以開跑了，如果長時間沒有運動，可以一點點循序漸進，開始的第一天先跑個1公里或者2公里。可以給自己一個目標，先以自己的速度稍快一點跑，跑到累可以快走，但不要慢走或者停下歇著。
跑完之後還要記得拉伸，主要壓壓腿，抻一下腿，讓腿部徹底放鬆一下。第一天跑不宜跑太長跑太快，等第二次時就可以省去快走的步驟了，可以嘗試一口氣將2公里或3公里跑完，切忌不要過慢，一定要將呼吸次數和呼吸深度提高上去，儘可能的讓心率增高，也讓自己出汗。
如此循序漸進，可以一點點的加。可以一週跑五次，自行休息，也可以跑三天休一天，等跑個幾個月可以逐步增加自己的公里數，也減少在中途休息的次數，儘可能的一口氣下來，可以自己調整速度，快慢兼顧。
你會發現不知不覺中，不跑的時候，會想跑，會懷念大汗淋漓的感覺，也懷念深呼吸的狀態，這個時候你就愛上跑步了。
那麼你也會發現自己的體重在加速降低，只要跑的時候不偷懶，5公里的距離，20分鐘跑下來的大神大有人在，慢慢散步1小時散完也叫5公里，但效果相比20分鐘跑完肯定差的不是一星半點。所以，注意跑步的時候還要注意自律。
祝你成功。
